Intervallum edzés

Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés! De mi fán terem, és hogy kell végezni?

Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot. 

Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól.  

És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.

Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallum edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.

Egy kutatás szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések.  Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként. Meddig is tart egy hagyományos, monoton aerob edzés? Minimum 45 percig, de gyakran tovább is. Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!

A zöld arany

Kínában úgy tartják, jobb teát inni, mint orvosságot szedni. Ha pedig a tea zöld, még hatásosabb. Hatóanyagainak köszönhetően több krónikus betegség kialakulását megelőzheti – persze csak rendszeres fogyasztás mellett.

A távol-keleti kultúrákban évszázadok, sőt évezredek óta hisznek a tea jótékony hatásában, amit napjaink orvostudományi kutatásai be is bizonyítottak. 

Megelőzi a rákot

A rákos megbetegedésekkel foglalkozó tudósok sokáig értetlenül álltak a tény előtt, hogy a japán dohányosok körében ritkábban alakul ki rák. A titok nyitja az, hogy a teában található polifenolok a daganatképződés és -fejlődés, valamint az áttét-kialakulás legtöbb lépésére gátló hatással vannak; a zöld tea a sejteket károsító szabad gyököket leköti, akadályozza a hibás sejtek szaporodását.

Szívbarát

A szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedőknek is hasznos lehet a zöld tea fogyasztása, ugyanis polifenoljainak antioxidáns hatása megakadályozza a koleszterin felszívódását, ezzel gátolja az érszűkület kialakulását. Erős szívdobogást nem okoz, mert a benne lévő koffein a tea csersavtartalma miatt lassabban szívódik fel. Így csupán szelíden élénkíti a központi idegrendszert; növeli a szellemi teljesítőképességet, a gondolattársításokat, a megfigyelő- és koncentráló képességet, megelőzi, illetve csökkenti a fáradtságérzetet. A koffein élénkítő hatásán túl erős hörgtágító hatású is, ezért származékai az asztma gyógyításában is használatosak. Ugyancsak a koffeinnek tudható be húgyhajtó hatása.

Védi a fogzománcot

Fluoridtartalmának köszönhetően a fogszuvasodás megelőzésében is fontos szerepet játszhat - természetesen cukor nélkül fogyasztva. Hiszi vagy sem, de távol-keleti felmérések szerint feleannyi odvas foguk van azoknak a gyerekeknek, akik naponta isznak zöld teát. Ez a katechinnek köszönhető, ami jelentős mértékben gátolja a baktériumok cukorátalakító tevékenységét.

Fogyókúrára is jó

Minden nő álma, hogy anélkül, hogy szigorú diétába fogna, megszabadulhasson fölösleges kilóitól. Örömmel jelentjük, ez nem álom, hanem valóság! Francia klinikai kutatás igazolta, pusztán napi három csésze zöld tea fogyasztása a főétkezések után havonta egy-két kilogramm súlycsökkenéssel jár. Mi a szinte hihetetlen eredmény magyarázata? A zöld tea egy EGCG nevű polifenolt tartalmaz, mely serkenti a szervezet zsírégető folyamatait. Az ajánlott napi három csésze főzetben 270 mg található belőle, így 4 százalékkal növekszik a zsírégetés, ami mintegy 80 plusz kalóriától szabadít meg - erőfeszítés nélkül.

FONTOS!

Idd a zöld teát cukor és édesítő nélkül, friss citromlével.

Ezeket edd reggelire, ha fogyni szeretnél!

Heather Leidy táplálkozási szakértő elsőként vizsgálta azt, hogy miként hat az elfogyasztott reggeli az étvágyra, illetve az esti nassolásra. Kísérletei során bizonyította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli nagyobb teltségérzetet, jóllakottságot eredményez, aminek köszönhetően a nap során kevésbé intenzív az agynak azon tevékenysége, amely az élelemért való sóvárgásért felelős. Az ilyen reggeli egyben csökkentette az esti nassolásra való hajlamot is.

Tipp:

