1. Tejsavó fehérje
Fehérjetartalom 100g-ban: 80-90g
Kalória: 82
Szénhidrát: 3.4g
Rost: 0g
A jó: A tejsavó fehérje szívódik fel a leggyorsabban, ezért
ideális edzés előtti és utáni fogyasztásra. Az immunrendszerednek is jót tesz,
és a túledzettséget is megakadályozza.
A rossz: A laktózérzékenyek tejsavó izolátumot fogyasszanak,
az alacsonyabb laktóztartalma miatt.
Mivel fogyaszd: Szénhidrátokkal. 20-30 gramm tejsavót a
legjobb, ha 40-50g szénhidráttal egészítesz ki.
A szénhidrát energiát ad edzéshez, vagy visszatölti a kiürült glikogén
raktáraidat. A gyors szénhidrát edzés utáni inzulinfokozó hatása is jól jön,
mivel anabolikusan hat az izmokra is.
2. Szójafehérje izolátum
Fehérjetartalom 100g-ban: 88g
Kalória: 321
Szénhidrát: 3g
Rost: 2g
A jó: Alig van benne telített zsír (0,5g), és kutatások
szerint is ugyanolyan hatékony, mint a tejsavó. Sok benne a vas is, ami segíti
az izmok oxigénellátását, ezzel fokozva a cardio teljesítményedet.
A rossz: Az a hír járja, hogy cickókat növeszthetsz tőle.
Azért ne mondj le róla, megbízható kutatások sem találtak változást az alanyok
ösztrogén szintjében, ami a hatáshoz vezetne.
Mivel fogyaszd: Például egy naranccsal. A C-vitamin segíti a
vas felszívódását, akár 12%-al.
3. Tőkehal
Fehérjetartalom 100g-ban: 63g
Kalória: 290
Szénhidrát: 0g
Rost: 0g
A jó: Ez az állati fehérje az egyik legszegényebb telített
zsírsavban, csak 0,5g van 100g-ban. Egy 30 dekás adag ellát a napi magnézium
szükségleteddel, ami energizál edzéshez, és védi az izmaidat.
A rossz: Sok benne a nátrium (só), de hát mégis csak egy tengeri
hallal van dolgunk.
Mivel fogyaszd: Brokkolival jó párost alkotnak. A sok halból
származó szelén hatását fokozza a brokkoli a rákellenes küzdelemben.
4. Parmezán sajt
Fehérjetartalom 100g-ban: 35g
Kalória: 412
Szénhidrát: 4g
Rost: 0g
A jó: A hosszú érlelési ideje miatt a parmezán fehérjéinek
egy nagy része már ”előre emésztett”, és ezért nagyon gyorsan feldolgozható. A
kalciumtartalma is különösen magas, ami a csontjaidnak és az izmaidnak is
nagyon fontos.
A rossz: Nagyon sok, körülbelül 20g telített zsírsav van a
sajtban, ami a fogyókúra útjába állhat. Akkor fogyaszd tehát, amikor tömegelsz,
és nem lesz gond.
Mivel fogyaszd: Tofuval, vagy csirkemellel. Egy Chicago-i
kutatás szerint, ha az ilyen, ízetlenebb ételeket zsíros dolgokkal ízesíted,
akár többet is fogyhatsz, mert így nagyobb valószínűséggel eszel inkább
egészséges alapanyagokból készült dolgokat. Egy kis csalás hasznos lehet.
5. Sovány marhahús
Fehérjetartalom 100g-ban: 21g
Kalória: 147
Szénhidrát: 0g
Rost: 0g
A jó: Egy 30 dekás steak tele van cinkkel, ami segíti az
edzés utáni regenerálódást és a tápanyagok feldolgozását. Magas a
kreatintartalma is, ami hatékony támasza az izomnövelésnek.
