A zsírégetés alapelvei

A zsírcsökkentés módszerei

A zsírsejtekben állandóan élénk zsírlebontás (lipolízis) és zsírépítés (trigliceridszintézis) zajlik. A zsírraktárak állandó szintje dinamikus egyensúly eredménye. A zsírraktározást fokozza a szervezet kalória többlete. A zsírok mozgósítását pedig az inzulin akadályozza, amelyet a megnövekedett vércukor szint hatására termel a hasnyálmirigy. Ebből következik, hogy két - egymásnak nem ellentmondó - módszer jöhet szóba a zsírraktárak csökkentésére:

• folyamatosan alacsony vércukorszint beállítása
• kalória-deficit kialakítása

Vércukorszint stabilizálás:

"Hipo-glikémiás" étrend

Ha vércukorszintünk ingadozó - egyszer magas, egyszer alacsony - akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Ha az ingadozó vércukorszint (diszglikémia) szélsőséges méreteket ölt, cukorbetegségről beszélünk! Annak érdekében, hogy szervezetünkben a zsírképződést csökkentsük, vércukor szintünket tartsuk folyamatosan alacsony szinten. Ehhez a következőket tehetjük:

• Elhagyjuk étrendünkből a cukrot, azaz nem iszunk cukros italokat, nem cukrozzuk a túrós tésztát, nem a cukrozott ételt (joghurtot, müzlit, kekszet, fehérjeport) választjuk, hanem a natúrt.
• Napi szénhidrát adagunkat 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra osztjuk szét.
• A finomított szénhidrátok glikémiás indexét fehérje együttfogyasztásával csökkentjük, például üres zsömlébe sonkafelvágottat rakunk, főtt krumplit hússal esszük, rizshez zöldséget (borsót, kukoricát) keverünk, szőlőt, mézet nem eszünk éhgyomorra, csak étkezés után.
• Magas helyett alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat fogyasztunk, például fehér rizs helyett barna rizst, fehér kenyér helyett barna kenyeret, száraztészta helyett durum-tésztát, gabonapehely helyett teljes müzlit, ropi helyett gyümölcsöt.
• Csökkentjük a napi kalória-bevitelünkben a szénhidrát arányát, persze alapvetően a fehérjék javára, például a nagyobb húst és a kevesebb rizst választjuk, a töltött káposztából a rizses gombóc helyett a karajt vesszük ki, a halászléhez kevesebb tésztát és több halat eszünk és krumpli nélkül esszük a pacalt. :)

Megjegyzem, hogy a szénhidrátok glikémiás indexét a zsírok is csökkentik, ugyanakkor ezek hozzáadásával az étel kalóriatartalma jelentősen megnövekszik, valamint annak a veszélye is, hogy egészségtelen zsírokat viszünk be a szervezetünkbe.

Kalória-deficit létrehozása:

Könnyen belátható, hogy a kalória-deficit kétféleképpen érhető el, a kalória-bevitel lecsökkentésével (diéta), ill. a kalória-felhasználás megnövelésével (testmozgás). Az optimális megoldás természetesen a kettő kombinációja.

Kalória-bevitel csökkentése

Különféle diétákat különböztethetünk meg aszerint, hogy mely makro-nutriensek megvonásával csökkentik le a kalória-bevitelt. Bizonyos értelemben csökkentett szénhidrát tartalmúnak nevezhető a hipo-glikémiás étrend, hiszen ennek során eleve kevesebb cukrot fogyasztunk, továbbá a "barna" gabona-termékek kevesebb emészthető szénhidrátot és több rostot tartalmaznak, így kalória-tartalmuk alacsonyabb.

A kalória-bevitel csökkentésének következő lépése, hogy étrendünkből kizárjuk az üres kalóriákat, tehát az olyan ételeket, amelyekben sem esszenciális zsírok, sem fehérjék, nincsenek. Ezek általában vitamint és ásványi anyagot sem nagyon tartalmaznak. Ilyen élelmiszerek a cukrok, búzalisztből készült termékek, gabonapelyhek, ezen túlmenően a zsírok, zsiradékok (margarin, vaj), zsíros tejtermékek, magyaros ételek, sütemények, csokoládék, chips-ek, snack-ek, a gyorséttermi kaják többsége. Ez utóbbiakat a diétás szakirodalom junk food-nak, magyarul szemét kajának nevezi. Szóval ne csak a zsírégető diétánk, hanem egészségünk érdekében is tartózkodjuk a hamburger - sült krumpli - kóla szentháromságától.

Fogyasszuk tehát az alacsony glikémiás indexű, magas tápanyagtartalmú ételeket. Az esszenciális tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek között is vannak azonban olyanok, amelyeknek magas a kalória-tartalma (olajos magvak, száraz hüvelyesek, zsíros sajtok), ezekből csak keveset fogyasszunk. Többet ehetünk a közepes kalória-tartalmú élelmiszerekből (barna rizs, müzli, borsó, tojás), és még többet az alacsony kalóriájúakból (zöldség, gyümölcs, halak, sovány húsok, sovány tejtermékek), persze odafigyelve, hiszen ezek sem egyformán kalóriaszegények.

Koplalnunk ugyanakkor nem szabad. A szervezet a táplálékfelvétel hirtelen csökkentését vészjelzésnek tekinti, s ennek következtében lelassítja az anyagcserét, ami levertséggel is együtt jár. A drasztikus kalóriacsökkentést alkalmazó fogyókúrázónak nem csak a zsírja ég, hanem izmaiból is jelentős mértékben veszít, ami tovább csökkenti az anyagcsere sebességét. Aztán amikor pár hét után - 4-5 kilót leadva - visszatér korábbi táplálkozási szokásaihoz, egy idő után még több zsírt szed magára, mivel ugyanannyit eszik, mint régen, de az anyagcseréje már lassúbb. Ezt hívják jo-jo effektusnak.

Zsírégető edzés

Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni.

Olyan tempóban kell tehát a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt. Ehhez a legalkalmasabb módszerek a kocogás, az erős séta (pl. hegyre, vagy lépcsőre), a kardió-gépek, a kerékpározás, az aerobic, és a kis terhelésű, magas ismétlésszámú súlyzózás. A zsírégető edzést hetente legalább 2-3 alkalommal végezzünk, legalább 20-30 perc időtartammal.

Mivel a zsírdepók helye hormonálisan és genetikailag meghatározott, ezért kiemelten szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy: helyi zsírégetés nincs! Tévhiten alapul minden olyan törekvés, amely célzott edzéssel próbálja meg eltávolítani a test egyes pontjairól a hájat. Az izomzat és a fölötte elhelyezkedő zsírdepók között nincs szerves kapcsolat, ezért például hasizomgyakorlatokkal nem lehet a pocakot ledolgozni.