• A húsfélék biztos fehérjeforrások. Amennyiben diétázol, válassz reggelire sovány csirkemellsonkát. 100 g 95 kcal-t tartalmaz, és 19 g fehérje van benne.
• Egy kis tányér túró némi gyümölccsel tökéletes reggeli lehet. 100 g sovány tehéntúró körülbelül 80 kcal, és 14 g fehérjét tartalmaz.
• A tojás tökéletes reggeli, ami kellő energiát ad a délelőtthöz. Fogyaszthatod főtt vagy lágy tojás, tükörtojás, illetve rántotta formájában. Egy átlagos tojás valamivel többet nyom, mint 50 g, körülbelül 85 kcal-t tartalmaz, és 7 g fehérje van benne.
• Ha épp most szoktatod magad a reggelizés gondolatához, kezdetnek megteszi egy csésze tejeskávé, pár szem korpás keksszel. 1 dl tejeskávé nagyjából 50 kcal, és 3 g fehérjét tartalmaz. Nem mellékesen pedig emésztésserkentő hatású.
• Az elmúlt években egyre több negatívum derült ki a tejről. Ha azonban nem vagy laktózérzékeny, érdemes olykor reggelire fogyasztanod egy-egy pohár házi tejet. 1 dl tehéntej 44 kcal, és 3 g fehérje van benne.
• Egy pohár élőflórás natúr joghurt akkor is könnyen lecsúszik, ha egyébként nem szoktál reggelizni. 100 g natúr joghurt 74 kcal, és 4 g fehérjét tartalmaz. Ha inkább a gyümölcsös változatot kedveled, készítsd el magadnak otthon.
• A szójából készült tofut a távol-keleti konyhaművészet ismertette meg a nyugati világgal. 100 g tofu 77 kcal, és 8 g fehérjét tartalmaz. 

Felejtsd el a felüléseket!

Tévhit, hogy több száz felüléssel lapos hasad lehet. Kim a deszka tartásra esküszik. Helyezkedj el a földön, mintha fekvőtámaszoznál, de az alkaroddal támaszkodj meg a talajon. Tartsd magad így 60 másodpercig, majd a testsúlyod helyezd a jobb karodra és emeld fel bal karodat (egész tested balra fordítsd), maradj így 30 másodpercig. Aztán térj vissza alapállásba, tartsd magad így ismét 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot. Végül ismét térj vissza az alapállásba, és tartsd a rendes deszkapózt egy percig. Ebben a remek pozitúrában jól megdolgoztatod a has és a hát izmait, emellett segíti a kiváló testtartás kialakítását is.

Gyors tipp: „Gyakorlat közben gondolj arra, hogy valaki mindjárt gyomron vág, feszítsd meg határozottan a hátad és a hasad.”

A nők rémálma, a...

Cellulitisz 

Nagymamáinkra még nem volt jellemző ez a probléma, miközben manapság már a kiskamasz lányok, sőt, elvétve ugyan, de a férfiak is szembesülnek a cellulittel, ami korántsem csak esztétikai gond.

A cellulitisz-gödröcske valójában egy kis méregblokk, amit becsomagoltak a zsírsejtek. Ezekben a gödrökben együttesen olyan mennyiségű salakanyag képes elraktározódni, hogy ha a környező zsírszöveteket egyszerre feloldanánk, a véráramba kerülő káros anyagok mérgezéses tüneteket okoznának, tehát a nem túl esztétikus hepe-hupákhoz azért ragaszkodik annyira a szervezet, hogy védekezzen a mérgezés ellen. Egészséges keringés és anyagcsere esetén a méregtelenítési folyamatok akadálytalanul lezajlanak, a salakanyagok azonnal kiürülnek. Tehát a cellulitisz nem magától kerül oda, hanem egészségtelen életmódunk következménye. Igen, vannak, akik hajlamosabbak rá, másoknál kevésbé látványos, de ettől függetlenül csak úgy múlik el, ha szépen visszacsináljuk a folyamatot: zsírbontás és méregtelenítés.

• Vigyázz, hogy a napi elfogyasztott táplálék mennyisége ne haladja meg az elfogyasztott energia értékét.
• Mindennap fogyassz zöldséget vagy gyümölcsöt. Az eperfagyi és a zöld tészta nem számít ide.
• A zsiradékokat ne száműzd az étrendedből: ahhoz, hogy a szervezet a régi zsiradékot elengedje, szüksége van friss olajokra. Leginkább extra szűz növényi olajokat fogyassz, ha lehet, hidegen.
• Válts rostokban gazdag élelmiszerekre.
• Fogyassz legalább napi másfél-két liter tiszta folyadékot: vizet, herbateát. A cukros italokat kerüld, ide tartoznak a 100%-os gyümölcslevek is.
• Járj szaunába - a legjobb az infraszauna. Ez segít a méregtelenítésben, így könnyebben bomlanak le a zsírszövetek is.
• Hetente legalább háromszor mozogj intenzíven. Alkalmanként minimum fél óra (de még jobb az egy óra) kardió-edzéssel, és egy egész testet átmozgató erőnléti edzéssel tehetsz a legtöbbet a narancsbőr ellen. 

Ha még nem ilyen a hasad...

A hasi hízás egyrészt alkati kérdés, másrészt a táplálkozás és az életmód is felel érte. Sajnos az esztétikai problémán túl egészségügyi kockázatokat is felvet, ha nem a fenék, hanem a has tájékán gyűlnek a kilók.

Amennyiben szeretnél megszabadulni pocaktól, két dolgot kell tenned: csökkentsd a sóbevitelt, illetve iktass be az életedbe több mozgást!

Stresszpocak

A stressz hatására úgynevezett cortocotrophin hormon termelődik a szervezetben, mely a mellékvesét kortizoltermelésre ösztönzi. A folyamat hatására növekszik az étvágy, és több táplálékot tudsz magadhoz venni.Sok ember esetében a fokozott stresszhatás fogyáshoz vezet, ám még többen vannak azok, akiknél a feszültség magasabb kalóriabevitellel jár együtt. Ennek a mechanizmusnak evolúciós jelentősége van: az emberi szervezet így készül fel arra, hogy elegendő tartaléka legyen a szélsőséges élethelyzetben való működéshez.

Könnyen hasznosítható energia

A feszültség hatására felszedett kilók azért a hasi tájékon rakódnak le, mert az közel van a májhoz. A szervezet pedig innen képes legrövidebb idő alatt felhasználható energiává visszaforgatni.

Túl sok só az étrendben

Előfordulhat, hogy a hasi hízást nem zsír, hanem víz okozza, melynek hátterében a fokozott sófogyasztás áll.

Ha most arra gondolsz, hogy nem sózod túl az ételeket, mérd fel, hogy mennyi félkész táplálékot - zacskós levest, halrudacskát - hamburgert, pizzát, majonézt, felvágottat fogyasztasz. Ezeknek az ételeknek ugyanis igen magas a só tartalmuk.

Nátriumcsatornák a bélben

A túl sok só egyrészt fokozza az étvágyat, másrészt magas nátriumtartalma miatt megköti a vizet. A tápanyagok a bélnyálkahártyában lévő, vízzel teli nátriumcsatornák segítségével jutnak el a vérbe. Mivel rengeteg ilyen csatorna van a bélben, a szervezet a nátriumot - és ebből adódóan a vizet - a hasi területekbe építi be.

Ássunk a mélyére!

Lelki okok

Kurt Tepperwein Mit árul el a betegséged? c. könyvében az elhízásról úgy ír, mint lelki betegségről. A túl-evés csak a következménye valaminek, amivel egy ember nem tud megbirkózni. Kiváltó okként olyan, a lélek mélyén húzódó, megoldatlan és elhanyagolt motívumokat sorol fel, amiktől átélőjük szenved, de nem tudja megfogalmazni, illetve ha tudna róluk, akkor ezeket egy-egy kulcsmondatban fogalmazná meg. A túlzott, vagy nem megfelelő evés, mint kompenzáció jelentkezik ilyenkor. A plusz kilók mögött húzódó lelki okok, és a hozzájuk fűződő kulcsmondatok, magyarázatok a következők:

Csillapíthatatlan szeretetéhség

„Ha eszem, akkor szeretve vagyok. Gyöngédséget, örömöt, meghittséget élek át.” Az evés-szeretet összekapcsolódása alapélményünk. A kisbaba, aki eszik, a szeretetet és gondoskodást kapja. Ez az élmény egész életünkben megmarad, s ha később azt érezzük, hogy nem szeretnek bennünket eléggé, akkor – csak azért, hogy ezt megkapjuk – többet eszünk a kelleténél. Ilyenkor a szeretet, biztonság délibábját éljük át. Sajnos, a belső űr, a szeretetéhség az evéssel/nassolással csak átmenetileg csillapul.

Figyelem hiány

„Vegyetek már észre, vegyetek észre, én is itt vagyok!” Valójában ez egy nem helyesen-tudatosan közölt igény, kérés a külvilág felé, hiszen a nagy testalkat nem ad esélyt arra, hogy pozitív értelemben észre vegyenek, vagy kíváncsiak legyenek ránk.

Érintés, ölelés utáni vágy

„Ha nagyobb vagyok, akkor nagyobb esélyem van arra, hogy érintkezésbe kerüljek másokkal.” Ez a lélek zugában megbújó nem tudatos kijelentés a valóságban sokszor az ellenkező irányban sül el. A nagydarab embereket kerülik, kikerülik, elhúzódnak tőlük.

Frusztráció és félelmek, elfojtott érzések

„Ha eszem, akkor nem kell éreznem. Ha ehetek, akkor nem félek. Ilyenkor nem érzek mást, csak ellazultságot, és ez az, ami nekem jó.” A félelem, szorongás mindannyiunk életében ott van, ám sokan vagyunk, akik nem akarunk, vagy nem tudunk szembe nézni és megbirkózni velük. Ilyenkor kezdődik el a nem tudatos menekülési stratégia, aminek egyik módja a túlzott evés.

Hamis énkép

„Úgy vagyok jól, ahogy vagyok. Nem kell változnom.” Dehogyisnem. A fejlődés, bele értve a testi- és személyiségfejlődést is, csak önneveléssel, önmagunk megváltoztatásával mehet végbe.

