A zsírégetés alapelvei

A zsírcsökkentés módszerei

A zsírsejtekben állandóan élénk zsírlebontás (lipolízis) és zsírépítés (trigliceridszintézis) zajlik. A zsírraktárak állandó szintje dinamikus egyensúly eredménye. A zsírraktározást fokozza a szervezet kalória többlete. A zsírok mozgósítását pedig az inzulin akadályozza, amelyet a megnövekedett vércukor szint hatására termel a hasnyálmirigy. Ebből következik, hogy két - egymásnak nem ellentmondó - módszer jöhet szóba a zsírraktárak csökkentésére:

• folyamatosan alacsony vércukorszint beállítása
• kalória-deficit kialakítása

Vércukorszint stabilizálás:

"Hipo-glikémiás" étrend

Ha vércukorszintünk ingadozó - egyszer magas, egyszer alacsony - akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Ha az ingadozó vércukorszint (diszglikémia) szélsőséges méreteket ölt, cukorbetegségről beszélünk! Annak érdekében, hogy szervezetünkben a zsírképződést csökkentsük, vércukor szintünket tartsuk folyamatosan alacsony szinten. Ehhez a következőket tehetjük:

• Elhagyjuk étrendünkből a cukrot, azaz nem iszunk cukros italokat, nem cukrozzuk a túrós tésztát, nem a cukrozott ételt (joghurtot, müzlit, kekszet, fehérjeport) választjuk, hanem a natúrt.
• Napi szénhidrát adagunkat 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra osztjuk szét.
• A finomított szénhidrátok glikémiás indexét fehérje együttfogyasztásával csökkentjük, például üres zsömlébe sonkafelvágottat rakunk, főtt krumplit hússal esszük, rizshez zöldséget (borsót, kukoricát) keverünk, szőlőt, mézet nem eszünk éhgyomorra, csak étkezés után.
• Magas helyett alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat fogyasztunk, például fehér rizs helyett barna rizst, fehér kenyér helyett barna kenyeret, száraztészta helyett durum-tésztát, gabonapehely helyett teljes müzlit, ropi helyett gyümölcsöt.
• Csökkentjük a napi kalória-bevitelünkben a szénhidrát arányát, persze alapvetően a fehérjék javára, például a nagyobb húst és a kevesebb rizst választjuk, a töltött káposztából a rizses gombóc helyett a karajt vesszük ki, a halászléhez kevesebb tésztát és több halat eszünk és krumpli nélkül esszük a pacalt. :)

Megjegyzem, hogy a szénhidrátok glikémiás indexét a zsírok is csökkentik, ugyanakkor ezek hozzáadásával az étel kalóriatartalma jelentősen megnövekszik, valamint annak a veszélye is, hogy egészségtelen zsírokat viszünk be a szervezetünkbe.

Kalória-deficit létrehozása:

Könnyen belátható, hogy a kalória-deficit kétféleképpen érhető el, a kalória-bevitel lecsökkentésével (diéta), ill. a kalória-felhasználás megnövelésével (testmozgás). Az optimális megoldás természetesen a kettő kombinációja.

Kalória-bevitel csökkentése

Különféle diétákat különböztethetünk meg aszerint, hogy mely makro-nutriensek megvonásával csökkentik le a kalória-bevitelt. Bizonyos értelemben csökkentett szénhidrát tartalmúnak nevezhető a hipo-glikémiás étrend, hiszen ennek során eleve kevesebb cukrot fogyasztunk, továbbá a "barna" gabona-termékek kevesebb emészthető szénhidrátot és több rostot tartalmaznak, így kalória-tartalmuk alacsonyabb.

A kalória-bevitel csökkentésének következő lépése, hogy étrendünkből kizárjuk az üres kalóriákat, tehát az olyan ételeket, amelyekben sem esszenciális zsírok, sem fehérjék, nincsenek. Ezek általában vitamint és ásványi anyagot sem nagyon tartalmaznak. Ilyen élelmiszerek a cukrok, búzalisztből készült termékek, gabonapelyhek, ezen túlmenően a zsírok, zsiradékok (margarin, vaj), zsíros tejtermékek, magyaros ételek, sütemények, csokoládék, chips-ek, snack-ek, a gyorséttermi kaják többsége. Ez utóbbiakat a diétás szakirodalom junk food-nak, magyarul szemét kajának nevezi. Szóval ne csak a zsírégető diétánk, hanem egészségünk érdekében is tartózkodjuk a hamburger - sült krumpli - kóla szentháromságától.

Fogyasszuk tehát az alacsony glikémiás indexű, magas tápanyagtartalmú ételeket. Az esszenciális tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek között is vannak azonban olyanok, amelyeknek magas a kalória-tartalma (olajos magvak, száraz hüvelyesek, zsíros sajtok), ezekből csak keveset fogyasszunk. Többet ehetünk a közepes kalória-tartalmú élelmiszerekből (barna rizs, müzli, borsó, tojás), és még többet az alacsony kalóriájúakból (zöldség, gyümölcs, halak, sovány húsok, sovány tejtermékek), persze odafigyelve, hiszen ezek sem egyformán kalóriaszegények.

Koplalnunk ugyanakkor nem szabad. A szervezet a táplálékfelvétel hirtelen csökkentését vészjelzésnek tekinti, s ennek következtében lelassítja az anyagcserét, ami levertséggel is együtt jár. A drasztikus kalóriacsökkentést alkalmazó fogyókúrázónak nem csak a zsírja ég, hanem izmaiból is jelentős mértékben veszít, ami tovább csökkenti az anyagcsere sebességét. Aztán amikor pár hét után - 4-5 kilót leadva - visszatér korábbi táplálkozási szokásaihoz, egy idő után még több zsírt szed magára, mivel ugyanannyit eszik, mint régen, de az anyagcseréje már lassúbb. Ezt hívják jo-jo effektusnak.

Zsírégető edzés

Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni.

