Az ásványi anyagok fontosságát az is jelzi, hogy míg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, ásványi anyagokat nem tud szintetizálni, azokat kívülről kell bevinni táplálkozás révén.
Nátrium
Szükséges a szénhidrát- és fehérje anyagcseréhez, izomműködéshez. A sejtfalak nátrium segítségével engedik be a véráramból a tápanyagokat a sejtbe, és a nátrium teszi lehetővé az izmok összehúzódását is. A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. A klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza.
Miben található meg?
A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Természetes forrásai: asztali só
Felszívódást segítő tényezők
könnyen, nehézségek nélkül vehető fel az élelmiszerekből és italokból
Felszívódást gátló tényezők
túl sok kálium kiürítheti a nátriumraktárakat
Hiányállapotok
Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem alakulhat ki.
Hiánytünetek: szédülés, alacsony vérnyomás szájszárazság, étvágytalanság
Túladagolás
A nátrium túladagolása (a fokozott só fogyasztás) a vérnyomás emelkedését, magas vérnyomás betegséget idézhet elő.
Kálium
Megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Oldja az izomgörcsöt, segít a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, az izom-összehúzódásban. A veséket a vér méregtelenítésére ösztönzi. A foszforral együtt elősegíti az agy oxigénellátását, így a tiszta gondolkodást.
Mennyi szükséges belőle?
A kálium szükségletét - mivel a nátriumhoz hasonlóan szintén minden élelmiszer tartalmazza - csak becsülni tudjuk. Miután átlagos napi bevitele 2-6 gramm, hiányállapota nem is fordul elő.
Miben található meg?
A kálium szinte minden élelmiszerünkben megtalálható, de leginkább a gyümölcsökben és zöldségekben. Az állati eredetű termékek inkább nátriumot, a növényiek inkább káliumot tartalmaznak.
Természetes forrásai: sűrített paradicsom, spenót, paszternák, retek, gránátalma, papaja.
Felszívódást gátló tényezők
- a kelleténél nagyobb mennyiségű nátrium bevitele sóval
- félkész ételekkel
- mértéktelen alkoholfogyasztás
- vízhajtó gyógyszerek
Hiányállapotok
Mivel a kálium sokféle ételben megtalálható nagyon ritkán legfeljebb a kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó idősebb embereknél fordul elő, hogy a szervezet szükségletét ne fedezze a normális táplálkozás. A hosszan tartó hányásos, hasmenéses állapotok továbbá a nagy vérveszteség, valamint rendszeres vizelet- vagy hashajtó szedése esetén azonban gyakori a fokozott káliumkiürülés.
Hiánytünetek
A szív működése zavarttá válik, izomgyengeség jelentkezik, a vesék működése károsodhat. Felléphet zavarodottság, depresszió, tájékozódási zavar.
Túladagolás
A kálium túladagolása csak káliumkészítmények fokozott adagban való alkalmazása mellett képzelhető el. Ez napi 15-20 gramm kálium bevitelét jelenti, ekkor általános mérgezési tünetek lépnek fel. A kálium bevitelének növelése fokozza a magnézium kiürülését a szervezetből.
Kalcium
A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban. Felelős a csontok szilárdságáért, nélkülözhetetlen a csontképződéshez, szerepe van az izmok összehúzódásában.
Mihez szükséges?
- a foszforral karöltve - felel az egészséges csontokért és fogakért
- segíti az idegrendszer működését
- enyhíti az álmatlanságot
- közreműködik a vas felszívódásában
- allergiás időszakban enyhíti a tüneteket.
Miben található meg?
A legjobb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, szinte valamennyi sajtféle. Nagymennyiségű kalcium fordul elő a növények leveleiben és magvaiban, a dióban, zabpehelyben és néhány ásványvízben, valamint szójababban, szardíniában, lazacban.
Nagyon fontos, hogy az emberi étrend kiegyensúlyozott legyen, a kalcium mellett fontos a magnézium és a foszfor jelenléte is a szervezetben.
A napi ajánlott mennyiség: 800 - 1200 mg. Sportolóknál 1500 mg-ot kell bevinni étkezéssel.
Hiányállapotok
Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé válása léphet fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a nem megfelelő mennyiségű mozgás az arra érzékenyeknél könnyen csontritkuláshoz vezet.
Túladagolás
Napi 2-3000 mg kalcium bevitele elősegíti a székrekedést, csökkenti a vas és a cink felszívódását és vesekőképződéshez vezethet.
Magnézium
A magnézium minden ember számára életfontosságú ásványi anyag. Fontosságát jelzi, hogy a kálium mellett ez az elem is megtalálható testünk összes sejtjében. Saját szervezetünkben 21 mg van. Szerepet játszik szervezetünk anyagcseréjének minden folyamatában. Szüksége van rá az izmainknak, a szív egészségéhez, az idegimpulzusok kialakulásában van szerepük, jobb lesz tőle az agy- izom kapcsolat, tehát jobb lesz a reakcióidő. Jó stressz oldásra.
Mennyi szükséges belőle?
A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez egy átlagos felnőtt esetében általában napi 250-375 mg között ingadozik.
Miben található meg?
Jelentősebb mennyiségben, a gabonafélékben (főleg azok héjában), a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben és az olajos magvakban található. Nem tudjuk teljes mértékben a táplálkozással bevinni. Körülbelül fele annyit kell bevinni, mint a kalciumból, de nincs felső határ.
Hiányállapotok
Fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák, izomgörcsök és anyagcsere-zavarok léphetnek fel valamint a vérkeringés is romolhat.