A rossz: Nem a legjobb táplálék edzés után, mivel elég
sokáig tart az emésztése, így pedig megváratnád az izmaidat. Viszonylag magas a
koleszterintartalma is, ezért vigyázz vele, ha vannak ilyen problémáid.
Mivel fogyaszd: Görög salátával. A marhát sokáig emészted,
ezért sokáig eltelít, így ha a súlyvesztés a cél, akkor a legjobb, ha alacsony
kalóriatartalmú, magas tápértékű körettel, például salátával párosítod. A
zöldségek enzimjei a fehérje feldolgozásában is segíteni fognak.
6. Bárány
Fehérjetartalom 100g-ban: 20g
Kalória: 173
Szénhidrát: 0g
Rost: 0g
A jó: Tele van niacinnal és B12 vitaminnal, ami fokozza az
energiafelhasználásodat, ezzel is intenzívebbé téve az edzést. Ennek is magas a
cink és szeléntartalma, ami az izmok egészsége miatt fontos.
A rossz: Sok benne a telített zsírsav, de könnyen meg tudod
szabadítani a húst az elkülönülő zsírrétegtől, úgyhogy ez is meg van oldva.
Mivel fogyaszd: Keresztesvirágú zöldségekkel (kel, káposzta,
brokkoli, karfiol, stb). Ha a bárány gyakori, grillezett elkészítési módját
választod, akkor ezek a zöldségek kompenzálni fogják a sütés közben esetlegesen
keletkező rákkeltő anyagok hatását.
7. Csirkemell
Fehérjetartalom 100g-ban: 22g
Kalória: 112
Szénhidrát: 0g
Rost: 0g
A jó: Szintén tele van niacinnal, ami segít az ételek
feldolgozásában, és az emésztőrendszeredet is egészségesen tartja. Alacsony a
zsírtartalma, ugyanakkor ami van benne, annak jelentős része omega-3 zsírsav,
ami támogatja a zsírvesztést és az izomépítő folyamatokat.
A rossz: Felejtsd el a nagyüzemi, vizes csirkemellet. A
háztáji, vagy organikus gazdaságból származó csirkének például 38%-al magasabb
az omega-3 tartalma. Lehet, hogy drágább, de sokkal jobb minőségű is.
Mivel fogyaszd: Készíts csirkelevest. Fokozza a mucin
(nyálka) termelését, ami javítja a légzőszerveid működését edzés alatt.
8. Kagyló és más puhatestűek
Fehérjetartalom 100g-ban: 12g
Kalória: 82
Szénhidrát: 7g
Rost: 0g
A jó: Ellát a napi B12 szükségleted háromszorosával, ami
egészségesen tartja az idegrendszeredet, és segít a makronutriensek
feldolgozásában. A szeléntartalma segít az edzés utáni izomfáradtságot
leküzdeni, és fokozza a regenerálódást is.
A rossz: Magas a koleszterintartalma, ami nem tesz jót, ha a
véredben is sok van. Ha egyébként normális a koleszterinszinted, akkor viszont
segít az izomépítésben, a Texasi Egyetem kutatói szerint.
Mivel fogyaszd: Paradicsommal. Sok bennük a C-vitamin, ami
segíti a kagyló magas vastartalmának a hasznosulását.
9. Tofu
Fehérjetartalom 100g-ban: 12g
Kalória: 85
Szénhidrát: 2g
Rost: 7g
A jó: A napi mangánszükségleted majdnem kétszeresét fedezi.
A mangán fontos a csontok egészsége és a szénhidrátok, fehérjék lebontásának
szempontjából. A tofu telítetlen zsírsavtartalma is a jó szolgálatot tesz, ami
különösen edzés után hasznos, mivel serkenti a fáradt izmok vérellátását.
A rossz: Nem túl ízes, ezért sokszor kisütik olajban, vagy
olyan szószokkal adják, amiknek magas a só és kalóriatartalma.
Mivel fogyaszd: Zöldséglevessel. Az íz miatt is, és a
további értékes tápanyagok beviteléért.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése