Mintaétrend-1200 kcal

Sokan nem tudják amikor a diétába kezdenek, hogy nagyjából mit is takar mondjuk 1000, 1200, 1500 kalória. Minden előforduló diétához megmutatom nektek, hogy mennyi is az a kalóriamennyiség ételmennyiségre és ételtípusra lefordítva. 

Másrészről pedig ötletet meríthettek a saját diétás terveitek elkészítéséhez is.

1 heti mintaétrend az 1200 kalóriás diétához

Hétfő

Reggeli: 1 szelet rozs/teljes kiőrlésű kenyér, 5 dkg sovány sajt
10órai: 1 db körte
Ebéd: 20 dkg hal roston, zöldsalátával
Uzsonna: 1 db natúr joghurt
Vacsora: zöldségleves (tészta nélkül)

Kedd

Reggeli: 2 db tükörtojás, 2 paradicsom
10órai: 1 db alma
Ebéd: 20 dkg párolt zöldség, 5 dkg reszelt sajt
Uzsonna: 2 db nyers sárgarépa
Vacsora: főt marhahús, zöldsaláta

Szerda

Reggeli: müzli, 3 aszalt szilva, pár szem dió, 1 natúr joghurt
10órai: 1 db narancs
Ebéd: párolt csirkemell filé, paradicsom saláta
Uzsonna: nyers uborka
Vacsora: brokkoli krémleves

 Csütörtök

Reggeli: 4 szelet baromfi sonka, 5 dkg sovány sajt, 1 szelet rozs/teljes kiőrlésű kenyér
10órai: mandarin
Ebéd: sóskafőzelék szójafasírttal
Uzsonna: 1 db kefír
Vacsora: 1 szelet sovány sült hús, zöldsaláta

Péntek

Reggeli: 2 db lágy tojás
10órai: 3 db puffasztott rizs
Ebéd: pirított csirkemáj, párolt zöldség
Uzsonna: 2 db nyers sárgarépa
Vacsora: zöldsaláta tonhallal

Szombat

Reggeli: körözött (joghurttal készítve) 1 szelet rozskenyérrel
10órai: 1 banán
Ebéd: cézár saláta csirkemell csíkokkal
Uzsonna: nyers uborka
Vacsora: 3 db főtt virsli

Vasárnap

Reggeli: 2 dl banánturmix
10órai: buláta
Ebéd: Amit csak szeretnél!
Vacsora: zöldsaláta

50 ok az edzésre

Hogy ne csaljon a mérleg!

Mikor és hogyan mérd magad a mérleggel, hogy megbízható eredményeket kapjál?

Sokan edzés után azonnal megmérik magukat, és örömmel konstatálják az fogyás mértékét. Ilyenkor valóban könnyebb leszel, de csak azért, mert ha jól dolgoztál, elvesztesz egy csomó vizet. Mások naponta, a nap különböző időpontjaiban méregetik magukat, és döbbenten tapasztalják, hogy feljött rájuk egy kiló, vagy épp örülnek, hogy na leadtak egyet.

Ezek a mérések nem jelentenek sokat, mert a testsúly naponta, sőt, napszakonként is változhat, attól függően, hogy mennyit ittál, ettél, voltál-e WC-n, stb.

Használd ezt az útmutatót, hogy hogyan és mikor mérd magad:

A mérleget ne tedd szőnyegre vagy puha felületre, és mindig ugyanabban az időben, és a tested szempontjából ugyanabban a környezetben mérd magad. Szerintem a legjobb időszakok erre:

• Felkelés után, de fürdés és reggeli előtt.
• Reggeli után 2 órával, de még ebéd előtt.
• Ebéd után 2 órával, de fürdés és vacsora előtt.
• Vacsora és fürdés után 2 órával, lefekvés előtt

Mikor lesz pontatlan a mérés (vagyis mikor ne mérd magad)?

• Rögtön edzés után.
• Étkezés után (várj 2 órát)
• Fürdés után (várj 2 órát)
• Szaunázás után (várj 2 órát)
• Alkoholfogyasztás után (várj 2 órát)

Hízás? Hormonok?

A hormonok tökéletes összjátékának az eredménye minden szervünk és a bennük lejátszódó éltető folyamatok zavartalan működése.

A test tehát valamennyi szervével, sejtjével hormonjával és biokémiai folyamatával olyan, mint egy tökéletesen megtervezett és jól bejáratott gépezet.

De mint minden gépnek, ennek is lehetnek hibái:

• talán nem gondozták megfelelően,
• vagy rossz üzemanyagot választottak a működtetéséhez

Mitől alakul ki hormonzavar?Minden ok az életformánkban keresendő!

• a táplálkozásban
• a tápanyagellátottságban
• a szokásainkban
• a lelki és szellemi beállítottságunkban

Amit utálnak a hormonok:

• Dohányzás, alkohol, szintetikus kábítószerek
• Tartós stressz (ami csökkentheti a progeszteron termelődését, ezáltal meddőség alakulhat ki)
• Cukor - az egyik legnagyobb hormongyilkos
• Nagy mennyiségű állati fehérje
• Mozgáshiány
• Oxigénhiány
• Elsavasodott szervezet
• Túl sok szénhidrát
• Vízhiány (sajnos nem iszunk eleget, főleg tiszta vizet nem!)
• Mesterséges fény (TV, monitor, neon)
• Túl hangos zene
• Szintetikus illatok
• Szintetikus gyógyszerek

Amit szeretnek a hormonok:

• friss levegő
• tiszta víz
• friss, természetes, élő táplálék (nyers zöldségek, gyümölcsök, csírák, magvak, 100%-os növényi levek)
• őszinte nevetés
• szerelem
• csókolózás
• simogatás, ölelés
• nagylelkűség
• mértékletes sport (az élsport sajnos nem kedvez a hormonműködésünknek!)
• tánc
• erdei séta
• napfény
• természetes illatok
• harmónia

Amit az ösztrogénekről tudni kell:

Több, mint 30 féle különböző hormont takarnak a petefészekben termelődik, és a ciklus első felében van szerepe a zsírsejtekben raktározódik, és nagyon nehezen ürül ki a női testet irányító szuperhormon, de elsősorban a menstruáció létrejöttéért felelős függ tőle az:

• alak (a súly nem!!!)
• külső
• szépség
• ciklus
• fogamzókészség
• terhesség
• klimax
• ellenállóvá tesz a szív és érrendszeri betegségekkel szemben (segíti a HDL "jókoleszterin" képződést)
• felélénkíti a "ránctalanító" hialuronsav termelést
• elősegíti, hogy a szövetek optimálisan kössék meg a vizet
• felelősek a másodlagos nemi jegyekért: mell, haj, szőrzet mennyisége és minősége
• faggyúmirigy működést normalizálja
• vágyat ébreszt a férfiakban (fajfenntartás)
• véd a csontritkulás és a demenciális betegségek ellen

Hormonális problémákat kiváltó okok:

• Fogamzásgátló abbahagyása - A fogamzásgátlók műhormonok. Nem a szervezet hormonműködését támogatják, hanem helyette dolgoznak. Úgy gátolják a fogamzást, hogy becsapják a szervezeted egy mesterséges vegyülettel, hogy ne legyen valódi peteérésed. Amikor abbahagyod a tabletta szedését, a szervezetednek újra kell tanulnia a peteérés és a menstruáció folyamatait, azaz újra "serdülsz". Ha túl sokáig szedtél fogamzásgátló szert, fennáll a veszélye, hogy soha nem lesz tökéletes a női ciklus hormonmunkája.

• Életkorra jellemző hormonális változások - fogváltás, serdülő kor, várandósság, szoptatás, klimax. Ezt nem tudjuk befolyásolni, hisz életszakaszunkhoz tartoznak. Az áletkori hormonváltozások tüneteit kiküszöbölhetjük megfelelő táplálkozással és életformával.

• Xenoösztrogént tartalmazó vegyületek szervezetbe kerülése - szintetikus gyógyszerek, szteroidok, szintetikus kábító szerek, fogamzás gátló tabletták, kozmetikumok, vegyszerek által.

• Szteroid és mineralokortikoid típusú vegyületek szervezetbe kerülése - gyógyszerek, kozmetikumok, szintetikus kábítószerek, élelmiszeradalékok által.