Elutasítás

„Nem szeretem magam. Másokat se szeretek. Unom ezt az egészet. Ki akarok szállni.” A túlsúlyos emberek némelyike sok esetben nemcsak önmagát utasítja el, hanem az egész környezetet, másokat is, nem elég érdekes, nem elég jó, vagy megfelelő, amivel találkozik. Az érzékeny lélek, amely minőségi élményt szeretne, az édes vigaszba menekül.

Elvárások

„Foglalkozzatok velem, ne nézzetek át rajtam, én is itt vagyok.” A törődés igényét első sorban magunknak kell megadnunk, a környezetünknek ez nem kötelessége. Kérhetjük, de nem mindegy, hogyan és miért. Sajnos, sok túlsúlyos embert nemhogy befogadna, inkább durván diszkriminál a környezete, ezzel pedig csak fokozódik a lelki keserűség és a súlytöbblet.

Birtoklás

„A hűtőmnek és a kamrámnak, valamint a pocakomnak mindig tele kell lennie, az a biztos!” Aki örökösen kuporgat, az a jövőt szeretné bebiztosítani. Hiányzik a bátorsága, hogy bele vágjon bármibe, ami itt és most, a jelenben megtörténhet, és élményt adhat.

A túlsúly jelzi, hogy az illető elutasítja saját elégedetlenségét, félelmeit, frusztrációit, azt, hogy nem felel meg saját énképének, hogy más akar lenni, mint ami, és aki.

Feloldás: szemben önmagammal

A hízás nem mindig csak lelki, vagy objektív háttérből ered, van, hogy néhány életkörülményünk megváltozik, ami kiváltja a lelki terhek, negatív érzések aktivizálódását. A  feloldás első lépései a kiadós testi és lelki tükör. Ez nem könnyű menet, érdemes előre felkészülni a hónapokig tartó praxisra, melynek során napról-napra, hallható hangon, önmagunkkal, a testünkkel szembe nézve kimondjuk: ez vagyok én. A lelki szembesülés hosszas folyamat, ami adott esetben csak segítséggel sikerülhet. Ha nincs segítségünk, akkor a naplózás, és egy megbízható, gyakorlott lelki vezető segíthet a szembesülés, ön-leleplezés folyamatában, valamint a helyes önértékelés és önszeretet visszaállításában, felépítésében.

Önismeret, elfogadás

Az önismereti utak hatalmas terheket vesznek le rólunk, amikor a lefogyás és az elfogadható, harmonikus külső a célunk. Eszközöket és kulcsokat adnak önmagunk fel nem tárt, fel nem ismert, nem tudatos oldalainak megfejtéséhez.  Mindaddig, amíg nem azonosítottuk, hogy a mi plusz kilóink személyesen miről szólnak, mit üzennek, addig a diéták, fogyókúrák csak átmeneti sikert nyújtanak, és a felszínen kapirgálnak. Az önismeret, amennyiben megtaláljuk a nekünk leginkább tetsző megoldásokat, egy érdekfeszítő, hosszú folyamat, amiben sokféle módszer lehet segítségünkre. Fizikai szinten, testünk, alkatunk megismerésében a különböző stíluskalauzok, színkalauz, stílustan, öltözködési tanácsadás segíthet. A külsőnk megismerése, a megfelelő ruhatár kialakítása nagyon fontos, hiszen ha a fizikai szinten elégedettek vagyunk önmagunkkal, akkor ezzel megalapozzuk a lelki megnyílást, fölülemelkedést, megerősödést is. Abban, hogy milyen lelki alkat vagyunk, segítenek az alternatív megismerési módszerek, mint amilyen a keleti és nyugati asztrológia, a különböző sorselemzési módszerek, a személyiségrendszerek, mint az enneagram, kineziológia, a mozgásterápiák, mint pl. a táncterápia, a személyiségjegyeink megfejtésében pedig a névelemzéstől az önismereti tesztekig bármi a segítségünkre lehet. Nagyon hatékony lehet a folyamatos naplózás, mely során leírjuk érzéseinket, gondolatainkat, és mindez hatékony kíséret a belső folyamatok megélésében.

Milyen módszerrel szoktak fogyni

A lelki megoldatlan problémák feltárásával, feldolgozásával egy időben materiális síkon is cselekedni kell. Rengeteg módszer van, azonban igazán kevés a hatékony. Minden kornak megvannak a sajátos diétái, nemegyszer maguk az élelmiszergyárak, vagy táplálék kiegészítő gyártók találnak ki valami divatos módszert.

Figyelembe kell venni, hogy az emberi szervezet nagy része víz. Nagyon sok egy-két hetes csoda módszer segít elérni 5-10 kg súlycsökkenést, azonban ez csalóka dolog, mert igazából nem fogyás. A szervezet képes 5-10% testsúlycsökkenést produkálni vízvesztéssel szinte „pillanatok” alatt. Ilyen gyors vízvesztésen alapuló fogyás után, a szervezet azonnal visszaveszi, amit leadott, mihelyt visszatérünk az eredeti, a fogyást megelőző étrendre, sőt általában rá is tesz 1-2 kg-ot, mintegy mutatva elégedetlenségét.

Fogyásnak az számít, ha a zsír csökken. Ez azért is jó, mert zsír nem csak ott van, ahol látjuk, hanem a belső szerveken is, a vérerek falain, stb. Azzal is jó tisztában lenni, hogy 10 kg igazi fogyáshoz legalább egy év szükséges.



Erősen kalóriaszegény étrend, sok mozgással
Bebizonyosodott, hogy a túlzott kalóriaszegény étrend többet árt, mint használ, hiszen a szervezet észreveszi, hogy lényegesen csökkent a bevitel, ennek megfelelően csökkenti a felhasználást, azaz nem lesz fogyás. Ezek mellett az illető személy állandóan éhes, és mozgásra már igazából se kedve, se ereje. Hosszú távon nem tartható, és elmarad a szükséges tápanyagbevitel, mely károsítja a szervezetet.

Fehérjediéta étrend
A fehérjedús étrend szintén csak látszati fogyás, hiszen a nagy fehérjebevitel célja, hogy ne egyen az ember mást. Azonban a sok fehérje a szervezetben káros anyagokat termel. Az itt elért testsúlycsökkenés is csak vízvesztés, és pillanatok alatt visszatér az eredeti súly. Ennek a módszernek Amerikában halálos áldozatai is voltak, mérgezés formájában. Ez a diéta a kezdeti lökésnek tökéletes, de nem lehet egy életen át csinálni!

Zsírszegény étrend
Az ilyen étrend abban téved, hogy egyfelől a zsírnak több fajtája van, az omega3 zsírsavakra szükség van alapvető biokémiai folyamtokhoz, másfelől a zsír helyett valami mást kell enni, és ez általában fehérje és szénhidrát. Aki rendszeresen nem fogyaszt zsírt, annak pang az epéje, és ez egyenes út az epekő kialakulásához.

Mit, mivel lehet enni
Rengeteg módszer forog közszájon, hogy mit mivel lehet enni, és mivel nem. Azt tudni kell, hogy teljesen más enzimek szükségesek például a burgonya lebontásához és teljesen más a hús emésztéséhez. Ráadásul ez a kettő könnyen semlegesíti egymást. Logikus is, hogy vannak élelmiszerek, amiket nem szabad együtt enni, hiszen nem lesz lebontás, hanem a táplálék egyszerűen rothadásnak indul. Ezt mindenki kipróbálhatja magán, ha étkezés után felpuffad, illetve 4-6 óra múlva is feszül a gyomra, akkor ez az étkezés nem volt a legjobban összeállítva. Az emésztés lényegesen javul, ha odafigyelünk, hogy mit mivel eszünk, azonban ez magában, a kísérletek szerint nem vezet egyértelmű fogyáshoz, bár a közérzet fantasztikusan javul.

Fogyasztó tabletták
Rengeteg fogyókúrás tabletta kapható. Ezek jobb esetben nem okoznak rosszat a szervezetnek, de az biztos, hogy nem fogyasztanak. A tabletták jó része azonban felborít valamilyen meglévő egyensúlyi helyzetet, ez pedig sokszor komoly következményekkel jár. Nálunk is kapható olyan tabletta, mely a pajzsmirigy túlzott működését, és ez által egy felfokozott anyagcserét idéz elő. Ennek hátránya, hogy a pajzsmirigy működésének felborulása katasztrofális következményekkel járhat. Még a reklámozó személyek is bevallották, hogy ettől a készítménytől egész nap feszültek voltak, folyamatosan izzadtak és folyamatosan olyan életérzésük volt, mint egy zuhanó repülőben.

Egész étkezést kiváltó porok
Nagyon sok fajta ilyen készítmény van forgalomban, céljuk, hogy kevés kalória bevitel mellett egy teljes étkezés érzését és egy kiegyensúlyozott táplálkozást biztosítsanak. A jobb minőségűek tényleg jók, de a silányabb kivitelűek igazából nem tudják betölteni szerepüket. Fogyást az tapasztal, akinek a megspórolt kalória bevitel éppen elég ahhoz, hogy egy kalóriaszegény étrenddel súlycsökkentést el tudjon érni. Egy nemrég elvégzett kísérlet alapján megállapítható, hogy a résztvevők 85%-a visszavette leadott kilóit, a többiek sikeresek voltak. Sikeres csak az volt, aki nem csak fogyókúrázott, hanem életmódot váltott és ennek része volt egy főétkezés kiváltása.

