Hogyan segítik a vitaminok a fogyást?

A táplálékot szervezetünk energiává vagy zsírrá alakítja. Más szavakkal, az elfogyasztott ételt vagy energiaforrásként felhasználjuk, vagy tartalékként elraktározzuk. A túl sok felhasználatlan tartalék a későbbiekben plusz kilóként jelentkezik.

Hogy a táplálékot elégetjük-e vagy elraktározzuk, az a testben zajló biokémiai reakcióktól függ. Ezeket a reakciókat enzimek aktiválják, melyek működését viszont vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák.

Ha valaki - még ha csak kis mértékben is -, de hiányt szenved valamilyen vitaminból vagy ásványi anyagból, akkor ezzel nemcsak egészségét teszi kockára, hanem alakját is; hajlamos lesz a hízásra, illetve nem fog tudni tartósan lefogyni!

Vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák a táplálék hasznosítását. A zsíranyagcsere lényege, hogy a szervezet energiaraktáraiból - melyek elsősorban a csípőn vagy a hason helyezkednek el - a zsírmolekulák az izomsejtekhez szállítódnak. Itt a zsírmolekulák sejten belül, a mitokondriumokban égnek el annak érdekében, hogy a test a működéséhez szükséges energiához jusson. Ehhez a folyamathoz azonban mikrotápanyagokra van szükség. Ha a táplálkozás során nem veszed fel a zsírégetéshez nélkülözhetetlen vitaminokat és nyomelemeket, akkor a zsír ott marad, ahol volt - a hason, a fenéken és a csípőn.

Az elhízás, mint civilizációs betegség

Az utóbbi években az étkezés mindennapi kockázattá vált: amit elfogyasztunk szennyezett is lehet, és sajnos sokszor nem tartalmazza a számunkra életbevágóan fontos tápanyagokat.

Az egészségre káros hatások megközelítően 43%-a az életmódból ered. A többi kár genetikai eredetű (27%), környezeti ártalom (19%), illetve az egészségügyi ellátás hibája (11 %).

Napjainkban már senki sem kérdőjelezi meg azt, hogy szoros összefüggés van a táplálkozásunk és az egészségi állapotunk között. A kérdés csupán az, hogy mit is értünk "optimális vagy egészséges táplálkozás" alatt?

Az előző század elején végzett néprajzi megfigyelések egyértelműen bizonyítják, hogy a mai betegségeink túlnyomó többsége táplálkozás okozta civilizációs betegség. Olyan betegségek, amelyek a civilizációtól és a kereskedelmi utaktól távol élő, így iparilag feldolgozott élelmiszereket nem fogyasztó népeknél nem fordultak elő.

Hol hibázunk leginkább?

Százötven évvel ezelőtt a kenyér még teljes őrlésű lisztből készült, szemben a ma használatosfehérliszttel, amely csak a búzaszem maghéjától és csírakezdeményétől megfosztott keményítő részéből áll.

A táplálkozás okozta civilizációs betegségek fő felelősének a fehér kenyér mellett, a cukrot tartják számon. A cukor nélkülöz mindennemű vitálanyagot, és ezen kívül közvetlenül is károsítja a szervezetet. A cukor egészségkárosító hatásai az összes iparilag előállított cukorféleségre igazak. A gyorséttermekben is többnyire csak az ízlelőbimbóinkat kellően kényeztető kalóriabombák között lehet válogatni.

Mindezek figyelembevételével egyáltalán nem meglepő, hogy a táplálkozás okozta civilizációs betegségek listája egyre gyarapodik...

A fentiekből látható, hogy a vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak szervezetünk optimális működésének szempontjából.

Nézzük azokat a vitaminokat és nyomelemeket, amelyek elengedhetetlenek a fogyáshoz:

C-vitamin

A zsír lebontásához a tested rendszeresen C-vitamint igényel, ennek hiányában ugyanis nem tudnak beindulni a megfelelő biokémiai folyamatok. Emellett a C-vitamin fontos forrása a boldogságérzetnek, vagyis, ha tested nem kap eleget belőle, az olyan életmódhoz vezet, ami nem kedvez a fogyásnak. Sok C-vitamin van a kiviben, a narancsban, a málnában, a citrusfélékben, a káposztában, de a spárgában és a borsóban is.

Kalcium

A joghurtban, túróban, tejben és sajtban megtalálható kalcium felel a csontok épségéért, ugyanakkor fontos zsírégető is: fokozza az emésztőenzimek aktivitását, és vízteleníti a szervezetet. Ha nincs elegendő kalcium a szervezetedben, a legjobb diéta is hatástalan marad, és inkább fogsz hízni, mint fogyni.

Foszfor

A foszfor főszerepet játszik a szénhidrátok lebontásában, a fehérjeszintézisben, valamint a zsírok szövetek és szervek közötti szállításában. Napi 700 milligramm foszfor bevitelével tehát jótékonyan befolyásolhatod szénhidrát-anyagcserédet, illetve megakadályozhatod a felesleges zsírok lerakódását. Kiváló foszforforrás a hús, a hal, a tojás, de a gabonafélék és a magvak is.

B-vitamin

A vízben oldódó vitaminok közül a C-vitamin mellett a B-vitamin származékai képesek arra, hogy befolyásolják a testsúlyt, hiszen részt vesznek az anyagcsere működtetésében. Segítségükkel bontja le és hasznosítja a szervezet a zsírokat, a fehérjéket és a szénhidrátokat. Értékes B-vitamin-forrás a tengeri hal, a leveles zöldségek, a tojás, a barna rizs, az avokádó és a mangó is.

Jód

A jód a pajzsmirigyhormonok, a tiroxin és a trijódtironin alkotóeleme, melyek a sejtanyagcsere szabályozásában vesznek részt. Ez a nyomelem nélkülözhetetlen a megfelelő fehérjeszintézishez, illetve szöveteid szaporodásához, emellett az aktivitásért és az energiaszintedért is a jód felel. A diéta ideje alatt jódozott só helyett inkább tengeri halfélékkel vagy kivivel pótold a nélkülözhetetlen nyomelemet.

Kálium

A kálium fontos szerepet játszik a szervezet sav-bázisegyensúlyának megtartásában és a megfelelő vízháztartás megőrzésében. A magas káliumtartalmú ételek vízhajtóként működnek, így segítenek megszabadulni a sejtekben lerakódott folyadéktól. Kiváló káliumforrás a banán, a cékla, a paradicsom, a lencse, a borsó, az olajos magvak és a teljes kiőrlésű búza.

Fehérje

A fehérjefogyasztással megakadályozhatod, hogy a diéta ideje alatt a szervezeted a zsírok helyett az izmokat kezdje el lebontani. A minőségi fehérjében gazdag táplálkozás emellett felgyorsítja a kalóriaégetést, segít regenerálódni szervezetednek, megerősíti immunrendszeredet, és nem utolsósorban a fehérje sokkal hatékonyabb az éhség leküzdésében, mint például a szénhidrát vagy a cukrok.

Króm

A létfontosságú elem szerepet játszik a cukoranyagcserében, a fehérje- és zsírfelhasználásban, de tabletta formájában nem ajánlott a fogyasztása, mert a túl sok króm többet árt, mint használ. Ha fogyni szeretnél, egyél inkább krómban gazdag ételeket: gombát, szilvát, brokkolit, búzacsírát, sajtokat, májat vagy dióféléket.

Cink

A cink a fehérje-, a szénhidrát- és a zsíranyagcsere folyamatában játszik fontos szerepet, vagyis elengedhetetlen kelléke a fogyásnak. Az inzulin részeként a vércukor szabályozásában is részt vesz. A cinket legnagyobb mennyiségben a kagyló tartalmazza, de sok van belőle a húsokban, a májban, a hüvelyesekben és a tojásban is.

Mangán

A mangán sok olyan enzim nélkülözhetetlen összetevője, mely az anyagcserében játszik szerepet. Mangán szükséges a szénhidrát- és a fehérje-anyagcseréhez, de a vércukorszint szabályozásához is. A szervezetnek igen kevés mangán is elegendő, hogy ellássa ezeket a komplex feladatokat - ezt a mennyiséget rizs, zab vagy mandula fogyasztásával fedezheted a legegyszerűbben.

Vas

A vas létfontosságú része a hemoglobinnak és a mioglobinnak, annak a két fehérjének, mely képes megkötni és tárolni az éltető oxigént, vagyis a hatékony anyagcserezálogát. Nőként fokozottan ügyelned kell arra, hogy elegendő vasat fogyassz. Egyél vörös húsokat, májat, belsőségeket vagy teljes kiőrlésű gabonát.

Magnézium

A magnézium a leghatásosabb karcsúsító szer az ásványi anyagok között. Közreműködik a sejtek oxigénellátásában, ezáltal pedig a zsírégetésben is - oxigén nélkül ugyanis nem ég el egyetlen gramm zsír sem. Magnéziumot juttathatsz a szervezetedbe, ha keserű csokoládét, diót, mogyorót, hüvelyeseket vagy hántolatlan magvakat eszel.

Tévhitek az edzéssel kapcsolatban

Különböző okok miatt egyes emberek kerülik az izomépítő gyakorlatokat, bár ezeknek az edzéseknek kombinálása a zsírégető gyakorlatokkal elengedhetetlen egy teljes fitnesz program összeállításához.

„A súlyzós edzés nagy, puffadt izmokat eredményez”

Sokan abban a hitben vannak, hogy a súlyzós edzés dagadt, felpumpált izomzatot vált ki rövid idő leforgása alatt. Ez nem igaz!! Különböző ismétlésszámok, edzéstechnikák és testalkat-típusok határozzák meg az izmok növekedésének ritmusát. Az izmok növekedésében óriási hatása van a táplálkozásnak, az izomtömeg növekedése szinte arányos az elfogyasztott fehérjék mennyiségével.

„a súlyzós edzések félbehagyásával az izom zsírrá alakul”

Az izom és a zsír két külön fogalom, az egyik nem alakulhat a másikká. Amikor erősítő gyakorlatokat végzünk, az izomszövetek szétrombolódnak, az ezek felújításához szükséges energiát a test az elraktározott zsírból veszi. Tehát minél több izmot építünk, annál több zsírt égetünk. Ha az erősítő edzéseket félbehagyjuk, izomtömeget veszítünk, és ezáltal a szervezet több zsírt fog elraktározni. 400 g izom építéséhez 50 kcal szükséges, tehát, ha az izomtömeg visszaesik, lelassulnak az égések. Ez természetesen nem jelenti, hogy kevesebb lesz a kalória bevitel is. Ha az edzések számának csökkenésével visszaesik a kalóriafogyasztás is, akkor a felesleges zsírtárolást el lehet kerülni.

„minél hosszabb az edzés, annál nagyobb a hatása”

Az izmok hatásos megdolgoztatásához nincs szükség egyszerre hosszú időre. Az edzések minősége határozza meg egy fitnesz program hatékonyságát. A lényeg az, hogy az előre meghatározott célok elérésének megfelelően legyenek az edzések felépítve, és akkor is rövid időn belül hatásosan meg lehet dolgoztatni az izmokat. Minél intenzívebb az edzés, annál hatékonyabb

„minél nehezebb súlyokkal dolgozom, annál nagyobb izmokat építek”

Részben igaz, viszont a súly növelése nem mehet a gyakorlat helyes elvégzésének a rovására. Ugyanakkor a gyakorlatok változatosságának, különböző hosszúságú pihenőszakaszok váltakozásának fontos szerepe van az izmok hatékony növekedésében.

"a nők vastagodnak a súlyzós edzéstől"

Ettől nem kell félni a nőknek, ugyanis a nők szervezetében nincs annyi tesztoszteron, mint a férfiakéban, ezáltal képtelenség nagy izmokat növeszteni szteroidok nélkül. Különben is hosszú évek munkája izmosnak lenni! Ugyanolyan nehéz izmot növelni, mint a fogyókúra alatt zsírt csökkenteni. Valamennyi izmot szükséges „növeszteni”, mert minél nagyobb az izom, annál hatékonyabb a zsírégetésünk nyugalmi állapotban. Az izom felelős az égéseinkért, az anyagcserénkért, ezzel számos előnyre tehetünk szert, formálódhatunk, beindulhat a fogyás, lassíthatjuk az öregedést. Fogyókúra, diéta alatt a fitnesz programjukbkba igenis iktassák be a nők is a súlyzós edzést, hiszen ha csak a fogyásra figyelünk, nem fogunk formálódni, csak kisebbek leszünk.

Hogyan maradhat feszes a bőrünk?

Gyakori probléma a fogyókúrázók életében, hogy fogyókúra után nem a várt karcsú testet nyerik, hanem csíkokkal szabdalt, lógó bőrtömeg marad rajtuk. Elég a televízió népszerű fogyókúrás műsorainak versenyzőit megnézni: hiába érték el a kívánt testsúlyt, mégsem nyerték el azt az önbizalmat, amit a fogyástól reméltek.

Sajnos egyrészt ez egy olyan alkati probléma, melyre - ha már kialakult - tökéletes gyógymód a sebészi beavatkozáson kívül nincs. Másrészről korai odafigyeléssel a probléma bizonyos esetekben megelőzhető, másoknál, akik alkatilag is lazább bőrrel rendelkeznek, a tünetek súlyossága csökkenthető.

Ha megfigyeljük azokat az embereket, akik fogyás után laza, több kilónyi lógó bőrrel rendelkeznek, szinte mindegyikük esetében elmondható, hogy túl gyorsan fogytak le. Ennek magyarázata egyszerű: a kötőszövet akármilyen rugalmas legyen is, nem tud alkalmazkodni a gyors térfogatcsökkenéshez. Szerencsés esetben később valamennyire regenerálódhat, de eredeti formáját nem nyeri vissza.

Nem érdemes bőrfeszesítőkre alapoznunk

Ahhoz, hogy ezt megelőzzük, szem előtt kell tartani, hogy fogyni csak mértékkel szabad. Ha valaki olyan ütemben fogy, hogy meghaladja a havi 4-5 kg-ot, akkor nagyobb eséllyel számolhat a későbbi "jojó effektussal" és a megereszkedett bőr problémájával. Az utólag használt külsőleg ható bőrfeszesítő szerek nem érnek fel azzal a hatással, amit előzőleg egy kis odafigyeléssel elérhetünk

Gyors váltózuhany

 

A kellemes és csábító fürdő helyett válaszd a zuhanyzást. Túl hosszan azonban a zuhany alatt sem szabad állni, mert a szövetek elernyednek, a bőr könnyen kiszárad. A gyors hideg-meleg váltózuhany serkenti a vérkeringést, élénkíti a nyirokrendszer működését, ezáltal lassítja az öregedést és fokozza a szervezet ellenálló képességét.

 

Mozgással a szép bőrért

 

A rendszeres testmozgás jótékony hatása a bőrön is megmutatkozik. Ilyenkor ugyanis a sejtek oxigénellátása megnő, a végkeringés felgyorsul, a méreganyagok távoznak a szervezetből. Ha a vérkeringés megfelelő, a bőrsejtek könnyen regenerálódnak, a kollagén termelés kiegyensúlyozott lesz. A kötőszövet erősödik, a bőr tovább feszes marad.

 

Feszesítő ételek, italok

 

A dehidratált bőr elveszti rugalmasságát, petyhüdtté válik. A bőrt elsősorban belülről kell hidratálni, ezért naponta minimum 2 liter folyadék fogyasztása ajánlott. Az egészséges bőr szempontjából nagyon fontos a telítetlen zsírban gazdag étrend és a C-vitamin fogyasztása. A bőr feszességéért a kollagén a felelős; ez az anyag adja a bőr és az ízületek rugalmasságát. A kollagén termelődéséhez elengedhetetlen a C-vitamin.

Szilícium-dioxid a feszes bőrhöz

Ahogy idősödünk egyes szöveteink szilícium-dioxid tartalma csökken, például a véredényeké, és így a bőrünk kevésbé lesz feszes, a kötőszöveteink meglazulnak és cellulitiszt okoznak. Ezt leginkább a nőknél lehet tapasztalni. Ennek oka egyszerű, a nőknél a férfiakhoz képest a bőr legfelső rétege vékonyabb, pont ott ahol a kötőszövet található. Sőt a nők zsír-szövetei is lazább szerkezetűek és így több zsírt tudnak könnyedén tárolni. Ez segíti elő a narancsbőr kialakulását. De szerencsére van módszer, hogy megakadályozzuk ezt.

A szilícium-dioxid segíti a kollagén és elasztin termelést a szervezetében. A kollagén a bőrt feszessé teszi. Az elasztin megőrzi a bőrt elasztikusságát és rugalmasságát.

Tipp:

Három hónapos kezelés, hogy megerősítse a kötőszöveteit

Igyon naponta 15 ml eredeti silicea gélt vízben hígítva három hónapon keresztül.

Az élet forrása:

A víz

A víz lételemünk, elválaszthatatlanok vagyunk tőle, hiszen víz nélkül nincs élet. Az emberi szervezetnek átlagosan 60-65 % -a víz, amely részben a sejten belül, részben a sejten kívül helyezkedik el.

Gondoskodjunk rendszeres folyadékfelvételről:

• Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat.

• Ne várjuk meg amíg a szervezet szomjúságot jelez.

• Ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok arányára.

• Napi tevékenységünkben tartsunk hosszabb-rövidebb pihenőket, ezeket használjuk fel egy-egy frissítő pohár víz elfogyasztására.

• Esténként tartsunk számvetést, hogy mennyi folyadékot vettünk magunkhoz, és ha szükséges pótoljuk.

A felnőtt emberi szervezetnek 2-2,5 liter folyadék felvételére van szüksége naponta. Ezt a vízigényt táplálékkal és közvetlen folyadékfelvétellel fedezi. Napi 1400 liter víz folyik át agyunkon és 2000 liter víz mossa át vesénket. Az elfogyasztott víz bejárja az egész szervezetet. Az emésztőrendszerből felszívódik a vérbe, majd az egész szervezetben szétáramlik és a különböző szervekben és szövetekben átmenetileg tárolódik, ahol leadja a benne oldott ásványi anyagokat. A bennük oldott anyagok révén ekkor érvényesül a vizek hatása.

A víznek különleges szerepe van az élő szervezetben:

• biztosítja a vérkeringést

• a szükséges tápanyagok oldását, felszívódását, szállítását

• befolyása van a vér sav-bázis egyensúlyára

• hő szabályozó szerepével biztosítja a közel állandó belső hőmérsékletét

Csak lazán...

Gyümölcsök és kalóriatartalmuk

Ne féljetek gyümölcsöket enni, hiába van cukortartalmuk, nagyszerű vitaminforrások! Nézzétek meg inkább, hogy miből mennyit engedhettek meg a napi kalóriabeviteleteknek megfelelően! :)

Segítség a diétához

A szemmérték vagy kéz-módszer

• Étkezéseknél a fehérje aránya térfogatában (kiterjedésében és vastagságában) feleljen meg a saját tenyere méretének (ujjak nélkül).
• A tányér fennmaradó részét töltse meg kedvenc zöldségféléivel (saláta, paradicsom, spenót, padlizsán stb.).
• Az „előnyös” szénhidrátok (saláta, zöldség, gyümölcs) térfogata két ökölnyi mennyiségnek feleljen meg, kevésbé előnyös szénhidrátból (kenyér, tészta, rizs stb.) elég egy ökölnyi térfogat. 

A szemmérték vagy kéz-módszert azért nevezik így, mert saját keze segítségével határozhatja meg az egy étkezésnél elfogyasztott táplálék ideális mennyiségét.

Minden idők legjobb zsírégető itala

Nyilván tudod, hogy napi két-két és fél liter vizet illene meginnod annak érdekében, hogy anyagcseréd megfelelően működjön, szervezeted ne legyen dehidratált. Elegendő folyadék hiányában bőröd kiszárad, gyakran tapasztalsz fejfájást, illetve karikákat a szemed alatt.

Ha pedig nemcsak egyszerűen a folyadék pótlása a cél, hanem fogyókúrád hatékonyságát is fokoznád, próbáld ki a Sassy vizet, mely nevét megalkotója, Cynthia Sass után kapta.

A Sassy víz alapvetően a Cynthia Sass által kitalált laposhas-diéta része, ám attól függetlenül is beiktathatod a hétköznapjaidba. Összetevőinek köszönhetően támogatja a zsíranyagcserét, méregtelenít, felfrissít, illetve segíti a fogyókúrát.

Összetevők:

• 2 liter víz
• 12 kisebb mentalevél
• 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
• 1 közepes citrom vékonyra szeletelve
• 1 közepes uborka vékonyra szeletelve

Miután elkészítetted a Sassy vizet, tedd a hűtőbe egy éjszakára. Néhány óra alatt a hozzávalókból kioldódnak a zsírégető hatású vegyületek, valamint a zöldségek és fűszerek kellemes aromája összeérik. A következő nap során reggeltől estig folyamatosan ihatod - míg el nem fogy. Akár heteken át is fogyaszthatod az üdítő, kellemes ízű vizet.

Menta görcsök ellen

A menta belsőleges alkalmazása segít a gyomor-, bél- és epepanaszokon. Nem véletlen, hogy a borsmentateát is gyakran ajánlják puffadásos, hasfájásos tünetek esetén.

Gyömbér méregtelenítésre

A növény gyöktörzse illóolajat, csípős anyagokat - gingerolt, illetve shogaolt - tartalmaz. Vegyületei serkentik a gyomor-, illetve epeváladék kiválasztását. Elősegítik a bélműködést, valamint méregtelenítik a szervezetet. 

Zsírbontó citrom

Az apró, sárga gyümölcs nem csupán biztos C-vitamin-forrás, hanem a zsírégetésben is fontos szerepet kap. Fogyasztásával elősegítheted a zsírbontáshoz szükséges tiroxin hormon termelését. 

Lúgosító uborka

A kígyóuborkára sokan úgy tekintenek, mint egy rúd vízre. Valójában ásványi anyagok és vitaminok széles tárháza.

Motivációs videó

Nem csak sportolóknak! Mindenhez, amit az életben el akarsz érni!

Bekenem és eltűnik?

Ebben én nem hiszek!

Csodakrémek ide vagy oda, én nem hiszek a "bekenem és eltűnik" projectekben! Tudod miben hiszek? A tudatosságban és a testbe befektetett munka eredményében! Ráadásul azt senki nem veheti el tőled. Megdolgozol érte, és a tiéd! 

Sajnos sem a bőr, sem az érrendszer, sem az inzulin termelésért felelős hasnyálmirigy nem tolerálja a nagymértékű elhízást. Egy idő utána, ha nem kapsz észbe, feladják a harcot és irreverzibilis, visszafordíthatatlan folyamatokat indítanak el. A hasnyálmirigy elfárad, eleinte kevesebb inzulint termel, de szép csendben kezdetét veszi a kíméletlen cukorbetegség. A bőr sem képes mindent elviselni. A túlsúly okozta zsírpárnák utat törnek a szövetek között, majd karfiolrózsák formájában kitüremkednek a comb és a popsi felszínén. 

Mi az általános reakció? 

A fürdőruha mellé megvásárolod a csípőre köthető kendőt, zuhanyzás után magadra tekered a vastag frottírtörölközőt, és már este sem szívesen tipegsz falatnyi bugyiban a párod előtt. Naná: már magadnak sem tetszel, de előtte talán még szégyelled is a tested.

Megoldás

Ha kész vagy életmódot váltani. Ha minőségi, alacsony szénhidráttartalmú és finomított cukortól mentesen táplálkozol és heti legalább 3 x edzel, 2-3 hónapon belül észreveszed majd a pozitív változást!

Időnként jót tesz egy kis léböjtkúra, mely során ásványvizet és sok frissen préselt vagy hígított gyümölcslevet tanácsos fogyasztani. A kúrát nyírfalevél, gyermekláncfű, csalán és zsurló gyógyteával teheted igazán hatékonnyá. Hetente 1 léböjtnap biztosan nem árt meg, de 3-5 napnál hosszabban semmiképp ne koplalj orvosi felügyelet nélkül - akkor sem, ha egészséges vagy!

Ha rizs, akkor...

Basmati rizs, "az illat királynője"

A basmati rizs nem csak finom, illatos, de a dietetikusok is jó szívvel ajánlják. Ha egyszer megkóstoljuk, nem tudunk róla lemondani. 

A basmati hosszú szemű rizsfajta, amelynek különleges illata van, íze kifinomult, dióra emlékeztet. Neve jelentése: "az illatos" a szanszkrit, de azt is jelenti: "a puha a rizs." Több ezer éve a Himalája lábánál kezdték termeszteni, ma India és Pakisztán a legnagyobb termelői és exportőrei, de elsősorban a Punjab régió rizsföldjein termelik az "igazi" basmati rizset. Indiában a rizs az egyik legfontosabb eledel. A mintegy 10.000-féle rizs közül a termelésben a basmati 1%-ot tesz ki. A basmati rizs hosszabb szemű, mint a legtöbb más típusú rizs. A főtt basmati rizsszemek pedig nem ragadósak, főzés után kétszeresére nőnek. Kétféle létezik: fehér és barna, de ezen belül a basmatinak számos fajtája ismert.

A basmatinak az ayurvédikus orvoslás szerint fontos spirituális és testi jelentősége van. Az ayurvédában a basmatit "tisztának" tekintik, ezért hasznos a test számára és könnyen emészthető. Úgy vélik, kiváló az anyagcsere kiegyensúlyozására és az energiatermelés szempontjából. Szerencsésebb elkerülni az előfőzött változatokat, mert kevesebb az életerő bennük. A főzésidő közti különbség azonban akár 20 perc is lehet!, ez a csomagoláson szerepel. 

A basmati rizsnek közepes a glikémiás indexe (56 és 69 között), kevésbé emeli a vércukorszintet, így fogyasztása sokkal egészségesebb összehasonlítva más gabonákkal és a fehér lisztből készült termékekkel szemben, diétában kitűnően alkalmazható. 

A basmati rizs nagyon fontos B-vitaminokokat tartalmaz mint például a tiamin és a niacin. Tiamin részt vesz a szénhidrát- és aminosav-anyagcserében. Segít a szív, az izmok és az idegrendszer normális működésének fenntartásában. A niacin egy másik B-vitamin, amely szükséges az idegrendszer és az emésztőrendszer normális működéséhez, valamint a növekedés és az egészséges bőr fenntartásához.

A barna basmati rizs háromszor több rostot tartalamz, mint a fehér (0,5 g). A barna basmati rizs sokkal táplálóbb, mint a fehér fajta, mert kevésbé feldolgozott, ezért nagyobb a B-vitamin tartalma. Nem tartalmaz glutént. A rostok segítenek csökkenteni a koleszterin- és a vércukorszintet. 100 g basmati rizs 1 mg vasat tartalmaz (5%-a a napi szükségletnek).

Főzés előtt alaposan meg kell mosni, kétszer-háromszor, de a hagyományos indiai konyhában fél óráig is áztatják. A gabonák, a hüvelyesek, a magvak és a diófélék számtalan olyan anyagot tartalmaznak, amelyek gátolják a tápanyagok felszívódását. Áztatással nagy mértékben növelhetjük ezek tápanyagértékét, amelyet a tradicionális konyhák gyakran alkalmaznak. 1: 1,3 a rizs és víz ideális aránya, amelyet némi zsiradékkal (vaj, olaj) egészíthetünk ki. Főzés után hagyjuk kicsit állni. Arról megoszlanak a vélemények, hogy kell-e sózni, ezt nagyban befolyásolja, hogy mivel esszük.

Barna rizs

A barna rizs tulajdonképpen ugyanaz, mint a a sima fehér rizs, hiszen ugyanarról a növényről származnak. Tehát nem létezik külön barna és fehér rizs fajta, a különbséget pusztán a feldolgozás módja teszi. A feldolgozatlan rizs sok-sok réteget tartalmaz, és annak fényében távolítanak el róla rétegeket, hogy milyen végterméket szeretnének nyerni. A barna rizs esetében kizárólag a legfelső réteg kerül le a rizsről, míg a fehér rizsnél több réteg, sőt leggyakrabban még fényezésen is átesik.

A feldolgozás hátrányai

Sajnos azonban, ha ezeket a rétegeket eltávolítjuk a rizsről, akkor nagyon sok értékes tápanyagot is eltávolítunk velük együtt, és semmi más nem marad, mint fényezett keményítő. De akkor vajon miért van szükség rá? A válasz egyszerű: a rizs, fehér formájában sokkal tovább eltartható, mint a barna rizs. A rétegekben található esszenciális zsírok a feldolgozás során oxidációnak indulhatnak, mikor levegőre kerülnek, és emiatt hamar megromolhat a rizs.

A rizsfeldolgozók kényelme nagyon sok pozitív hatástól foszt meg bennünket, rizsfogyasztókat. A tisztítási folyamat ugyanis elveszi a rizsben található B3 vitamin 67%-át, B1 vitamin 80%-át, B6 vitamin 90%-át, és vastartalmának 60%-át. A feldolgozás során odaveszik az összes rostanyag is, csakúgy mint az esszenciális zsírsavak. 

A barna rizs előnyei

Szerencsére ha a hétköznapibb fehér rizs helyett inkább barna rizst választunk, akkor kikerülhetjük a rizsfeldogozók kényelméből eredő hátrányokat.

TIPP: Barna rizsből ma már nem csak szemes változatát, hanem egyéb készítményeket, például lisztet is kaphatunk!   Kísérletezgessünk bátran!

Lássuk most részletesebben, milyen szervezetünk számára fontos anyagokat tartalmaz a barna rizs:

• kiváló mangánforrás - a mangán megőrizni csontjaink ellenállóképességét és egészségét, hozzájárul a koleszterin és a zsírsavak szintetizálásához, valamint kiegyensúlyozza az inzulintermelést is. 
• gazdag szelénben - a szelén igen fontos szerepet játszik sejtjeink védelmében a szabadgyökök támadásai ellen.
• tartalmaz magnéziumot - ami elengedhetetlen a megfelelő vérkeringéshez, illetve az egészséges izmokhoz és csontokhoz. 
• rostban gazdag - a rostok pedig elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ha nem fogyasztunk elegendő rostot, emésztési problémáink lehetnek (pl. bélrenyheség, szorulás). Már egyetlen csészényi barna rozs fedezi a napi rostszükségletünk 14%-át! 
• bizonyítottan csökkenti az LDL koleszterinszintet
• gyorsan teltségérzetet okoz - ezért kiváló eleme lehet a testsúlycsökkentő diétáknak.

Hogyan főzzük?

Lényegében ugyanúgy kell elkészíteni, mint a fehér rizst, ám mivel a barna rizsszemek keményebbek, ezért érdemes főzés előtt 25-30 percre hideg vízbe áztatni. Így az egyébként 30-40 perc főzési időt 5-10 perccel csökkenthetjük.

Ami pedig a recepteket illeti, fantáziánkra van bízva. Lényegében ugyanúgy fogyaszthatjuk, mint fehér társát, tehát köretként, rizottóként, rizsgolyóként, rizsdesszertként, stb.

Tárolási útmutató

Mivel a barna rizs rétegeiben még rengeteg zsír található, ezért romlandóbb is. Nem érdemes belőle otthonra egyszerre sokat vásárolni, ugyanis ezek a zsírok több hónapos tárolás hatására megavasodhatnak. TIPP: ha hűtőszekrényben tároljuk a még meg nem főzött barna rizst, megkétszerezhetjük az eltarthatósági idejét!

A sófogyasztás mégis egészséges?

Meglepő kutatási eredmény!

Évek óta hallod, hogy a túlzásba vitt sófogyasztás olyan negatív következményekkel jár, mint a szív- és keringési rendellenességek kialakulása. Egy, a McMaster Egyetemen nemrégiben végzett kutatás szerint azonban az sem túl szerencsés, ha átesel a ló túlsó oldalára.

A szakemberek szerint a sót nem érdemes kiiktatnod az étrendedből, mert hiánya hasonló egészségügyi következményekkel jár, mint a túlzásba vitt fogyasztása.

A sófogyasztás mégis egészséges?

A kutatás tükrében fontos, hogy szem előtt tartsd: a konyhasó nátriumtartalmára igenis szüksége van a szervezetednek. Teljes kiiktatásával nem csupán az ételeidet érezheted íztelennek - nátrium nélkül a szervezeted dehidratálódna, az anyagcseréd pedig leállna. A nélkülözhetetlen ásványi anyag ugyanis szükséges ahhoz, hogy tested megtartsa és hasznosítsa a nedvességet.

A McMaster Egyetemen készült tanulmány arra világított rá, hogy a túl magas vagy túl alacsony nátrium-, illetve káliumszint egyaránt magában hordozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Míg előbbi infarktushoz vezethet, utóbbi szívelégtelenség kialakulását segíti elő.

A kutatók egy 28 ezres mintát vettek alapul ahhoz, hogy megállapítsák a szervezet nátrium- és káliumszintje, valamint a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggést. Az eredményeket összevetve arra jutottak, hogy sem a túl magas, sem a túl alacsony nátrium- és káliumszint nemegészséges.

Így maradj egyensúlyban!

Táplálkozási szakemberek ajánlása szerint egy átlagos felnőtt ember napi nátriumszükséglete 2 gramm. Káliumból is körülbelül ennyire van szüksége naponta a szervezetednek.

Ügyelj a vérnyomásra!

Egészséges, fiatal szervezetnél az orvosok a 120/80 Hgmm-es vérnyomást tekintik normálisnak. Akkor sem kell aggódnod, ha a te vérnyomásod ennél alacsonyabb - 95/60-ig -, illetve magasabb - 140/90-ig. Ezek az értékek még nem tekinthetők kórosnak. Ha azonban ennél magasabbak vagy jóval alacsonyabbak, érdemes felkeresned orvosodat.

Időzítés és ütemezés

Két nagyon káros tévhit terjed a diétákkal kapcsolatosan: az egyik, hogy diétában nagyon keveset kell enni, a másik pedig hogy este 6 után már nem szabad enni. Nos, ebben a fejezetben ki fog derülni, hogy ezek egyike sem igaz, sőt, kifejezetten hátráltatják a hosszú távú fogyást ezek a tévhitek.

Mi történik ha túl keveset eszünk? Szervezetünk egy túlélő gépezet. Bár kétségtelen, hogy a hirtelen lecsökkentett tápanyagbevitel egy rövid ideig testsúlycsökkenést eredményez, ám előbb-utóbb a szervezet átkapcsol "éhező" üzemmódba. Mit jelent ez? Nem mást, mint hogy drasztikusan lelassul az anyagcserénk, hiszen a testünk nem akar sok energiát elégetni "ínséges időkben". Emellett makacsul fog ragaszkodni a zsírraktárakhoz, helyettük a jóval könnyebben felhasználható energiaraktárakat fogja előbb felélni: az izmok glikogénraktárait, majd magukat az izmokat. Az izomtömeg ilyen csökkenése további anyagcsere lassulást von maga után. Végül rövid idő elteltével teljesen megáll a fogyás. Ami a legrosszabb, hogy ha ezt követően megemeljük a tápanyagbevitelt - mert például ráununk az egyébként valóban haszontalan koplalásra - akkor testünk hihetetlen hatékonysággal fogja gyarapítani a zsírraktárakat, ugyanis nem egyik pillanatról a másikra fog kikapcsolni a túlélő üzemmód. A szervezet ekkor még bőven a zsírraktárak mielőbbi gyarapításában fogja látni a "túlélés" egyetlen esélyét. Ez az oka a diéták utáni hirtelen súlynövekedésnek, ami nem ritkán még nagyobb testsúlyt eredményez, mint amivel nekiindultunk a "diétának".

És mi a baj az este 6 órával? Hát, elég sok! Egyrészt, miért pont 6 óra? Az elgondolás az, hogy este már nem vagyunk olyan aktívak, és az este 6 utáni étkezések emiatt mindképpen a zsírraktárainkat gazdagítják csupán. Azonban ez az elv azt feltételezi, hogy mindenki ugyanazt a ritmust folytatja: hazamegy délután/este, tévézik, vagy olvas, aztán alszik. De mi van azzal aki este edz? Mi van azokkal akik még este is aktívabbak? Aki mondjuk éjfélkor fekszik mert este 9-ig dolgozik? Most arról nem is beszélve hogy ez az elv tökéletesen figyelmen kívül hagyja a különféle makrotápanyagok szervezetre gyakorolt hatását. NEM IGAZ tehát hogy nem ehetünk este 6 után!!! Ehetünk, de nem mindegy, hogy MIT!

Hogyan osszuk be tehát a napunkat, az étkezéseket tekintve? Anélkül, hogy túlságosan mélyen belemennénk szervezetünk hormonális működésébe, leszögezhetjük, hogy a legjobb, ha szétosztjuk az egy napra szánt tápanyagmennyiséget kisebb adagokra. Így elkerülhetők az étkezések közötti éhségrohamok, melyek sok, elsősorban tápanyagmegvonáson alapuló diéta kellemetlen velejárói. Az egyenletesen elosztott kisebb étkezések által biztosított stabil vércukor-és inzulinszint pedig a zsírvesztés egyik fontos tényezője - arról nem beszélve, hogy ez mentális teljesítményünkre, munkabírásunkra is kedvező hatással lesz. Akinek ez újszerű dolog, az ezt már pár nap után érzékelni fogja!. Legjobb, ha 3 óránként eszünk, kisebb mennyiségeket. Minden étkezés tartalmazzon fehérjeforrásokat és szénhidrátforrásokat, az esti étkezés(eke)t leszámítva: ezekben már inkább csak a fehérjeforrások domináljanak. Törekedjünk a minél zsírszegényebb fehérjeforrásokra, tehát elsősorban sovány húsokat, halat, sovány tejtermékeket, tojást, és szóját fogyasszunk fehérjeforrások gyanánt. A szénhidrátbevitelt pedig teljes őrlésű gabonafélékből, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsökből fedezzük. Tartózkodjunk a fehér lisztes termékek mellett a fehér rizstől is. Zsírforrásokról ezen a szinten nem kell külön gondoskodni, a fehérjeforrásokban fellelhető zsír elegendő.

Mennyiségek

Ebben a cikkben még nem kívánok kitérni a makrotápanyagok konkrét mennyiségére. Bár aki komolyan gondolja a diétát, annak idővel mindenképp számolnia kell ezek napi bevitelét, a nagy átlag számára egy ennél egyszerűbb módszer is létezik, amivel egy ideig jó eséllyel biztosítható a súlyvesztés. Ez pedig a következő:

Tegyük fel, hogy reggel 7-kor indul a napunk. Ekkor az első étkezésünkben a szénhidrátforrás lehet teljes őrlésű gabona, és/vagy gyümölcs, zöldség is, egy szóval bármi, amit szénhidrátforrásként felsoroltunk. A cukortól azonban már reggel is óvakodjunk! Ne hanyagoljuk el a reggelit - ez az étkezés pörgeti fel az anyagcserét a nap további részére. Emellett ilyenkor lehet legtöbbet enni, mondjuk úgy, "büntetlenül". Ezt követően 10 órakor még ugyancsak ehetünk a fent felsorolt szénhidrátforrások közül bármit, sőt, még a 13 órakor esedékes étkezés alkalmával is belefér egy kis durumtészta például. Azonban a 16 órás uzsonna, a 19 órás vacsora már csak zöldségeket, vagy az uzsonna esetében esetleg hüvelyeseket tartalmazzon, lefekvés előtt pedig már kizárólag a fehérjeforrások fogyasztására szorítkozzunk. Ha ezeket az egyszerű szabályokat betartjuk, akkor különösebb számolgatás nélkül kordában tarthatjuk a testsúlyunkat. A későbbiekben azonban meg fogjuk látni, hogy a számolgatás sem akkora ördöngösség - de erről következő cikkünkben írunk!

Még egy apróság: ne kergessünk illúziókat, az itt felsorolt tápanyagforrásokból is lehet annyit enni, hogy az túl sok legyen! Bár konkrét mennyiségeket még nem írtam le, az azért egyértelmű, hogy ésszerű mennyiségeket illik fogyasztani ezekből a tápanyagokból is. Azoknak, akik ezzel nehezebben tudnak megbirkózni, mert "nagyevők", inkább azt javasoljuk, hogy szénhidrátforrásként elsősorban a zöldségeket fogyasszák - ezekből lehet ugyanis a legnagyobb mennyiségeket bevinni anélkül, hogy jelentősebb mennyiségű kalóriát vinnénk be.

Variációk salátára III.

A csicseriborsó magas fehérjetartalma miatt nagyon egészséges, a cukorbetegek számára is ajánlott – pektintartalma csökkenti az étkezések utáni gyors cukorszint-emelkedést – és a vegetáriánusok egyik nagy kedvence is. Ebből készül a híres humusz is. Ajánlom húsok mellé, de csak úgy magában is laktató és ízletes.

Csicseriborsó saláta

• 200 g csicseriborsó, beáztatva
• 2 ek apróra vágott friss bazsalikom
• 2 ek apróra vágott friss petrezselyem
• 2 ek citromlé
• 4 ek olívaolaj
• 1 csokor újhagyma, felkarikázva
• reszelt pecorino és pestos gouda (vagy ami tetszik)
• só, frissen őrölt bors

A csicseriborsót puhára főzzük. Az olívaolajat és a citromlevet összekeverjük, a zöldekkel ízesítjük és a csicseriborsóval összekeverjük. A reszelt sajtokkal összeforgatjuk és némi sóval és frissen őrölt borssal megszórjuk és máris kész. 

Jó étvágyat hozzá! 

Édes élet

Hiába hizlal a cukor, és tudjuk, hogy betegségeket okoz, az édes ízhez mégis ragaszkodunk.

Bizonyára neked is ismerős, hogy nehéz pillanatokban jólesik egy kis fagyi vagy legalább egy kocka csokoládé. Naná, hiszen a cukor nem sokkal azután, hogy bekerül a véráramba, megemeli a boldogságérzetért felelős hormon, az endorfin szintjét. Sajnos ez az elégedettség akár egy órán belül megszűnhet, s akkor, ha gyenge vagy, már nyúlsz is a következő adag vigasztalóért. Ha ez sokáig így megy tovább, torkosságodért előbb-utóbb zsírpárnák, lyukas fogak és betegségek formájában jelentkezik a büntetés. 

Dietetikusok szerint a szervezetünk nincs felkészülve olyan mennyiségű cukor feldolgozására, amennyit az átlagember ma elfogyaszt. Felnőtt esetében 6 kiskanálnyi lenne a maximum.

Természetes cukrok

• Fehér cukor: Igazán kártékony, használatát kerüljük! Üres kalória. Hirtelen emeli a vércukorszintet.
• Barna cukor: Noha szegmenseit némi melasz színezi, élettani hatása ugyanaz, mint a fehér cukoré.
• Szőlőcukor: Már a nyálban lebomlik, ezért iszonyú hirtelen kerül a véráramba. Gyakori fogyasztása cukorbetegséghez vezethet.
• Nádcukor: A cukornád szárából finomítás nélkül, gőzöléssel készül. B-vitaminokat, ásványi anyagokat és melaszt tartalmaz.

Növényi édesítőszerek

• Juharszirup: A cukornál kevésbé emeli a vércukrot, glikémiás indexe 54. Aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, de flavonodjai az igazán fontosak.
• Gyümölcscukor (fruktóz): Glikémiás indexe 30, lassabban emeli a vércukorszintet. Túlzásba ne vigyük, mert növelheti a vérben a triglicerid szintjét.
• Méz: Bár szeretjük, nem árt tudni róla, hogy glikémiás indexe csaknem akkora, mint a cukorénak. A vércukorszintre csaknem ugyanúgy hat, mint a cukor.
• Stevia: A dél-amerikai növény levele 30-szor, kivonata 300-szor édesebb a cukornál. Fogszuvasodást nem okoz, kalóriatartalma 0. Sütéskor, főzéskor nem változik az íze.
• Nyírfacukor: Ezt a szervezet csak részben emészti meg, 75%-a egyáltalán nem hasznosul. Vagyis éppen négyszeres mennyiség ad a cukoréval azonos értékű kalóriát.

Mesterséges édesítőszerek

Legismertebb képviselői: szacharin, ciklamát, aceszulfám-K, aszpartam stb. Ugyan kiiktatják a cukrot, és kordában tartják az inzulint, de használatukkal kapcsolatban számos kétség merült fel.