• Lelki problémák - mi nők tudjuk a legjobban, hogy egy apró lelki probléma is milyen mértékben képes befolyásolni a menstruációs ciklusunkat. Előfordul, hogy egy szerelmi bánat után hónapokig nem jön meg, vagy egy stresszes munkahelyi hét után sokkal elviselhetetlenebbek a menstruációs tünetek. A férfiak libidója is erőteljesen függ a lelki állapottól. Ez a bizonyíték arra, hogy a hangulatainkra nem csak a nemi hormonjaink érzékenyek, hanem az összes többi is, csak nincs ilyen látványos megnyilatkozásuk.

• A hormonegyensúly megborulása, androgén túltengés - táplálkozás, élsport (főleg nőknél), fogamzásgátlók, szintetikus gyógyszerek, szintetikus kábító szerek, szintetikus sportolóknak való táplálék kiegészítők, tömegnövelők, izotóniás italok. Ezek mind kiválthatnak nőknél androgén túltengést, amelynek jelei a következők: erőteljes szörszálak megjelenése a felkaron, a combon, a bajuszkában és a pajeszon, valamint szőrcsík jelenik meg a köldök és a fanszőrzet között; zsírosabb bőr, hajhullás; férfias jellegű hízás (láb, comb, fenék, csípő nem hízik, csak csípőcsonttól fölfelé rakódik a fölösleg)

• Nagyipari állattartásból származó hús fogyasztása - Sajnos a nagyipari állattartásból származó állatok húsa tele van gyógyszermaradvánnyal, antibiotikummal és növekedést és gyarapodást elősegítő műhormonokkal. Ezek a hormonok az emberi szervezetben is folytatják "áldásos" hatásukat.

• Pubertáskori bőrproblémákra felírt hormontartalmú gyógyszerek szedése (Diane35, Roacuttan) - A tinédzser korban - a bőr szépsége miatt - adott hormontartalmú szintetikus gyógyszerek sok esetben nem engedik kialakulni a természetes felnőtt hormonháztartást, ezáltal nem fejlődnek ki rendesen az ivarszervek. A meddőség, a nemzőképtelenség, a hormonális hízás, a méh és a petefészek problémái sok esetben visszavezethetőek a tinédzser korban - bőrprobléma miatt - szedett hormontartalmú, vagy a hormonháztartást befolyásoló gyógyszerekre.

• Túl sok csapvíz fogyasztása - a vízművek nem tudja szűrni a gyógyszeres hormonmaradványokat a vezetékes ivóvízből, ezáltal évről évre nő a csapvíz eleinte elenyészőnek tűnő hormontartalma, ami a fogamzásgátló tablettát és egyéb szintetikus hormonális gyógyszert szedők vizeletével kerül a csatornákba, onnan majd a természetes vizekbe, ahonnan visszatisztítja a vízmű ivóvíznek. Csak éppen a gyógyszermaradványokat nem tudja kiszűrni belőle. Ennek kivédésére érdemes gyógyszermaradványokat is szűrni képes házi víztisztítóra beruházni.

• Nem megfelelő táplálkozás - Sajnos túl sok finomított élelmiszert, instant és félkész tápálékot fogyasztunk. Rengeteg cukor jut a szervezetünkbe, ami az egyik legnagyobb "hormongyilkos". Nem fogyasztunk elegendő folyadékot, tiszta vizet szinte alig iszunk, és még mindig katasztrofális a nyers zöldség és gyümölcs bevitelünk mennyisége. Pedig a nyers növényekben, csírákban magvakban lévő ún. fitohormonok kiváló hatást gyakorolnak az emberi szervezet hormonháztartására. Napi táplálékunk 2/3-ának nyers tápláléknak kéne lennie, az állati fehérjebevitel maximum 12-15% lehetne, cukrot egyáltalán nem szabadna fogyasztanunk, és kerülnünk kéne a fehér lisztet.

Nézzük milyen természetes szerek támogatják az egészséges hormonműködést

Isten patikája bőven ellátott minket olyan növényekkel, amelyek nem csak kedvezően befolyásolják az emberi hormonháztartást, hanem különböző hormonális zavarból eredő problémák is orvosolhatóak velük. Ez a hatás a növényekben található fitohormonoknak köszönhető.

A női szervezet működése szempontjából a legnagyobb szerep a fitoösztrogénekre hárul.


A fitoösztrogének hatása sokkal gyengébb, mint a női ösztrogéné, mégis segítik az emberi hormonháztartást jó irányba befolyásolni, kiegyenlíteni. Nemcsak a pattanásos bőrre és egyéb zavaró bőr és hajproblémára, a PMS-re van jó hatásuk, hanem fogyasztásukkal csökken a mell, a prosztata és a méh rákos megbetegedésének esélye, és az emésztőszervi rák rizikója is. Sőt! Erősítik az immunrendszert, megelőzik a szívbetegségeket, és rendbe hozzák a bőr irritált, érzékeny állapotát, jó keringésűvé, fiatalossá, feszessé teszik azt. Egyes kivonatokkal a meddőség ellen is fel lehet venni a harcot.


Fitoösztrogén tartalmuk miatt a lenmagon kívül a vörös here, a barátcserje érett magjai, a komló tobozocskái, magjai, a jukka virágbimbói, a paradicsom, és a csípős paprika húsa és magjai a legkiemelkedőbbek. A tudósok azt ajánlják, hogy iktassunk be étkezésünkbe minél több borsót, babot, lencsét, csírákat, káposztaféléket, sárgarépát, áfonyát, fokhagymát, paprikát, abból is lehetőleg a csípőset, paradicsomot és gabona magvakat.


A jótékony hatású hormonszabályozó növények listája szerencsére nagyon hosszú. Most csak a leghatékonyabbakat listázom ki:

• csírák, főleg a görögszéna, a lucerna, vöröshere és a szója
• borágó olaj, ligetszépe olaj, szőlőmag olaj, lenmag olaj
• jamgyökér, ginzeng gyökér, gyömbér gyökér, maca gumó
• geránium, zsálya, levendula, majoránna, ilang-ilang, pacsuli, édeskömény, rózsa, koriander illóolajok
• barátcserje, komló
• hüvelyesek
• jukka virág, rózsaszirom, levendulavirág
• csípőspaprika, paradicsom, áfonya
• fagyöngy, palástfű, árvacsalán teája

Mit mikor együnk?

Ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, vagy a felesleges kilóktól megszabadulni, nem árt, ha tudjuk, mit mikor fogyasszunk a legjobb hasznosulás érdekében.

Az egészséges táplálkozásnak és a diétáknak is fontos alapja, hogy az ételeket alaposan megválasszuk. Tájékozódni érdemes arról is, mit mikor érdemes elfogyasztani, hogy a szervezetünk a legjobb módon hasznosítani tudja, így segítve mindennapos tevékenységünket. Ha minderre odafigyelnünk, és szokást alakítunk ki belőle, a jövőben már minden rutinosan fog menni, és egyáltalán nem kell aggódnunk, hogy felesleges kilók szöknek fel ránk.

Gabonafélék
A gabonák kiváló szénhidrát- és energiaforrást biztosítanak, fogyasztásuk a reggeli órákban a leginkább javasolt, hisz ezzel egész napra megalapozzuk szervezetünk megfelelő működését. A különböző gabonakásák, és gabonapelyhek kiváló alternatívák lehetnek.

Csokoládé

A magas kakaótartalmú (legalább 70%-os) étcsokoládék kiváló antioxidáns-források, valamint magnéziumot is tartalmaznak, mely jót tesz idegrendszerünknek és izmainknak is. Így fogyasztása a reggeli órákban, illetve edzés után is javasolt, de persze csak mértékkel. Egy-két kockánál többet nem érdemes enni belőle.

Édességek
Ha már a csokoládéról szó esett, jó tisztában lenni azzal is, hogy az édességek fogyasztása nincs teljesen tiltólistára állítva. A kulcsszó itt is a mértékletesség, valamint a minőségi alapanyagokból készített finomságok fogyasztása. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk édességet, és többnyire a délutáni órákban. A legjobb, ha zabból, teljes kiőrlésű lisztből, és természetes édesítőszerrel készített desszerteket fogyasztunk, a cukrászdákat látogassuk kicsit ritkábban.