Olyan tempóban kell tehát a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt. Ehhez a legalkalmasabb módszerek a kocogás, az erős séta (pl. hegyre, vagy lépcsőre), a kardió-gépek, a kerékpározás, az aerobic, és a kis terhelésű, magas ismétlésszámú súlyzózás. A zsírégető edzést hetente legalább 2-3 alkalommal végezzünk, legalább 20-30 perc időtartammal.

Mivel a zsírdepók helye hormonálisan és genetikailag meghatározott, ezért kiemelten szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy: helyi zsírégetés nincs! Tévhiten alapul minden olyan törekvés, amely célzott edzéssel próbálja meg eltávolítani a test egyes pontjairól a hájat. Az izomzat és a fölötte elhelyezkedő zsírdepók között nincs szerves kapcsolat, ezért például hasizomgyakorlatokkal nem lehet a pocakot ledolgozni.

Anyagcsere diéta - Fehérje diéta

A három fő étkezési elem a következőképpen hat a hormonrendszerünkre:

- Szénhidrátok = inzulin kibocsátás = hízás

- Fehérje = glukagon kibocsátás = fogyás

- Zsír vagy olaj (hormonokra nincs hatással) = hosszan tartó energiát biztosít

Inzulin és glukagon: az anyagcsere ellentétes erői

Az inzulin és a glukagon párban lévő hormonok, az anyagcsere ellentétes erőit képviselik. Ez azt jelenti, hogy amikor az egyik szintje felmegy, a másiké leesik. Ennek következtében szervezetünkben vagy zsírtárolás vagy zsírégetés dominál.

Egy egyszerű kísérletben a kutatók inzulint és glukagont fecskendeztek kísérleti állatok különböző csoportjába. Az a csoport, amelyik inzulint kapott, többet evett és meghízott, míg a másik csoport, amelyik glukagont kapott, kevesebbet evett és lefogyott (zsírt vesztett).

Ebből következik, hogy a fogyás, a zsírégetés, az anyagcsere gyorsítás akkor a leghatékonyabb, ha minimálisra csökkentjük a szénhidrát bevitelt, s megemeljük a fehérje és zsír fogyasztását.

A fehérje diéta leírása

A fehérje diéta lényege, hogy az elfogyasztott ételeknek sok fehérjét, mérsékelt mennyiségű olajat vagy zsírt (1-3 evőkanál), s kevés szénhidrátot kell tartalmaznia.

1. A fehérje diéta elsődleges célja a test szénhidrát raktárainak (izmok és a máj) kiürítése azáltal, hogy minimálisra vagy közel nullára csökkentjük a szénhidrátfogyasztást. Ugyanakkor a magas rost- és víztartalmú zöldségek fogyasztása kívánatos.

2. Két-három nap elteltével a szervezet kifogy a tárolt szénhidrátokból, és átáll zsírégetésre. Folytassuk ezt így egy hétig.

3. A fehérje diéta második hetétől bevezetünk heti két napot, - lehet például szerda és szombat - amit szénhidrát-feltöltő napnak hívunk. Ennek a napnak a végén, az utolsó étkezés csak és kizárólag szénhidrátokat tartalmazzon. A fehérje, olaj/zsír tartalom minimális vagy nulla legyen. Fontos szabály, hogy a szénhidrátok fogyasztása lefekvés előtt legalább másfél-két órával történjen.

Étkezési terv

A fehérje diéta első hetében minden fő étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) a következőképpen nézzen ki: Magas fehérje tartalom, mérsékelt olaj bevitel, alacsony szénhidrát fogyasztás (kizárólag zöldség formájában). Délután és este pedig együnk egy maréknyi alacsony szénhidráttartalmú ételt.

Mintamenü az első hétre

Reggeli:

· Fehérje (protein), úgymint 2-3 tojás, csirkehús, pulykahús, sonka, szalámi, stb.

· Bármilyen, hidegen sajtolt olaj, pl. 1-3 evőkanál extra olíva olaj.

· Zöldség.

Bármilyen fajta - lehetőleg nyers - zöld színű zöldség megengedett, úgymint: saláta, káposzta, uborka, brokkoli, spenót, sóska, stb. Bánjunk óvatosan a bab- és lencsefélékkel, sárgarépával és más, keményítőt tartalmazó vagy édes ízű zöldségfélékkel.

Ebéd:

· Fehérje (protein), átlagos adag bármilyen fajta hús.

· Olaj. Bármilyen, hidegen sajtolt olaj.

· Zöldség.

Délutáni "uzsonna":

Együnk egy maréknyi, alacsony szénhidráttartalmú ételt (pl. dió, mogyoró, pisztácia, sajt, kemény tojás, vagy szalámi) 

Vacsora:

A vacsora összeállítása hasonló az ebédhez. A fehérjeforrás lehet különböző, de tartsuk meg a hidegen sajtolt olajat és a nagy tányér salátát.

Késő esti étkezés (21:30-22:00):

Hasonló a délutánihoz (sajt, szalámi, dió, mogyoró, stb.).

Fontos! A fehérje diéta első hetében ne együnk: kenyeret, péksüteményt, tésztát, rizst, krumplit, kukoricapelyheket és gyümölcsöt. Ne igyunk tejet vagy gyümölcsleveket.

Mintamenü a második héttől

A második héttől vezessük be újra a szénhidrátokat. Heti két alkalommal, a nap utolsó étkezése csak és kizárólag szénhidrátokból álljon. A többi étkezés marad a fenti menü leírása szerint.

Kétszer egy héten (pl. szerda és szombat), utolsó esti étkezés:

Szénhidrátok: teljes kiőrlésű péksütemény, teljes kiőrlésű tészta, krumpli, barna rizs, tej, gyümölcs.

Fontos! A fehérje diéta alatt szénhidrátot ne együnk lefekvés előtt 1,5-2 órán belül!

Variációk salátára II.

Néha eljut az ember arra szintre, amikor a salátalevelekre már gondolni sem bír. Viszont szeretne továbbra is kalóriaszegényen és egészségesen étkezni. Nagy dilemma...vagy mégsem? Újabb ötletek csak Nektek!

Cukkini saláta

Hozzávalók:

• 3 cukkini
• 2-3 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• 1 chili, vagy száraz erős paprika
• ízlés szerint só

Elkészítés:

Mossuk meg a cukkinit és töröljük szárazra. Vágjuk fel közepesen vékony szeletekre, mint az uborkát. Ezeket egy előre felmelegített serpenyőn olaj nélkül megsütjük, forgatva. Onnan tudjuk, hogy kész, hogy már összement és szép színe lett. Fogunk egy tálat és belerakjuk a grillezett cukkinit, az apróra darabolt fokhagymákat, szétmorzsoljuk rajta a chilit, vagy a paprikát és megszórjuk a sóval. Összekeverjük és ráöntjük az olívaolajat. Egy 20 percig állni hagyjuk és fogyasztható!

Ha valaki szereti, paradicsomot is vághat mellé. Nagyszerű köretnek húsokhoz.

A görögdinnye

A görögdinnye az egyik legegészségesebb gyümölcs, vitamin és ásványi anyag tartalma rendkívül magas, emellett vízhajtó és vesetisztító hatású is.

Sokan nem is sejtik, hogy a görögdinnye a tökfélék családjába tartozik. Jelenleg több mint 500 fajtáját ismerjük: különbség lehet a héj színe, az íze vagy akár az érés időpontja között is. Az érett dinnyék fajtától függően általában 4-10 kilogramm közötti súlyúak, de már mértek több mint 20 kilogrammos dinnyét is.

"A görögdinnye az egyik legegészségesebb gyümölcs, hiszen magas víztartalmának és mindemellett vízhajtó tulajdonságának köszönhetően kitűnően alkalmas gyümölcsdiétára. Kiváló vesetisztító és nagy mennyiségű fogyasztása kitisztítja, salaktalanítja a szervezetet. Lábadozó betegeknek kitűnő, hiszen pótolja a vizet és tisztítja a szervezetet"- áll a Napsugár Életház sajtóközleményében.

Rengeteg egészséges tulajdonsága van

A görögdinnye 90-95 százalékban vízből áll, emiatt alacsony kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrát tartalmú gyümölcs. Kitűnő vitaminforrás, hiszen gazdag A, B1, B2, B5, B6 és C-vitaminban; káliumban, kalciumban, magnéziumban, valamint igen magas a foszfor, cink, vas és szelén tartalma is. 

Ahogy a paradicsomban, a görögdinnyében is megtalálható a likopin, amely betegségmegelőző szerepet tölt be számos daganatos megbetegedéssel szemben. Továbbá enyhíti a légúti panaszokat, lázcsillapító hatású, segít az emésztési zavarok leküzdésében, és csökkenti az ízületi gyulladások előfordulását is.

A népi gyógyászatban a szárított görögdinnye magból főzetet készítettek, és ezzel kúrálták a vesebajt és a cukorbajt is.

Hogyan válasszuk ki az igazit?

A dinnyék érettségét úgy lehet megállapítani, hogy a kacsuk elszárad, illetve több harmat ül meg az érett példányokon, ekkor a gyümölcs szüretelhető. A piacokon is figyelni kell a szárra, annak ellenére, hogy az eladók előszeretettel levágják ezeket.

Csak olyan dinnyét válasszunk, mely mindenhol egészséges zöld színű, legbiztosabbak azonban akkor lehetünk, ha megütögetjük a gyümölcsöt és mélyebb hangot hallunk, mint éretlen társainál. A hagyomány szerint dinnyét csak Szent Lőrinc napjáig, vagyis augusztus 10-ig lehet venni, mert utána már "lőrinces" lesz a gyümölcs. Manapság azonban már vannak később érő típusok is, melyek szeptember során is igen zamatosak.

Egyszerű dinnyereceptek

A dinnye behűtve a legfinomabb, de ne hűtsük túl, mert íze és állaga megváltozik. A megfelelő tárolás során frissességét akár egy hétig is megőrizheti.

Ha nem elég édes a megvásárolt dinnye, akkor készíthetünk belőle nagyon finom salátát: például paradicsommal, uborkával, olívaolajjal, fűszerekkel, joghurttal ízesítve.

Görögdinnye kecskesajttal

Hozzávalók: 20dkg friss kecskesajt, 1kg görögdinnye, néhány levél friss bazsalikom, frissen őrölt bors, olívaolaj, 2,5 dl balzsamecet

Elkészítés: Első lépésként készítsd el a balzsamecet szirupot: önts egy üveg balzsamecetet egy lábosba és forrald, amíg az állaga sziruposra változik. Ezután hűtsd le alaposan és rakd be a hűtőszekrénybe. A görögdinnyét szeleteld fel óvatosan, hogy ne törjön és morzsold rá a kecskesajtot, a frissen őrölt borsot, hintsd meg a apróra vágott bazsalikomlevéllel, majd öntözd meg azt az egészet egy pici olívaolajjal és a balzsamecet sziruppal. Kitűnő fogás, előételként is.

Töltött dinnye

Hozzávalók: 50 dkg görögdinnye, 25 dkg sárgadinnye, 1 őszibarack, 3 alma, 15 dkg ribizli, 20 db kis szőlőszem, méz, fahéj

Elkészítés: A dinnyéket vágd fel darabokra, vagy készíts kis golyókat. Az őszibarackot aprózd fel, az almát kisebb darabokra szeleteld. A ribizlit mosd meg jó alaposan, majd a szemezd le a szárról. A gyümölcsöket keverd össze egy tálban, és mindezt töltsd vissza a fél görögdinnyébe. Hús mellé is kitűnő köretként szolgálhat.