Light termékek
A light termékek nagy része messziről kerülendő. Egyfelől a cukor helyett alkalmazott édesítőszerek nagy része, rendszeresen és kellően nagy mennyiségben fogyasztva rákkeltő hatású lehet, másfelől a többi adalékanyag jobban hizlal, mint maga a cukor, bár kalóriatartalma kevesebb.

Tartós fogyás- Az egyetlen járható út!!!
Tartósan fogyni csak életmódváltással lehet. Az elv az, hogy egy étkezés 25%-át zöldségek, zöldfélék adják, akár nyersen, akár pároltan. 25%-ot adnak a fehérjedús élelmiszerek (lencse, bab, sója, fehér húsok, zsírszegény tejtermékek), a maradó 50%-ot adják a teljes kiörlésű gabonák, rizs, rozs, hajdina, stb. A zsír és olajok bevitele is fontos, hisz a többször telítetlen zsírsavak fontosak. Ilyen található a lenmagban, tökmagban, hideg vízi ragadozókban (hering, lazac, tonhal). A vörös húsok, tejtermékek telített zsírsavakban gazdagok, ezek bevitelét legalább az első hónapban lényegesen csökkenteni kell. Ez a zsírégető étrend egy életmóddá kell váljon. Az első időszakban javasolt továbbá a nagy volumenű étkezések csökkentése, és délután 5-6 óra után, a vacsorák teljes körű mellőzése. Magyarul keveset enni és csak olyat, ami a sejteknek jó. Ennek az étrendnek a kialakításához is idő kell, lépésről lépésre kell kialakítani, hogy ne érezzük nagy áldozatnak. 1-2 hónap alatt szokássá válik.

A zsírok lebontásához elengedhetetlenek az enzimek, vitaminok, és ásványi anyagok. Ezek hiányában nem sikerül a fogyás. Mindebből általában nagyobb mennyiség szükséges, nem a mai, hivatalosan ajánlott RDA mennyiségek, melyek a hiánybetegségek megelőzésének is alig felelnek meg.

Minden hiedelemmel ellentétben nem kell olimpiai felkészülési szintű mozgás. Napi egy óra séta, járás csodákat tesz, vagy ennek megfelelő szintű mozgás, például fél óra jó tempójú szobakerékpározás. Azoknak, akik szeretnének formásodni is, ajánlom az intervall edzést, ami nagyszerű zsírégető és csodás szálkás izmokat eredményez. De az edzésformákról később bővebben. Emésztgessétek kicsit a fenti sorokat!

Ezt minden nőnek látnia kell!

Egy nő általában rosszul látja magát. Egy érdekes kísérlettel mindezt be is bizonyították.

A cég felkérte Gil Zamorát, aki 1995 és 2011 között készített fantomképeket a San José-i rendőrségnek, hogy rajzoljon le néhány nőt - természetesen szintén látatlanban. 

Először a nők saját magukat írták le, majd utána egy olyan ember beszélt róluk, akivel csak a rajzolás előtt ismerkedtek meg. Szomorú, de sajnos nem meglepő, hogy az utóbbi rajzról egy sokkal szebb nő néz vissza ránk.

Kedves női olvasók! Ugye tudjátok, hogy milyen gyönyörűek vagytok?

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok fontosságát az is jelzi, hogy míg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, ásványi anyagokat nem tud szintetizálni, azokat kívülről kell bevinni táplálkozás révén.

Nátrium

Szükséges a szénhidrát- és fehérje anyagcseréhez, izomműködéshez. A sejtfalak nátrium segítségével engedik be a véráramból a tápanyagokat a sejtbe, és a nátrium teszi lehetővé az izmok összehúzódását is. A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. A klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza.

Miben található meg?

A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Természetes forrásai: asztali só

Felszívódást segítő tényezők

könnyen, nehézségek nélkül vehető fel az élelmiszerekből és italokból

Felszívódást gátló tényezők

túl sok kálium kiürítheti a nátriumraktárakat

Hiányállapotok

Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem alakulhat ki.

Hiánytünetek: szédülés, alacsony vérnyomás szájszárazság, étvágytalanság

Túladagolás

A nátrium túladagolása (a fokozott só fogyasztás) a vérnyomás emelkedését, magas vérnyomás betegséget idézhet elő.

Kálium

Megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Oldja az izomgörcsöt, segít a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, az izom-összehúzódásban. A veséket a vér méregtelenítésére ösztönzi. A foszforral együtt elősegíti az agy oxigénellátását, így a tiszta gondolkodást.

Mennyi szükséges belőle?

A kálium szükségletét - mivel a nátriumhoz hasonlóan szintén minden élelmiszer tartalmazza - csak becsülni tudjuk. Miután átlagos napi bevitele 2-6 gramm, hiányállapota nem is fordul elő.

Miben található meg?

A kálium szinte minden élelmiszerünkben megtalálható, de leginkább a gyümölcsökben és zöldségekben. Az állati eredetű termékek inkább nátriumot, a növényiek inkább káliumot tartalmaznak.

Természetes forrásai: sűrített paradicsom, spenót, paszternák, retek, gránátalma, papaja.

Felszívódást gátló tényezők

- a kelleténél nagyobb mennyiségű nátrium bevitele sóval

- félkész ételekkel

- mértéktelen alkoholfogyasztás

- vízhajtó gyógyszerek

Hiányállapotok

Mivel a kálium sokféle ételben megtalálható nagyon ritkán legfeljebb a kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó idősebb embereknél fordul elő, hogy a szervezet szükségletét ne fedezze a normális táplálkozás. A hosszan tartó hányásos, hasmenéses állapotok továbbá a nagy vérveszteség, valamint rendszeres vizelet- vagy hashajtó szedése esetén azonban gyakori a fokozott káliumkiürülés.

Hiánytünetek

A szív működése zavarttá válik, izomgyengeség jelentkezik, a vesék működése károsodhat. Felléphet zavarodottság, depresszió, tájékozódási zavar.

Túladagolás

A kálium túladagolása csak káliumkészítmények fokozott adagban való alkalmazása mellett képzelhető el. Ez napi 15-20 gramm kálium bevitelét jelenti, ekkor általános mérgezési tünetek lépnek fel. A kálium bevitelének növelése fokozza a magnézium kiürülését a szervezetből.

Kalcium

A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban. Felelős a csontok szilárdságáért, nélkülözhetetlen a csontképződéshez, szerepe van az izmok összehúzódásában.

Mihez szükséges?

- a foszforral karöltve - felel az egészséges csontokért és fogakért

- segíti az idegrendszer működését

- enyhíti az álmatlanságot

- közreműködik a vas felszívódásában

- allergiás időszakban enyhíti a tüneteket.

Miben található meg?

A legjobb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, szinte valamennyi sajtféle. Nagymennyiségű kalcium fordul elő a növények leveleiben és magvaiban, a dióban, zabpehelyben és néhány ásványvízben, valamint szójababban, szardíniában, lazacban.

Nagyon fontos, hogy az emberi étrend kiegyensúlyozott legyen, a kalcium mellett fontos a magnézium és a foszfor jelenléte is a szervezetben.

A napi ajánlott mennyiség: 800 - 1200 mg. Sportolóknál 1500 mg-ot kell bevinni étkezéssel.

Hiányállapotok

Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé válása léphet fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a nem megfelelő mennyiségű mozgás az arra érzékenyeknél könnyen csontritkuláshoz vezet.

Túladagolás

Napi 2-3000 mg kalcium bevitele elősegíti a székrekedést, csökkenti a vas és a cink felszívódását és vesekőképződéshez vezethet.

Magnézium

A magnézium minden ember számára életfontosságú ásványi anyag. Fontosságát jelzi, hogy a kálium mellett ez az elem is megtalálható testünk összes sejtjében. Saját szervezetünkben 21 mg van. Szerepet játszik szervezetünk anyagcseréjének minden folyamatában. Szüksége van rá az izmainknak, a szív egészségéhez, az idegimpulzusok kialakulásában van szerepük, jobb lesz tőle az agy- izom kapcsolat, tehát jobb lesz a reakcióidő. Jó stressz oldásra.

Mennyi szükséges belőle?

A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez egy átlagos felnőtt esetében általában napi 250-375 mg között ingadozik.

Miben található meg?

Jelentősebb mennyiségben, a gabonafélékben (főleg azok héjában), a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben és az olajos magvakban található. Nem tudjuk teljes mértékben a táplálkozással bevinni. Körülbelül fele annyit kell bevinni, mint a kalciumból, de nincs felső határ.

Hiányállapotok

Fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák, izomgörcsök és anyagcsere-zavarok léphetnek fel valamint a vérkeringés is romolhat.

Túladagolás

A magnézium-bevitel kismértékű növekedése általában semmilyen problémát nem okoz, azonban túlzottan magas magnézium-bevitel mellett fokozódik a foszforürítés is.

Foszfor

A foszfor az életműködés alapvető vegyülete. A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben: felnőtt emberben 700-800 gramm található belőle. Nagy mennyiségű foszfor található a csontokban kalciumhoz kötve, valamint a vérplazmában, fehérjékhez kapcsolódva.

Miben található meg?

A szervezet szükségletét az élelmiszerek foszfortartalma fedezi, különösen az olajos magvak, máj, füstölt lazac és a hüvelyesek és a sajtok.

Mihez szükséges?

A foszfor hiánya a szellemi és a fizikai képességek csökkenését okozza. A kalciummal együtt alkotott vegyülete csontok és fogak fontos építőeleme. A csontok, kötőszövetek védelmét szolgálja. Nagy jelentősége van a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében és az energia tárolásában. Csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait, szükséges a B1, B6 vitamin képződéséhez és a B3- vitamin hatásosságához. Enyhítheti a cukorbetegek fáradtságérzetét.

Optimális mennyiség: felnőtt RDA 800 MG

Hiányállapotok

Hiányállapotával nem is igazán kell számolni, mert az élelmiszeripar egyre több foszfort használ fel, általában foszforsavként. Hiánya esetén nő a kalcium-kiválasztás, esetleg csontritkulás lép fel.

Hiánytünetek: növésben való elmaradás, a kéz az arc izmainak görcsei, rángatózás, gyenge puha csontok, alacsony csontsűrűség

Túladagolás

A foszfor mérgező elem, túladagolásakor a standard mérgezési tünetek jelentkeznek.

Vas

Fontos szerepe van a sejtlégzésben, a vérképzésben. A megfelelő mennyiségű vas hozzájárul a szervezet energiaellátásához, az immunrendszert a legjobb hatásfokon működteti, és frissen tartja az elmét.

Miben található meg?

Nagy mennyiségű vas található a májban, a marha- és bárányhúsban, a bab- és borsófélékben, a levélzöldségekben, a tökmagban, a napraforgómagban.

Hiányállapotok

Vas hiányában csökken a hemoglobintermelés, a vér nem lesz képes elegendő oxigént szállítani, ezért az izmok munkavégző képessége csökken. Látható tünetként a vashiányos ember sápadt, fáradékony és szellemi képességei is csökkennek.

Túladagolás

A vasbevitel túlzott mértékénél csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, nő a kórokozó baktériumok szaporodása, csökken a réz és a cink hasznosulása.

Réz

Hiányában a vas nem képes a hemoglobinba épülni, így vasellátási zavarok lépnek fel, de csont- és idegrendszeri károsodás is bekövetkezhet.

Mennyi szükséges belőle?

Nincs meghatározott adagolási javaslat, de a felnőttek szervezetének normális működéséhez napi 1,5-3 mg réz szükséges.

Miben található meg?

A réz legjobb forrásai a kagyló-és rákfélék, olajos magvak, hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a máj.

Hiányállapotok

Réz hiányában csontfejlődési zavarok, vérszegénység, növekedésbeli zavarok, emelkedő koleszterinszint tapasztalható.

Túladagolás

Már 10 mg réz egyszerre történő bevételétől is hányinger, izomfájdalom és gyomorbántalmak léphetnek fel.

Jód

A szervezet anyagcseréjét szabályozó pajzsmirigy működésének elengedhetetlen része.

Mennyi szükséges belőle?

Napi szükséglet: 0,15 mg. A napi szükségletet például 10 dkg lazac fedezi. Mivel nálunk meglehetősen alacsony a (tengeri) halfogyasztás, célszerű jódozott sót vásárolni.

Miben található meg?

tengeri halak, kagylók, garnélarák, tej. Legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmaznak.

Hiányállapotok

Általános tünet a pajzsmirigy megnagyobbodása. Az anyagcsere lelassul, izomgyengeség, depresszió léphet fel, hideg kéz és lábfej.

Túladagolás

A jód fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigy működést eredményez, toxikus tünetekkel együtt.

Cink

Ellenőrzi és irányítja az anyagcsere-folyamatokat és közel 70 enzim megfelelő működését szabályozza. A növekedéshez és a fehérjék szintéziséhez van rá szükségünk. Segíti a sebek gyógyulását, a nemi érést, a bőr, a haj, a körmök épségét.

Mennyi szükséges belőle?

Napi szükséglet:15 mg

Miben található meg?

A húsban, a májban, a tojásban, a hüvelyesek magjaiban, a búzacsírában és a sajtokban található nagyobb mennyiségben.

Hiányállapotok

Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék elsorvadása jelentkezik, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, lassú haj és körömnövekedés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek.

Fluor

Elsősorban a fogzománc keménységének, ellenálló képességének biztosításában van szerepük, továbbá a csontrendszer fejlődésére is kedvező hatást gyakorolnak.

Mennyi szükséges belőle?

Napi szükséglet: 0,5 – 2,6 g

Miben található meg?

A fluorszükségletet az elfogyasztott táplálék és az ivóvíz fedezi.

Hiányállapotok

Fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás.

Túladagolás

A csontok károsodása, a vesék működésének csökkenése és károsodása, az izomzat és az idegrendszer működési zavara tapasztalható.