Mi az a glikémiás index?

És miért érdemes odafigyelnünk rá?

A Glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt  raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, éhségérzetet okozva. 

A magas GI-értékű ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelnünk arra, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, és arra is, hogy mi a GI számuk. Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes  működését, és testsúlyunk optimális állandóságát.  A GI diéta fogyókúránként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is az ideális diéta. Azonban GI diéta  elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.

Alacsony GI (0-55)	Közepes GI (55-69)	Magas GI (70-100)
Zöld zöldségek	Hajában főtt krumpli	Krumlipüré
Paradicsom	Kukorica	Kukoricapehely
Földi mogyoró	Fehér répa	Pattogatott kukorica
Fokhagyma	Zöldbab	Sütemények
Hagyma	Tök	Palacsinta
Répa	Cékla	Karórépa
Cseresznye	Mango	Pasztinák
Sárgabarack	Sárgadinnye	Görögdinnye
Alma	Befőttek	Gyümölcslevek
Körte	Ananász	Szörpök
Grapefruit	Szárított gyümölcsök	Alkohol
Narancs	Banán	Érett banán
Kiwi	Magvas kenyerek	Nokedli
Zöld szőlő	Füge	Aszalt szilva
Szárított sárgabarack	Mazsola	Datolya
Zsírszegény tej	Fagyi	Édesített tejtermékek
Yoghurt	Kakaó	Zsömle, Kifli
Árpa	Rozskenyér	Édesített kekszek
Teljesörlésű tésztafélék	Pizza	Puffasztott rizs
Teljesörlésű kenyér	Pitta kenyér	Fehér kenyér
Spagetti – Makaróni (al dente)	Tortilla	Tésztafélék fehér rizsből
Zabpehely	Müzli (édesítetlen)	Müzli
Bab	Gríz	Sült krumpli
Lencse	Kuszkusz	Rizsfelfujt
Csicseriborsó	Háztartási keksz	Ropi
Almalé	Ananászlé	Coca cola
Vadrizs	Basmati rizs	Fehér rizs
Keserű csoki	Lekvár	Normál csoki
Gyümölcscukor	Méz	Cukor

Egy kis relax mindig kell

Hangulatjavító ételek

SZERETNÉD, HOGY A POHÁR FÉLIG TELINEK, NE PEDIG FÉLIG ÜRESNEK TŰNJÖN? TÖLTSD MEG RÉPÁVAL ÉS PARADICSOMMAL. EGY FRISS KUTATÁS SZERINT AZ OPTIMISTA EMBEREK TÖBB KAROTINOKAT FOGYASZTANAK, AMIK A BIZONYOS ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK ÉLÉNK SZÍNÉÉRT FELELŐS ANTIOXIDÁNSOK.

A kutatók 982 alany vérét vizsgálták meg, antioxidánsok után kutatva. Felmérték az optimizmusukat is kérdések segítségével. Magasabb antioxidáns szint=nagyobb optimizmus.

Azonban nincs feltétlen egyértelmű ok-okozati összefüggés. Lehet az is, hogy az optimista embereknek egyszerűen egészségesebb szokásai vannak (több zöldség, kevesebb dohányzás), és jobban bánnak a kihívásokkal, a stresszel. „Az optimisták kitartanak a céljaik mellett, és hatékony stratégiáik vannak, ez is hozzájárulhat a jelentősebb gyümölcs és zöldségfogyasztáshoz,” mondja a tanulmány társszerzője, Julia Boehm a Harvardi Egyetemről.

A kutatók azt feltételezik, hogy az általános pszichológiai jó állapot javíthatja az antioxidánsok felszívódását. Ha az összefüggés még nem is teljesen tisztázott, az biztos, hogy az antioxidánsok mindenképp jót tesznek: lekötik a szabadgyököket, amik egyébként károsítanák a sejteket, gyulladásokat okoznának, és akár rákot, vagy cukorbetegséget is előidézhetnek.

A lényeg: Egészségesebb hozzáállással mindenképp a javadat szolgálod. Ügyelj rá azonban, hogy lehetőleg ne táplálékkiegészítőkkel, tablettákkal vidd be az extra antioxidánsokat, mivel a természetes mód sokkal egészségesebb, és biztosabb is.

A 10 legmagasabb antioxidáns tartalmú zöldségünk és gyümölcsünk az alábbi sorrendben:

• Goji bogyó
• Vörösbab
• Bodza
• Fokhagyma
• Tőzegáfonya
• Vöröskáposzta
• Feketeribizli
• Brokkoli
• Szilva
• Spárga
• Áfonya
• Rukkola
• Szeder
• Cékla
• Málna
• Retek
• Alma
• Vöröshagyma
• Eper
• Spenót

A világ legjobb fehérjeforrásai

1. Tejsavó fehérje

Fehérjetartalom 100g-ban: 80-90g

Kalória: 82

Szénhidrát: 3.4g

Rost: 0g

A jó: A tejsavó fehérje szívódik fel a leggyorsabban, ezért ideális edzés előtti és utáni fogyasztásra. Az immunrendszerednek is jót tesz, és a túledzettséget is megakadályozza.

A rossz: A laktózérzékenyek tejsavó izolátumot fogyasszanak, az alacsonyabb laktóztartalma miatt.

Mivel fogyaszd: Szénhidrátokkal. 20-30 gramm tejsavót a legjobb, ha 40-50g szénhidráttal egészítesz ki.  A szénhidrát energiát ad edzéshez, vagy visszatölti a kiürült glikogén raktáraidat. A gyors szénhidrát edzés utáni inzulinfokozó hatása is jól jön, mivel anabolikusan hat az izmokra is.

2. Szójafehérje izolátum

Fehérjetartalom 100g-ban: 88g

Kalória: 321

Szénhidrát: 3g

Rost: 2g

A jó: Alig van benne telített zsír (0,5g), és kutatások szerint is ugyanolyan hatékony, mint a tejsavó. Sok benne a vas is, ami segíti az izmok oxigénellátását, ezzel fokozva a cardio teljesítményedet.

A rossz: Az a hír járja, hogy cickókat növeszthetsz tőle. Azért ne mondj le róla, megbízható kutatások sem találtak változást az alanyok ösztrogén szintjében, ami a hatáshoz vezetne.

Mivel fogyaszd: Például egy naranccsal. A C-vitamin segíti a vas felszívódását, akár 12%-al.

3. Tőkehal

Fehérjetartalom 100g-ban: 63g

Kalória: 290

Szénhidrát: 0g

Rost: 0g

A jó: Ez az állati fehérje az egyik legszegényebb telített zsírsavban, csak 0,5g van 100g-ban. Egy 30 dekás adag ellát a napi magnézium szükségleteddel, ami energizál edzéshez, és védi az izmaidat.

A rossz: Sok benne a nátrium (só), de hát mégis csak egy tengeri hallal van dolgunk.

Mivel fogyaszd: Brokkolival jó párost alkotnak. A sok halból származó szelén hatását fokozza a brokkoli a rákellenes küzdelemben.

4. Parmezán sajt

Fehérjetartalom 100g-ban: 35g

Kalória: 412

Szénhidrát: 4g

Rost: 0g

A jó: A hosszú érlelési ideje miatt a parmezán fehérjéinek egy nagy része már ”előre emésztett”, és ezért nagyon gyorsan feldolgozható. A kalciumtartalma is különösen magas, ami a csontjaidnak és az izmaidnak is nagyon fontos.

A rossz: Nagyon sok, körülbelül 20g telített zsírsav van a sajtban, ami a fogyókúra útjába állhat. Akkor fogyaszd tehát, amikor tömegelsz, és nem lesz gond.

Mivel fogyaszd: Tofuval, vagy csirkemellel. Egy Chicago-i kutatás szerint, ha az ilyen, ízetlenebb ételeket zsíros dolgokkal ízesíted, akár többet is fogyhatsz, mert így nagyobb valószínűséggel eszel inkább egészséges alapanyagokból készült dolgokat. Egy kis csalás hasznos lehet.

5. Sovány marhahús

Fehérjetartalom 100g-ban: 21g

Kalória: 147

Szénhidrát: 0g

Rost: 0g

A jó: Egy 30 dekás steak tele van cinkkel, ami segíti az edzés utáni regenerálódást és a tápanyagok feldolgozását. Magas a kreatintartalma is, ami hatékony támasza az izomnövelésnek.

A rossz: Nem a legjobb táplálék edzés után, mivel elég sokáig tart az emésztése, így pedig megváratnád az izmaidat. Viszonylag magas a koleszterintartalma is, ezért vigyázz vele, ha vannak ilyen problémáid.

Mivel fogyaszd: Görög salátával. A marhát sokáig emészted, ezért sokáig eltelít, így ha a súlyvesztés a cél, akkor a legjobb, ha alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű körettel, például salátával párosítod. A zöldségek enzimjei a fehérje feldolgozásában is segíteni fognak.

6. Bárány

Fehérjetartalom 100g-ban: 20g

Kalória: 173

Szénhidrát: 0g

Rost: 0g

A jó: Tele van niacinnal és B12 vitaminnal, ami fokozza az energiafelhasználásodat, ezzel is intenzívebbé téve az edzést. Ennek is magas a cink és szeléntartalma, ami az izmok egészsége miatt fontos.

A rossz: Sok benne a telített zsírsav, de könnyen meg tudod szabadítani a húst az elkülönülő zsírrétegtől, úgyhogy ez is meg van oldva.

Mivel fogyaszd: Keresztesvirágú zöldségekkel (kel, káposzta, brokkoli, karfiol, stb). Ha a bárány gyakori, grillezett elkészítési módját választod, akkor ezek a zöldségek kompenzálni fogják a sütés közben esetlegesen keletkező rákkeltő anyagok hatását.

7. Csirkemell

Fehérjetartalom 100g-ban: 22g

Kalória: 112

Szénhidrát: 0g

Rost: 0g

A jó: Szintén tele van niacinnal, ami segít az ételek feldolgozásában, és az emésztőrendszeredet is egészségesen tartja. Alacsony a zsírtartalma, ugyanakkor ami van benne, annak jelentős része omega-3 zsírsav, ami támogatja a zsírvesztést és az izomépítő folyamatokat.

A rossz: Felejtsd el a nagyüzemi, vizes csirkemellet. A háztáji, vagy organikus gazdaságból származó csirkének például 38%-al magasabb az omega-3 tartalma. Lehet, hogy drágább, de sokkal jobb minőségű is.

Mivel fogyaszd: Készíts csirkelevest. Fokozza a mucin (nyálka) termelését, ami javítja a légzőszerveid működését edzés alatt.

8. Kagyló és más puhatestűek

Fehérjetartalom 100g-ban: 12g

Kalória: 82

Szénhidrát: 7g

Rost: 0g

A jó: Ellát a napi B12 szükségleted háromszorosával, ami egészségesen tartja az idegrendszeredet, és segít a makronutriensek feldolgozásában. A szeléntartalma segít az edzés utáni izomfáradtságot leküzdeni, és fokozza a regenerálódást is.

A rossz: Magas a koleszterintartalma, ami nem tesz jót, ha a véredben is sok van. Ha egyébként normális a koleszterinszinted, akkor viszont segít az izomépítésben, a Texasi Egyetem kutatói szerint.

Mivel fogyaszd: Paradicsommal. Sok bennük a C-vitamin, ami segíti a kagyló magas vastartalmának a hasznosulását.

9. Tofu

Fehérjetartalom 100g-ban: 12g

Kalória: 85

Szénhidrát: 2g

Rost: 7g

A jó: A napi mangánszükségleted majdnem kétszeresét fedezi. A mangán fontos a csontok egészsége és a szénhidrátok, fehérjék lebontásának szempontjából. A tofu telítetlen zsírsavtartalma is a jó szolgálatot tesz, ami különösen edzés után hasznos, mivel serkenti a fáradt izmok vérellátását.

A rossz: Nem túl ízes, ezért sokszor kisütik olajban, vagy olyan szószokkal adják, amiknek magas a só és kalóriatartalma.

Mivel fogyaszd: Zöldséglevessel. Az íz miatt is, és a további értékes tápanyagok beviteléért.

Hogyan együnk, hogy jól emésszünk?

Legjobban úgy segíthetjük az enzimek munkáját, ha rendkívül alaposan megrágjuk az ételt, amit előtte nem főztünk meg, hogy ne tegyük tönkre az enzimeket. A szilárd ételt addig rágjuk, amíg az teljes folyékony nem lesz a szájban. A folyadékokat ne nyeljük le egyből, előbb egy kissé „rágjuk meg”, hogy össze keveredjen a szájban lévő nyállal. Ha így teszünk, akkor nagy lökést adunk az emésztési folyamatnak. Így tudjuk a legtöbbet kihozni az ételekből, így jutunk a lehető legtöbb értékes tápanyagokhoz az elfogyasztott ételekből és italokból. Csak kicsiket harapjunk, mivel a szilárd táplálék térfogata a rágással jelentősen megnő. Ha nagy falatot veszünk a szánkba, ez annak túlságosan korai lenyelését váltja ki.

Az ételek kombinálása

Az emberi emésztőrendszer nem alkalmas sokféle típusú élelmiszer egy időben történő megemésztésére. A különböző ételek különböző, speciális igényeket támasztanak az emésztőrendszerrel szemben. Az hogy sok különböző fajta ételt képesek vagyunk megemészteni, az még nem jelenti, hogy ezt képesek vagyunk egyszerre megvalósítani.

A fehérjék emésztése például erősen savas környezetet igényel, és a gyomorban zajlik. Ezzel szöges ellentétben a keményítő megemésztéséhez enyhén lúgos környezetre van szükség, és ez a folyamat a szájban és a vékonybélben megy végbe. Ugyanez igaz a zöldségekre is. A zsírok emésztéséhez ugyancsak enyhén lúgos környezet szükséges, és ez is a vékonybélben megy végbe.

A különböző csoportba tartozó ételek egyidejű fogyasztása nem tesz jót. Az egyik hátráltatja a másik emésztését és viszont, így egyik sem emésztődik meg rendesen. Azokat az ételeket, amelyek nincsenek rendesen megemésztve, a káros mikroorganizmusok fogják „megemészteni”. Ez egy újabb ördögi kör: az elégtelen emésztés megnyitja az utat a káros mikroorganizmusok előtt, amelyek viszont tovább rontják az emésztést. Az ételek nem megfelelő kombinálása egyben a ragacsos nyálka képződésének egyik fő oka is.

A legtöbbünknek fogalma sincs arról, hogy milyen is a jó emésztés!

AZ ÉTELEK KOMBINÁLÁSÁNAK ALAPVETŐ SZABÁLYAI

1. Az alacsony cukor- és magas víztartalmú zöldségek (vagy gyümölcsök) mindennel kombinálhatók. Ehetjük ezeket akár fehérjével, akár keményítővel, akár hidegen sajtolt olajokkal – és más zöldségekkel is! Ezért a zöldségek többsége és az a néhány gyümölcs (avokádó, citrom, lime, grépfrút)  mindig a legegészségesebb választás, és az, hogy más egészséges ételekkel kombinálhatók, csak még ideálisabbá teszi őket az étrend szempontjából.

2. A keményítőket zöldségekkel vagy alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel fogyasszuk! A keményítőket (a magas keményítőtartalmú zöldségeket) ne fogyasszuk állati fehérjével, savakkal, gyümölccsel vagy olajjal. Amikor tehát gabonaféléket (például kenyeret vagy tésztát), téli tököt vagy burgonyát eszünk, akkor zöldségeket fogyasszunk melléjük, és ne halat. A keményítő és az állati fehérje együtt rossz kombináció. A savak gátolják a nyálban található enzim hatását, ami a keményítő t bontja le. A keményítőben gazdag ételek, mint például a burgonya, a kenyér vagy a tészta , és a hántolatlan gabonaszemek a szervezetben egyszerű cukrokká bomlanak le, így ha melléjük magas cukortartalmú gyümölcsöket eszünk, akkor csak még tovább növeljük a bevitt cukor mennyiségét. A több cukor több savat jelent. Ez a kombináció elegendő mérget termel ahhoz, hogy az immunrendszer működését öt órára – vagy még hosszabb időre – leállítsa. Az olaj lelassítja a keményítő emésztését – bár ez nem jelent problémát, ha a keményítő aránya nem haladja meg a 20 százalékot az egyébként lúgosító étrendben. Az olajok képesek semlegesíteni a savakat, így nem célszerű az egészséges fajtáikat kiiktatni az étrendből.

3. Az állati fehérjét zöldségekkel vagy alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel együk! Ne fogyasszunk állati fehérjét keményítővel, savakkal vagy olajokkal. A növényi fehérjék minden alacsony cukor- és magas víztartalmú zöldséggel és gyümölccsel, valamint a jó olajokkal is kombinálhatók. Amikor halat eszünk, azt zöldséggel szolgáljuk fel, ne rizzsel. Próbáljuk ki a halat párolt zöldséggel, vagy egy ropogós saláta tetején. Amikor az állati fehérje emésztődik a gyomorban, sav termelődik. Ha keményítővel kombináljuk, akkor a keményítőből kialakuló cukrokból további sav képződik, amely emésztési zavarhoz, gyomorégéshez és bélgáz képződéséhez vezet. Az olajok lassítják az állati fehérje emésztését is – székrekedést, végső soron pedig savas felböfögést, gyomorégést és bélgáz képződést okozva.