Zöldségek, gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása bármilyen mértékű lehet egy napon belül. Mindenki érezni fogja saját szervezetén, hogy mennyit kíván. Zöldségek igyekezzünk minden étkezés során fogyasztani párolva vagy pirítva, valamint salátaként elfogyasztva. Rengeteg hasznos tápanyagot és vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak, és felfrissítik szervezetünket. A gyümölcsök kiváló alternatívát adnak édesség gyanánt is. Tízóraira és uzsonnára fogyasztva is remekül hasznosulnak.




Turmixok
A zöldségekből, gyümölcsökből készített turmixok frissítő és tápláló reggeli alternatívák lehetnek, de sportolás után is segítséget nyújtanak a fáradt izmoknak. A turmixokat dúsíthatjuk tejjel, őrölt magvakkal, csokoládéval is.


Húsok és tejtermékek
A vörös húsokat elsősorban délben érdemes fogyasztani, de a sovány húsokból vacsorára is készíthetünk ételeket. Ugyanez igaz a tejtermékekre is, bár vacsorára abból érdemes kisebb mennyiséget fogyasztani.

Gyilkos, 1000 kalóriás edzés!

Hát lányok, ha keménynek érzitek magatokat, és elhatároztátok, hogy csak azért is a legjobb csajok lesztek a világon...

...itt egy kis segítség hozzá! ;)

Gyors fogyás

AZ EBBEN A FEJEZETBEN ISMERTETETT DIÉTÁK ÖNNEK AKKOR AJÁNLOTTAK, HA CSAK PÁR KILÓ SÚLYFELESLEGE VAN!

Fogyjunk gyorsan! Fogyjunk gyorsan?

Általánosan elfogadott álláspont, hogy tartós testsúlycsökkenés fokozatos, heti kb. 1 – 1 kg súlyfelesleg leadásával érhető el. Vagyis 6-8 hónap alatt a kiindulás testsúly megközelítőleg 10%-kal történő csökkenése hoz igazán maradandó eredményt. Általában azt szokták mondani, hogy az aktuális energia igényhez képest 500 kcal-val csökkentett kalória bevitellel lehet a fokozatos fogyást biztonsággal elérni.

Ha 2-3 hét alatt 5-15 kilót is lead, akkor nagy a veszélye, hogy a következő hetekben visszajönnek a kilók. Ez az úgynevezett jojó-effektus, ami annak köszönhető, hogy a hirtelen fogyás főként az izmokból történik, vagyis csökkenni fog a szervezet energiaigénye.

A következő 3 dologra figyeljen, ha gyors fogyókúrába kezd!

• Kíméletes módszert válasszon
• Igyon sok vizet
• A siker után is figyeljen oda a táplálkozásra, válasszon egy az Ön számára betartható módszert

Ha csak pár kiló súlyfeleslege van,  válasszon néhány napos gyümölcskúrát!

Amennyiben gyorsan szeretne megszabadulni néhány kg-tól, a gyümölcskúrák segítenek. Az érzés hogy evett is meg nem is, a napokig vagy hetekig tartó kúrák során erősödik meg. De azt is vegye figyelembe, hogy hosszú távú egyoldalú étkezéseknél hiánybetegségek alakulhatnak ki.



Az almakúra során napi hat alma fogyasztható.

Az alma gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban: kalciumot, foszfort, vasat, magnéziumot, nátriumot, káliumot nyomelemeket, béta-karotint, B komplex vitaminokat, C-vitamint tartalmaz. Igaz, ez utóbbi vitaminból kevesebb található benne, mint a citromban vagy a narancsban. A gyümölcs sejtfalában lévő pektin, vízben oldódva kocsonyás zselét alkot és elősegíti a jó emésztést. Fontos része a gyümölcsnek a héja és a cellulóz is, amelyek megtisztítják a beleket a lerakódott salakanyagoktól. A gyümölcs magas savtartalma pedig felgyorsítja a gyomor és a belek mozgását.



Az ananászdiéta napi 2-4 kg ananászból áll, kevés hús és hal fogyasztható.