Eper

Tudtad, hogy a piros, ízletes és lédús földieper milyen jótékony hatással van a szervezetedre? Meleg napokon remek szomjoltó, fogyasztása a jóllakottság érzését kelti, ezáltal kiváló partner a fogyókúrában, vértisztító hatása pedig segít a salakanyagok és a felesleges zsír távozásában. Nem csak belsőleg, de a bőrbe bedörzsölve is kiváló bőrápoló. Lássuk, mi mindenért jó még, ha epret fogyasztunk!

Megszabadít az elhalt hámsejtektől, napozás után hűsíti a bőrt, valamint véd az ultraibolya sugárzástól, ezért érdemes minél többet fogyasztani belőle.

Az eper gyógyhatásai:

• szépít,
• méregtelenít, fiatalít és fogyaszt,
• kiváló az emésztési panaszok kezelésére,
• vesebántalmak esetén,
• a fájdalmak enyhítésére és a láz csillapítására,
• tüdőgyulladás, reuma és pajzsmirigy rendellenességek esetén,
• a pattanásos bőr kezelésére,
• csökkenti a szívbetegségek,
• a kötőszöveti gyulladások,
• az agyér-elmeszesedés kialakulásának kockázatát is.

Eperkúra az egészségünkért

„A földieper az első tavaszi gyümölcsök egyike. Aki eperkúrába kezd, annak tudnia kell, hogy a sóoldó hatása eléggé intenzív, ezért előfordulhat, hogy fogyasztása során kiütések jelentkezhetnek a bőrön. Ha a tisztító folyamatok elérték hatásukat, és a szervezetünkből kiürültek a méreganyagok, a kiütések maguktól elmúlnak" - mondta Dr. Borbényi Erika, a Napsugár Életház orvosa és életmód tanácsadója.

Ha nyersen fogyasztjuk az epret..

Csak közvetlenül fogyasztás előtt mossuk meg, mert ha vizesen tesszük a hűtőbe, hamar erjedésnek indul. Természetesen csak akkor lesz társunk a fogyókúrában, ha cukor nélkül fogyasztjuk.

A friss, zamatos földieperből például kitűnő koktélt készíthetünk: mivel az eperlé önmagában elég sűrű, erős illatú és ízű, célszerű almalével, tiszta vízzel vagy citrusfélékkel hígítani. Az eperlé gazdag C-vitaminban, foszforban, káliumban és kalciumban, valamint természetes fájdalomcsillapítót is tartalmaz.

Az eperből készített leveseknek és finomságoknak kimeríthetetlen tárháza van, és elkészítésüknek csak a fantázia szabhat határt.

Ötlet:

Zabpelyhes epersaláta

Hozzávalók:

• 15 dkg eper
• 2 evőkanál zabpehely
• fahéj
• 3 evőkanál natúr joghurt
• vanília rúd

A zabpelyhes epersaláta elkészítése:

A joghurthoz add hozzá a fahéjat, a zabpelyhet és a vaníliát. Hagyd állni addig, amíg a zabpehely megpuhul, majd add hozzá a megmosott, felaprított epret. Ha édesíteni szeretnéd, használhatsz egy kiskanál mézet.

A bizonyíték

arra, hogy ha teszel érte jön az eredmény!

Az alábbi 3 edzéssel érte el ezt a sikert 90 nap alatt, helyes étkezéssel:

• 1-es 15 napig,
• 2-es 15 napig
• 3-as a többi napon.

Hajrá! Hajrá!

Szénhidrát körkép

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.

Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.

Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6 g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.

Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100 g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Tippek

• Együnk magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldséget, gyümölcsöt! Ajánlott zöldségek a zöld színűek, például a brokkoli, a cukkini, a fejes saláta, de a padlizsán, a paprika, a paradicsom, a retek és a káposzta stb. is. Változatosan elkészítve – párolva, főzeléknek, salátának – akár minden étkezésnél fogyaszthatók. Gyümölcsök közül naponta körülbelül 20-30 dkg mennyiségben az alma, földieper, grapefruit, málna, narancs, őszibarack, cseresznye, szeder, sárgadinnye fogyasztása ajánlott. A banán, szőlő, szilva kerülendők az energiaszegény étrendben. Arról se feledkezzünk el, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb vitamin- és ásványi anyag forrásaink, valamint jelentős az antioxidáns tartalmuk is. Lehetőleg a hazánkban termesztett, idényjellegű zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszuk.
• Iktassuk be az étrendünkbe a teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint a zabot! Rendkívül gazdagok élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A rost lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását, teltségérzetet okoz, és ezáltal csökkenti az éhségérzetünket. A zabliszt például ajánlott főzelékek sűrítéséhez, panírozáshoz. Kezdjük a reggeleket zabkorpás gyümölcsös kefirrel!
• Csak a durum vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát vásároljuk! Nem kell lemondanunk az ízletes tésztaételekről, fontos azonban az összetevőkre, valamint az elfogyasztott mennyiségre figyelnünk. Zöldséggel keverve is színesíthetjük ételünket.
• Változtassunk az arányokon! Csökkentsük a szénhidrátban gazdag köret – burgonya, rizs, kukorica, tészta – arányát a sovány hús (baromfi) és a hal, valamint a zöldségek javára! Jusson eszünkbe az is, hogy készíthetünk többféle zöldségből vagy gyümölcsből is ízletes, változatos vegyes köretet.

Kleopátra szépítő csodaszere és a szervezet belső kozmetikuma

Mi a tejsavó?

A tejsavó nem más, mint a tejtermékek gyártása után visszamaradó, kiválóan hasznosítható anyag. Már a régi görögök és rómaiak is ismerték, és használták gyógyításra és szépítőszernek. Egyiptomban Kleopátra csodaszere volt. A tejsavót tartotta bőre és szépsége elixírjének. A tejsavó belülről táplálja a szépségét. A tejsavót, mint gyógyitalt, száz évvel ezelőtt Svájcban és Ausztriában használták a szanatóriumokban. Nagy jelentőséget tulajdonítottak a gyógyerejének, és ivókúraszerűen alkalmazták. Az elmúlt időkben azonban csak a tejipar hulladékává vált, pedig a benne található értékes aminosavak és ásványok a szervezetünkre jótékony hatással vannak. Hozzátartozik a mai egészséges táplálkozáshoz.

A tejsavó lehet édes és savanyú. Az édes tejsavó a sajtkészítés mellékterméke, amikor a tejbe enzimes oltóanyagot tesznek. A savanyú akkor keletkezik, amikor a lágy sajtokat készítik, és az erjedésben résztvevő baktériumok hatására jön létre. Savanykás íze kellemes, hűsítő, frissítő hatású. Üdítő italok feldúsítására is használják.

Mire jó a tejsavó?

• emésztési problémákra /székrekedés, puffadás, gyulladások/
• máj, epebetegségek
• anyagcsere-betegségek: magas vérnyomás, vérzsírok, köszvény, hízás
• bőrpanaszok
• allergiák, immungyengeség
• ízületi betegségek, gyulladások
• diéták kiegészítője, testsúly színtentartás
• méregtelenítés, regenerálódás

A tejsavó igen kiváló szépítőszer is, és stabilizálja a bőr savak elleni természetes védőrétegét. A tejben és a tejsavóban található tejsav fertőtleníti a bőrt, és fürdés után sokáig kellemes közérzetet biztosít.

Kényeztessük magunkat, készítsünk tejsavós fürdőt, hiszen már Kleopátra is ismerte a hatását, az Ő fürdővize is így készült.

Hozzávalók: 1 l tejsavó vagy 10 evőkanál tejsavó por, kamillatea, 1 evőkanál mandulaolaj.

Alkalmanként 20-30 perces fürdőt vegyünk, és a bőrünk szép bársonyos lesz. Letisztulnak az elhalt hámsejtek. Arcunkat is megmoshatjuk tejsavóban, szép üde és bársonyos lesz az arcunk tőle, nem irritálja a bőrt.

Ha száraz a bőrünk, akkor heti 2-3 alkalommal készítsünk fürdőt.

Ehhez mit szóltok?

Franciaországból felkértek, hogy én is képviseljem Magyarországot a blogommal! Annyira tetszett a tartalom és a szerkezet az International Directory Blogspot-nak! Csak így tovább! ;)

Diétás süti

Hozzávalók 6 főre:

• 11 dkg zabpehely
• 11 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
• 3 púpozott ek kakaópor (jó minőségű, cukrozatlan)
• 1 tk sütőpor
• csipet só
• 2 tojás
• 10 dkg puha vaj
• 5-6 ek méz vagy 2 evőkanál stevia por
• 2,5 dl natúr zsírszegény joghurt

Elkészítés:

• A zabpelyhet szárazon felhevített serpenyőben pár perc alatt megpirítjuk, majd finomra daráljuk.
• A liszthez keverjük, a házi készítésű zabpehelylisztünket, a kakaót, a sütőport és a csipet sót.
• Robotgéppel habosra keverjük a tojásokat, a mézet és a vajat. Mikor homogén, hozzáadjuk a joghurtot is.
• Apránként belekeverjük a tojásos masszába a lisztes egyveleget.
• Vajazott-lisztezett kisebb tepsibe (kb. 27 x 32 centis) simítjuk a tésztát és légkeverésen 170 fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt megsütjük.

Kínálhatjuk mézes joghurttal (4 ek joghurtot kikeverünk 1,5 ek mézzel; sőt még vaníliamagokat is tehetünk bele) vagy savanykás lekvárral. Valamilyen öntetet/ szószt mindenképpen adjunk mellé.

Farkasétvágy ellen: ez a legjobb mozgásforma

A kutatók szerint

Érdemes elővenned a pincéből a rég elfeledett ugrókötelet, ha szeretnél elbúcsúzni pár kilótól.

Ha a fogyókúrád sikerét jelentősen megnehezíti az időről időre rád törő farkasétvágy, ideje elkezdened mozogni.

Nem csupán a zsírégetést támogatja a sport, segítségével az éhségérzetet is csökkentheted. Egy új kutatás szerint azonban nem mindegy, milyen sportot választasz, ha ez utóbbi hatást szeretnéd elérni.

Meglehet, hogy az ugrókötelezésről első körben általános iskolai tornaórák jutnak eszedbe, ám nem érdemes egyetlen legyintéssel elintézned a dolgot. Egy az Appetite című szakfolyóirat közelmúltban megjelent cikkében ugyanis szakértők egy különös kutatás eredményeiről számolnak be, amely szerint elsősorban a függőleges irányú mozgások segítik az éhség elűzését.

Ugrókötelezéssel az éhség ellen

Röviden a kísérletről

A kutatók összesen 15 fiatal férfit vontak be a kísérletbe, akiknek átlagéletkora 24 év volt. A vizsgálati alanyoknak az egyik nap ugrókötelezni, a következőn szobabiciklizni kellett 30 percen keresztül. A harmadik napon nem kellett testmozgást végezniük, pihenéssel tölthették az időt. Az ugrókötelezés és a szobabiciklizés által elégetett energiamennyiség megegyezett.

A vizsgálat során a kutatók mérték a résztvevők éhséghormonjának - gherin hormon - szintjét, valamint el is mondhatták, mennyire éhesek, milyen ételt ennének szívesen. Kiderült, hogy a vizsgálati alanyok egyértelműen azon a napon voltak éhesebbek, amikor nem mozogtak. Ráadásul a mozgás hatására kevésbé kívánták a zsírdús ételeket.

A fel-le irányú mozgás csökkenti az étvágyat

A megkérdezettek azt válaszolták, hogy az ugrókötelezés során kevésbé voltak éhesek, mint amikor biciklizniük kellett. Ugyanakkor gherinszintjüket megmérve a kutatók nem tudtak jelentős a különbséget kimutatni a két sporttevékenység esetében.

Mint Barry Braun, a Massachusetts Egyetem docense elmondta, előfordulhat, hogy a fel-le irányuló mozgás az emésztőrendszerben nagyobb feszültséget hozott létre, hatására ezért voltak kevésbé éhesek a résztvevők. Az is lehet, hogy a nagyobb mértékű testhőmérséklet-emelkedés okozta a csökkent étvágyat. Akárhogy is, érdemes tenned egy próbát az ugrókötelezéssel, ha fogyni szeretnél.

Az anyagcsere és a fogyás viszonya

Alapfogalmak

Az anyagcsere gyorsasága határozza meg, milyen gyorsan tudod elégetni a kalóriákat. Fontos azt is megjegyezni, hogy minél nagyobb az izomtömeged, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd. Az éhezésre épülő diéták leégetik az izmokat is rólad, ez újabb ok arra, miért NE kövesük ezeket. Az izmok alatt itt nem feltétlenül a testépítő jellegű izmokra gondoljunk - főleg nők szoktak attól tartani, mikor izmokról írunk, hogy ez férfias külsőt jelent. Azonban ne feledjük, az emberi test alakját mi határozza meg? Hát persze, hogy az izmok! Egy nőnek nem attól lesz jó lába, hogy csonttá soványodik, hanem attól, ha az izmok megadják a lábának az alakját. Itt nem hatalmas combokra, csak simán formás combokra kell gondolni. Ez persze egy példa, de az összes testrészre igaz. Gondoljunk a feszes fenékre - a feszes fenék is az izmoktól feszes, nem mástól!

Az étkezést tekintve nagyon fontos, hogy milyen ételeket fogyasztasz és mikor teszed ezt. A szervezetnek ahhoz, hogy megfelelően működjön, szüksége van elegendő fehérjére, jó szénhidrátra (teljes kiőrlésű), és jó zsírra (pl.: olívaolaj, szőlőmagolaj). 

Befolyásoló tényezők

Íme itt van tehát néhány példa arra, hogy mi és hogyan befolyásolja az anyagcseréd gyorsaságát.

1. Az anyagcsere sebessége függ:

• Az életkortól. 40 éves kor felett minden 10 évben átlagosan 5%-al csökken az anyagcsere, az ülő életmódot folytató emberek esetében.
• A nemtől. A férfiak nyugalmi állapotban általában több kalóriát égetnek (valószínűleg a rajtuk lévő nagyobb izomtömeg miatt is ).
• A testtömeg összetételedtől (izom-zsír arány). minél több rajtad az izom, annál gyorsabb az anyagcseréd
• Természetesen genetikafüggő is az anyagcseréd sebessége.
• A pajzsmirigyproblémák ugyancsak lelassíthatják az anyagcserét

2. Minél túlsúlyosabb vagy, annál gyorsabb az anyagcseréd. Ilyen helyzetben ugyanis a szervezetnek keményebb munkájába kerül fenntartania magát. Ezért megy egyszerűbben a zsírvesztés a diéta elején.

3. NEM a lassú anyagcsere a fő oka a súlynövekedésnek. A kiegyensúlyozatlan kalória mérleg annál inkább - tehát, ha több kalóriát fogyasztasz a szükségesnél.

4. A rendszeres súlyzós edzés és a kardióedzések felgyorsítják az anyagcserét. A rendszeres súlyzózás - ismét leírjuk - nem feltétlenül a "kigyúrt" testalkathoz kell, a súlyzós edzés az izmok tónusba hozásának is a legjobb módja!

5. Az izzadás mértékének semmi köze az elégetett kalóriák mennyiségéhez! Ez a megszállott szauna látogatóknak rossz hír lehet... A valódi súlyvesztés egyedül az elfogyasztott kalóriákon áll vagy bukik. Ha többet eszel, mint amennyit elhasználsz, nőni fogsz, ha kevesebbet, akkor fogyni. Az izzadás csupán vízvesztés, amit ráadásul utána pótolni kell, így nem is okoz semmiféle testsúlycsökkenést.

6. Az edzésre a legjobb időpont... amikor erre a legtöbb energiád és lehetőséged van. Az anyagcseréd edzés után jópár órán keresztül pörög, az intenzitás függvényében persze.

7. Az öregedéssel egyidejűleg egyáltalán nem szükségszerű az anyagcsere lelassulása.Rendszeres testmozgással ez kiküszöbölhető.

8. Kisebb, gyakoribb étkezésekkel (3-4 óránként) egész nap pörgésben tarthatod anyagcserédet. Ha túl ritkák az étkezések, akkor a szervezet, az energia elraktározása céljából lelassítja az anyagcserét.

A gyaloglás is lehet sport

Számtalan sportot űzünk, szabadban, természetben, vízben, teremben súlyos gépek segítségével vagy a nélkül. Sokak azzal a kifogással szoktak élni, hogy nincs pénzük a sportolásra. A legegyszerűbb és egyben legolcsóbb sport talán eszükbe se jut, annyira triviális, hiszen gyermekkorunktól idős korunkig végigsétáljuk az életünket.

Sétálásra minden egészséges ember képes, sőt, a legtöbbször épp arra biztat bennünket az orvos, akár szervi megbetegedések, akár mozgásszervi sérülések után, hogy a minél teljesebb felgyógyulás érdekében tegyünk nagy sétákat. Akinek térdízületei nem alkalmasak a futásra, annak is kiváló lehet a gyaloglás.

A gyalogláshoz nem kell semmi más, csak egy kényelmes cipő, és máris nekivághatunk a parknak, az erdőnek, a városnak, éppen ahol van időnk és lehetőségünk rá, a lényeg, hogy szabad levegőn legyünk, és szervezetünk oxigénhez jusson. Minden egyes lépéssel több mint 50 izmot mozgatunk meg. A legideálisabb, ha minden nap tudunk időt szánni a tempós, de nem rohanós sétára. Már napi legalább 30-40 perc is hasznos lehet, de a legjobb, ha egy órát gyalogolunk. 30 percnyi lassú gyaloglással 100 kcal-t, gyorsabb tempóval pedig 150 kcal-t is el tudunk égetni. Fontos, hogy ahhoz, hogy eredményes legyen a testmozgásunk, nem bámészkodós, meg-megállós, hanem egyhuzamban, nagyobb léptekkel megtett gyaloglásra van szükség, lehetőleg szünet megtartása nélkül.

Aki rendszeresen sétál, annak javul a szívműködése, könnyebben megbirkózik a stresszel, a közérzete jobb lesz és jobbakat alszik. Emellett a gyaloglás is segít megelőzni a cukorbetegség és csontritkulás kialakulását.

7 ok, amiért citromos vízzel kezdd a napod!

A citrom több okból is kamrád állandó lakója kellene, hogy legyen, hiszen azon kívül, hogy sok benne a C-vitamin, remekül tisztítja az elsavasodott, mérgekkel teli szervezetet (lúgosít!), a májat, serkenti az emésztést...

A legjobb hatás eléréséért reggel fogyaszd langyos vagy meleg vízben kb. fél citrom levét elkeverve, aztán a nap folyamán, amikor csak jól esik.

 

1. Immunrendszer erősítő, fertőzésgátló
   Egy közepes citrom C-vitamin tartalma kb. 40-50 mg.
2. Lúgosít 
   Naponta pár pohár citromos víz megivásával gátat szabhatsz a savasodásnak, ugyanis a citrom – bármily meglepő – lúgosítja a szervezetet.
3. Segít, ha fogyni szeretnél 
   Nemcsak azért, mert lúgosít; csökkenti az éhségérzetet.
4. Tisztítja a májat és a vesét (vizelethajtó)
5. Kitünő kálcium, magnézium és kálium forrás
6. Bőrtisztító, mivel a vért is tisztítja
7. Segít gyorsabban enyhíteni a megfázás, influenza tüneteit

Fontos:

• a friss citromlé nem egyenlő a boltban kapható üveges citromlével
• a citromos vizet édesítés nélkül fogyaszd
• hosszú időn keresztüli használata a fogzománcot károsíthatja, ezért a citromos víz ivása után érdemes tiszta vízzel kiöblíteni a szájat vagy szívószállal inni
• a citrom héját különféle vegyszerekkel kezelik: mielőtt felvágod, alaposan mosd meg a héját, ezt teheted szódabikarbónával is, úgy még hatékonyabb  

Az 5 legjobb gyakorlat a feszes cicikért

Ismerd meg azt az 5 gyakorlatot, amelynek segítségével újra formába hozhatod melleidet! Napi pár perc, könnyű torna és igazán látványos eredmény!

Csak speciális torna kell, és feljebb kerülnek a cicik!

Ha belegondolsz, a mellek teljesen elkülönülnek a test többi izmától – így hiába sportolsz, a melleidet csak néhány, speciális gyakorlat dolgoztatja meg igazán. És nagyon is érdemes ilyen gyakorlatokat végezni, hiszen a mellizmok kiváltképp látványosan formálhatók!  Sok nő gondolja úgy, hogy az idő nyomait maximum műtéttel lehetne eltüntetni, holott néhány egyszerű gyakorlat képes arra, hogy visszafordítsa a megereszkedés folyamatát, és újra formába hozza a melleket. A speciális gyakorlatoktól az izmok megvastagodnak, és sokkal jobban tudják tartani a cicik súlyát, így a mell „feljebb kerül”, kerekebbé és feszesebbé válik. Ráadásul ezek a gyakorlatok nagyon könnyűek és napi pár perc alatt elvégezhetők. Ha az alábbi 5 gyakorlatot heti 5 napon keresztül elvégzed, szemmel látható változásokat tapasztalsz már néhány edzés után is – ha pedig kitartóan megcsinálod minden héten, irigylésre méltó cicikre tehetsz szert!

Gyakorlatsor a feszes mellekért

1. „Fekvőtámasz” falnál

Állj szembe a fallal, és támaszkodj rá a tenyereiddel úgy, hogy a karjaid kinyújtva legyenek. A lábaidat zárd össze. Érintsd meg homlokoddal a falat, majd nyomd magad vissza a kiindulóhelyzetbe. Kétszer 10-et csinálj belőle! Ez a gyakorlat a melltartó izmokat erősíti, de megérezheted a hatását a karjaidban és a fenekedben is!

2. Papírpréselés

Ülő vagy álló helyzetben zárd össze a tenyeredet, mintha imádkoznál, és emeld fel a karjaidat a mellkasodhoz, a kezed körülbelül a két melled között legyen.  Nyomd egymáshoz a két tenyeredet úgy, mintha egy láthatatlan papírlapot lenne köztük, amit minél szorosabban préselsz össze. Érezni fogod az oldalsó mellizmok feszülését és a melled emelkedését. Ismételd meg 20-szor!

3. Labdapréselés

A gyakorlat ugyanaz, mint a papírpréselésnél, csak itt nem összeérintjük a tenyereket, hanem az ujjakat fonjuk össze, mintha egy gumilabdát akarnánk összenyomni. Lehet igazi kislabdával is végezni, de a képzelt is éppúgy megteszi. 20 „labdaszorítást” végezz!

4. Tárogatás

Feküdj hanyatt a padlón, a karjaidat nyújtsd ki oldalra, majd a kezedben tartott súlyzókat vagy vízzel töltött palackokat közelítsd egymáshoz a mellkasod előtt.  Tartsd meg a súlyokat pár másodpercig, majd engedd vissza a talajra.

5. Női fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik legjobb mellfeszesítő gyakorlat,  így mindenképp érdemes elvégezni. A női változat éppúgy erősíti a mellizmokat, mint a hagyományos. A női fekvőtámasznál a térdek a földön vannak, így könnyebb elvégezni a gyakorlatot. 10-szer ismételd!

És amit még bevethetsz:

- A palástfű remek bőrfeszesítő,  már nagymamáink is ezzel rugalmasították a mell bőrét! 

- A váltózuhany segít megelőzni a megereszkedést, rugalmassá varázsolja a bőrt és nagyon egészséges. Csak hozzászokás kérdése az egész, és máris sokat teszel egy esti tusolással is a szépségedért! 

- A szőlőmagolaj fiatalít és feszesít, érdemes testápoló helyett a mellekre ezt használni. 

- Pakolásokkal, maszkokkal, mellfeszesítő krémekkel tovább fokozhatod a hatást! 

Variációk salátára I.

Jön a nyár, sokkal jobban esnek a könnyű ételek még azoknak is, akik nem fogyókúráznak! Most könnyebben vesszük rá magunkat egy jó kis salira. Na igen, de ne legyen már mindig ugyanolyan! Folytatódik a saláta körkép! :)

Almás répasaláta

A szükséges hozzávalók 2 fő részére: 3 szál sárgarépa,  3 alma,  5 dekagramm dió, vagy mandula, 1 kávéskanál citromlé,  1 kávéskanál méz.
Az elkészítés menete:  A sárgarépát és az almát lereszeljük egy salátás tálba. A citromlét alaposan elkeverjük a mézzel, majd ráöntjük a már lereszelt almára és répára. Megszórjuk a darabos dióval, vagy mandulával, majd jó alaposan összekeverjük. Pár óráig állni hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek. Jó étvágyat!

Nem is gondolnád, hogy hízlalnak!

Próbálsz egészségesen étkezni, mégsem fogysz kellő ütemben? Vigyázat, nem minden egészségesnek kikiáltott étel diétás – sőt, még hízhatsz is tőlük!

1. Müzlik, müzliszeletek

Bár az ember azt hinné, hogy ha müzlit eszik, diétásan étkezik, sajnos korántsem így van. Az előre gyártott müzlik tele vannak cukorral, mesterséges adalékanyagokkal, zsírral. A müzliszeletek, energiaszeletek szintúgy, ráadásul kalóriatartalmuk felér egy étkezésnyivel, holott nassként szoktuk enni. 
Tipp: Készíts saját müzlit! A natúr pelyheket keverd össze mandulával, kevéske szárított gyümölccsel, fogyasztás előtt pedig keverj hozzá friss gyümölcsdarabokat! 

2. Saláta

Bizony, ha öntettel eszed a salátát, adtál a fogyókúrának egy pofont. Ha majonézes, pláne, de már a joghurttal keverendő kis tasakos porok vagy a különböző joghurtalapú öntetek is tartalmaznak cukrot és rengeteg mesterséges anyagot. Hiába eszel egy tál salit vacsira, ha azt jól nyakon legyinted öntettel. 
Tipp: Készíts igazi diétás öntetet! A joghurtba vagdalt friss fűszernövények, szárított natúr fűszerkeverékek, fokhagyma stb. igazán megadják a saláta ízét, és nem kell aggódnod a pluszkalóriák miatt!

3. Szárított gyümölcsök, gyümölcs chipsek

A gyümölcs ugyan valóban diétás étel, de szárítva sajnos egyáltalán nem az. Az igaz, hogy magas a rosttartalmuk és jól hatnak az emésztésre, de 1 db szárított gyümölcs kb. 8-szor annyi kalóriát tartalmaz, mint friss társa! Pl. 1 marék szőlő 60 kalória, míg ugyanennyi mazsolából 460! A gyümölcs chipseket pedig pluszban még olajban és cukorban is megforgatják. Pár szem szárított gyümi belefér mondjuk a müzlibe, de ne használd nasshelyettesítőként! 
Tipp: Ha mindenképpen édesre vágysz, keverj pár szem szárított gyümölcsöt és egy marék natúr zabpelyhet joghurtba – jóval kevesebb kalória! 

4. Tofu

A tofu egészségesnek kikiáltott reformétel, ám sajnos nem mind tofu, ami fénylik. Ugyanis kissé ízetlen önmagában, ezért a gyártók-éttermek számos praktikát vetnek be, hogy élvezetes étel kerekedjen belőle. Olajban-margarinban áztatják, és jó sok adalékanyaggal turbózzák fel. Így ha nem szereted a natúr tofut, inkább más alternatívát válassz! 
Tipp: a hal, a sovány hús, de még a mozarella is jobb választás (utóbbiból csak csínján, sovány tejtermék volta ellenére nem kicsi a kalóriatartalma!) 

5. Puffasztott rizs- és búzaszelet

A puffasztott szeletek leginkább kenyér helyettesítésére jók, mégis sokan használják nassként. Pedig ha nem kenyér helyett eszel egy-egy szeletet, bizony, még hízhatsz is tőle. Ráadásul főleg üres kalóriákat jelent még kenyérhelyettesítőként is, így még úgy sem a legjobb megoldás. Nassnak viszont nem szabad bevetni, ha fogyni szeretnél! 
Tipp: Jobban jársz, ha kenyér helyett kenyeret eszel – csak épp teljes kiőrlésűt, méghozzá valódi teljes kiőrlésűt! Nézd meg mindig a címkét, mert a sok teljes kiőrlésűnek nevezett termék közül csak alig pár van, ami valóban 100%-osan az! 

+1: Édesítőszerek

Bármennyire is paradox, az édesítőszerek bizony hizlalhatnak is. Ugyanis a szervezeted azt tanulta meg, hogy ha édes ízt érez, akkor szénhidrátról van szó, tehát erre készül fel. És sajnos nemcsak arról van szó, hogy az ember őrült sütifalásba kezd a hatására. Lehet, hogy megállja – ám a tested érzékeli, hogy elmaradt a várt szénhidrátbevitel, ezért raktározásba kezd.
Tipp: Válassz természetes édesítőszert (Xilit, Stevia, juharszirup), azt sokkal jobban tolerálja a szervezeted!