4. A magas cukortartalmú gyümölcsöket önmagukban fogyasszuk – ha egyáltalán eszünk ilyesmit. Ne együk a gyümölcsöt fehérjével, keményítővel, zöldségekkel, illetve olajjal sem. Igazából az a legjobb, ha egyáltalán nem eszünk gyümölcsöt – kivéve a citromot, a lime-ot, a nyers paradicsomot, az avokádót, a piros, zöld, sárga és narancsszínű paprikát, és a nem túl édes grépfrútot. A gyümölcsök többsége sok cukrot tartalmaznak, savat képeznek, így önmagukban fogyasztva is problémát okoznak. Ha fehérjével kombináljuk őket, az egy kiváló recept az elsavasodáshoz illetve emésztési zavarhoz és bélgáz képződéséhez. A keményítő és a cukor együtt megduplázza a bevitt cukor mennyiségét. Emellett a megemésztésükhöz szükséges idő nagy mértékben eltér a gyümölcsök nagyon rövid idő alatt megemésztődnek, így az erjedés már az emésztőrendszerben megkezdődik. A gyümölcsök és az olajok összekeverése székrekedéshez, és a tápanyagok elégtelen felszívódásához vezethet. Végezetül: míg a gyümölcsök tisztító hatásúak, addig a zöldségek építő hatásúak. Feleslegesen megterheli a szervezetét, ha azt akarja tőle, hogy két egymással ellentétes tevékenységet végezzen egyszerre.

5. Az egészséges olajokat zöldségekkel és alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel (paradicsom, avokádó, piros, zöld, sárga és narancsszínű paprika, citrom és lime) fogyasszuk! Kombinálhatóak keményítővel is (amelyek arányát étrendünkben a 20 százalékos határ alatt kell tartanunk). Ne fogyasszunk egészséges olajokat állati zsírokkal vagy fehérjékkel. Az olajos magvak, a diófélék és az avokádó – amelyek mindegyike kiváló, egészséges zsírforrás – kombinálhatók növényi és állati fehérjével, keményítővel, sőt még magas cukortartalmú gyümölcsökkel is. Ne öntse le a halat olajjal vagy vajjal – helyette használjon citromlevet, csípős zöldséges mártást vagy fűszereket.Az olajok lassítják az állati fehérjék és a keményítő emésztését.


A citromot és a lime-ot, valamint a citrom és a lime levét általában savasnak tartják, de a szervezetben valójában lúgosító hatást fejtenek ki. Így ezekre nem vonatkoznak a savakkal való kombinálásra vonatkozó figyelmeztetések. Ezek együtt fogyaszthatók a keményítőben gazdag ételekkel, a fehérjékkel vagy az olajokkal.

ÉTEL ÉS ITAL SZÉTVÁLASZTÁSA

Az emésztés szempontjából hátrányos kombináció lehet az étel és az ital (akár a víz) egyidejű fogyasztása. Ne öblítse le az ételt itallal! A hideg italok különösen problémásak, mert a hideg nemcsak leállítja az emésztést, de az ételeket is tartósítja. A víz (vagy más folyadék) felhígítja az emésztésben résztvevő anyagokat, így legalább fél órával az állati fehérjét tartalmazó étkezés előtt, vagy egy órával az ilyen étkezés után kell fogyasztani.

Aktiváló szakasz

Siker!!! Hivatalosan is a második szakaszba léptem. Már majdnem el is felejtettem, annyira hozzászoktam az elsőhöz. Viszont hamar megtetszett ez az új leosztás. :) Például most már ehetek keményítőt tartalmazó zöldségeket, mint például krumpli, kukorica, tökfélék. A reggeli müzli is megengedett, de a natúr verzióban, cukor nélkül. Illetve most már lehet enni sovány vörös húsokat és tenger gyümölcseit is. Kis mennyiségben barna illetve basmati rizzsel bővült még a paletta. A zöld tea most is elengedhetetlen minden étkezés után, ami nekem kifejezetten tetszik. Már érződik a méregtelenítő hatása. 

A trükk ebben a szakaszban az, hogy egyik nap aktiváló szakasz szerint étkezünk, a másik nap gyorsító szakasz szerint. Evvel felpörgetjük az anyagcserét, mivel egyik nap több, másik nap kevesebb kalóriát viszünk be. Cukrot, finomított szénhidrátot és alkoholt most is tilos fogyasztani, de aki idáig eljutott már, annak ez egyre kevésbé jelent gondot.

Nincs lehetetlen

"Az egyetlen határod az, amit te magadnak állítasz!"