Az ananász az egyik legrostosabbnak számító egzotikus gyümölcs, ami elősegíti az emésztést, ugyanakkor vitaminjaival, ásványi anyagaival és nyomelemeivel táplálja a szervezetünket. A diéta könnyen tartható, hiszen nem jár sok lemondással és nem kell merev szabályokat követnünk.

Az ananászban található bromélia enzim segíti a sav-lúg egyensúly helyreállítását, melynek hatására súlycsökkenés érhető el, az enzim elsősorban a fehérjeemésztést segíti elő, így a táplálékot szervezetünk jobban tudja hasznosítani. Hollywoodban is igen kedvelt diéta, a sztárok szinte falják az ananászt, és mellé csak fehérjét fogyasztanak.


A szőlőkúra során napi 3 kg szőlő ehető.

A szőlő teljes értékű táplálék. Akár esszük, akár a levét isszuk, élettani hatása rendkívül kedvező, ásványi anyagokban és gyümölcssavakban gazdag, így segíti a szervezet harmonikus működését. Igen nagy a vértisztító és az idegerősítő hatása, jó izomregeneráló, a bélbetegségeket is gyógyítja, fokozza az epe elválasztását, megakadályozza a vese- és a hólyagkövesedést. Reuma vagy májbetegségek esetén a fehér szőlő előnyös, hasmenés ellen a savanyú szőlőket ajánlom.

Különösen sok B12-t tartalmaz, miközben a fruktóz csak mérsékelten emeli a vércukrot. Gazdag folsavban, ami a vérképzésben fontos. Magas C-vitamin tartalma a méreganyagokat köti meg, fontos antioxidáns.
A vörös és a fekete szőlő gazdag bioflavonoidokban, ezek is antioxidáns hatásúak: a szabadgyököket megkötik, védelmet nyújtva a rák, a szívkoszorúér és a keringési rendszer betegségei ellen. A fürtök sok mangánt, káliumot és magnéziumot is tartalmaznak, a szőlő rostanyagai elősegítik az emésztést.


A diódiéta a dió mellett, a tejszín fogyasztását engedélyezi, energiában és zsiradékokban gazdag az étrend.

A dióbél energiával tölti fel a szervezetet, eltelít, magas fehérje-, zsír és rosttartalma miatt sokáig tart, mire felszívódik, így az éhségérzetet hosszan távol tudja tartani. És itt a lényeg. Bár magas a kalóriatartalma, de éppen ezért elég belőle pár szem, és máris jóllakottan érezzük magunkat, és sokáig távol marad az éhségérzetünk is. A dió nem csak fogyókúrázóknak ajánlott, hiszen rengeteg benne a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, cink, mangán, réz, B1, B2, és E-vitamin. Dió diétát azonban csak télen érdemes tartani, mert nyáron a túlzott diófogyasztástól kipattoghat a bőrünk.

Omega-3 zsírsav tartalma csökkentheti a szívinfarktus veszélyét, ezen kívül hatásos lehet depresszió esetén is. A dióban lévő tápanyagok jótékonyan hatnak a daganatos betegségek megelőzésében.

… vagy próbálja ki a következő súlycsökkentő kúrát, amely biztosan nem okoz hiánybetegséget.

Hét nap alatt fokozatosan táplálkozzon. Kezdje gyümölccsel, majd jöhet a zöldség, a hús és a hal. A hetedik napon már egy pohár borral ünnepelheti az eredményt:

• 1. nap: 1 kiló gyümölcs
• 2. nap: 40 dkg gyümölcs és 60 dkg nyers zöldség
• 3. nap: 35 dkg gyümölcs, 25 dkg saláta, 40 dkg zöldség
• 4. nap: 35 dkg gyümölcs, 25 dkg saláta, 30 dkg zöldség, 2 db tojás
• 5. nap: 25 dkg gyümölcs, 30 dkg saláta, 30 dkg zöldség, 15 dkg szárnyas hús
• 6. nap: 10 dkg gyümölcs, 55 dkg zöldség, 35 dkg hal
• 7. nap: 25 dkg gyümölcs, 40 dkg zöldség, 30 dkg hús