Túladagolás
A magnézium-bevitel kismértékű növekedése általában semmilyen problémát nem okoz, azonban túlzottan magas magnézium-bevitel mellett fokozódik a foszforürítés is.
Foszfor
A foszfor az életműködés alapvető vegyülete. A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben: felnőtt emberben 700-800 gramm található belőle. Nagy mennyiségű foszfor található a csontokban kalciumhoz kötve, valamint a vérplazmában, fehérjékhez kapcsolódva.
Miben található meg?
A szervezet szükségletét az élelmiszerek foszfortartalma fedezi, különösen az olajos magvak, máj, füstölt lazac és a hüvelyesek és a sajtok.
Mihez szükséges?
A foszfor hiánya a szellemi és a fizikai képességek csökkenését okozza. A kalciummal együtt alkotott vegyülete csontok és fogak fontos építőeleme. A csontok, kötőszövetek védelmét szolgálja. Nagy jelentősége van a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében és az energia tárolásában. Csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait, szükséges a B1, B6 vitamin képződéséhez és a B3- vitamin hatásosságához. Enyhítheti a cukorbetegek fáradtságérzetét.
Optimális mennyiség: felnőtt RDA 800 MG
Hiányállapotok
Hiányállapotával nem is igazán kell számolni, mert az élelmiszeripar egyre több foszfort használ fel, általában foszforsavként. Hiánya esetén nő a kalcium-kiválasztás, esetleg csontritkulás lép fel.
Hiánytünetek: növésben való elmaradás, a kéz az arc izmainak görcsei, rángatózás, gyenge puha csontok, alacsony csontsűrűség
Túladagolás
A foszfor mérgező elem, túladagolásakor a standard mérgezési tünetek jelentkeznek.
Vas
Fontos szerepe van a sejtlégzésben, a vérképzésben. A megfelelő mennyiségű vas hozzájárul a szervezet energiaellátásához, az immunrendszert a legjobb hatásfokon működteti, és frissen tartja az elmét.
Miben található meg?
Nagy mennyiségű vas található a májban, a marha- és bárányhúsban, a bab- és borsófélékben, a levélzöldségekben, a tökmagban, a napraforgómagban.
Hiányállapotok
Vas hiányában csökken a hemoglobintermelés, a vér nem lesz képes elegendő oxigént szállítani, ezért az izmok munkavégző képessége csökken. Látható tünetként a vashiányos ember sápadt, fáradékony és szellemi képességei is csökkennek.
Túladagolás
A vasbevitel túlzott mértékénél csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, nő a kórokozó baktériumok szaporodása, csökken a réz és a cink hasznosulása.
Réz
Hiányában a vas nem képes a hemoglobinba épülni, így vasellátási zavarok lépnek fel, de csont- és idegrendszeri károsodás is bekövetkezhet.
Mennyi szükséges belőle?
Nincs meghatározott adagolási javaslat, de a felnőttek szervezetének normális működéséhez napi 1,5-3 mg réz szükséges.
Miben található meg?
A réz legjobb forrásai a kagyló-és rákfélék, olajos magvak, hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a máj.
Hiányállapotok
Réz hiányában csontfejlődési zavarok, vérszegénység, növekedésbeli zavarok, emelkedő koleszterinszint tapasztalható.
Túladagolás
Már 10 mg réz egyszerre történő bevételétől is hányinger, izomfájdalom és gyomorbántalmak léphetnek fel.
Jód
A szervezet anyagcseréjét szabályozó pajzsmirigy működésének elengedhetetlen része.
Mennyi szükséges belőle?
Napi szükséglet: 0,15 mg. A napi szükségletet például 10 dkg lazac fedezi. Mivel nálunk meglehetősen alacsony a (tengeri) halfogyasztás, célszerű jódozott sót vásárolni.
Miben található meg?
tengeri halak, kagylók, garnélarák, tej. Legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmaznak.
Hiányállapotok
Általános tünet a pajzsmirigy megnagyobbodása. Az anyagcsere lelassul, izomgyengeség, depresszió léphet fel, hideg kéz és lábfej.
Túladagolás
A jód fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigy működést eredményez, toxikus tünetekkel együtt.
Cink
Ellenőrzi és irányítja az anyagcsere-folyamatokat és közel 70 enzim megfelelő működését szabályozza. A növekedéshez és a fehérjék szintéziséhez van rá szükségünk. Segíti a sebek gyógyulását, a nemi érést, a bőr, a haj, a körmök épségét.
Mennyi szükséges belőle?
Napi szükséglet:15 mg
Miben található meg?
A húsban, a májban, a tojásban, a hüvelyesek magjaiban, a búzacsírában és a sajtokban található nagyobb mennyiségben.
Hiányállapotok
Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék elsorvadása jelentkezik, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, lassú haj és körömnövekedés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek.
Fluor
Elsősorban a fogzománc keménységének, ellenálló képességének biztosításában van szerepük, továbbá a csontrendszer fejlődésére is kedvező hatást gyakorolnak.
Mennyi szükséges belőle?
Napi szükséglet: 0,5 – 2,6 g
Miben található meg?
A fluorszükségletet az elfogyasztott táplálék és az ivóvíz fedezi.
Hiányállapotok
Fognövekedési, csontosodási zavarok, fogszuvasodás.
Túladagolás
A csontok károsodása, a vesék működésének csökkenése és károsodása, az izomzat és az idegrendszer működési zavara tapasztalható.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése