A zsírégetés alapelvei

A zsírcsökkentés módszerei

A zsírsejtekben állandóan élénk zsírlebontás (lipolízis) és zsírépítés (trigliceridszintézis) zajlik. A zsírraktárak állandó szintje dinamikus egyensúly eredménye. A zsírraktározást fokozza a szervezet kalória többlete. A zsírok mozgósítását pedig az inzulin akadályozza, amelyet a megnövekedett vércukor szint hatására termel a hasnyálmirigy. Ebből következik, hogy két - egymásnak nem ellentmondó - módszer jöhet szóba a zsírraktárak csökkentésére:

• folyamatosan alacsony vércukorszint beállítása
• kalória-deficit kialakítása

Vércukorszint stabilizálás:

"Hipo-glikémiás" étrend

Ha vércukorszintünk ingadozó - egyszer magas, egyszer alacsony - akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Ha az ingadozó vércukorszint (diszglikémia) szélsőséges méreteket ölt, cukorbetegségről beszélünk! Annak érdekében, hogy szervezetünkben a zsírképződést csökkentsük, vércukor szintünket tartsuk folyamatosan alacsony szinten. Ehhez a következőket tehetjük:

• Elhagyjuk étrendünkből a cukrot, azaz nem iszunk cukros italokat, nem cukrozzuk a túrós tésztát, nem a cukrozott ételt (joghurtot, müzlit, kekszet, fehérjeport) választjuk, hanem a natúrt.
• Napi szénhidrát adagunkat 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra osztjuk szét.
• A finomított szénhidrátok glikémiás indexét fehérje együttfogyasztásával csökkentjük, például üres zsömlébe sonkafelvágottat rakunk, főtt krumplit hússal esszük, rizshez zöldséget (borsót, kukoricát) keverünk, szőlőt, mézet nem eszünk éhgyomorra, csak étkezés után.
• Magas helyett alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat fogyasztunk, például fehér rizs helyett barna rizst, fehér kenyér helyett barna kenyeret, száraztészta helyett durum-tésztát, gabonapehely helyett teljes müzlit, ropi helyett gyümölcsöt.
• Csökkentjük a napi kalória-bevitelünkben a szénhidrát arányát, persze alapvetően a fehérjék javára, például a nagyobb húst és a kevesebb rizst választjuk, a töltött káposztából a rizses gombóc helyett a karajt vesszük ki, a halászléhez kevesebb tésztát és több halat eszünk és krumpli nélkül esszük a pacalt. :)

Megjegyzem, hogy a szénhidrátok glikémiás indexét a zsírok is csökkentik, ugyanakkor ezek hozzáadásával az étel kalóriatartalma jelentősen megnövekszik, valamint annak a veszélye is, hogy egészségtelen zsírokat viszünk be a szervezetünkbe.

Kalória-deficit létrehozása:

Könnyen belátható, hogy a kalória-deficit kétféleképpen érhető el, a kalória-bevitel lecsökkentésével (diéta), ill. a kalória-felhasználás megnövelésével (testmozgás). Az optimális megoldás természetesen a kettő kombinációja.

Kalória-bevitel csökkentése

Különféle diétákat különböztethetünk meg aszerint, hogy mely makro-nutriensek megvonásával csökkentik le a kalória-bevitelt. Bizonyos értelemben csökkentett szénhidrát tartalmúnak nevezhető a hipo-glikémiás étrend, hiszen ennek során eleve kevesebb cukrot fogyasztunk, továbbá a "barna" gabona-termékek kevesebb emészthető szénhidrátot és több rostot tartalmaznak, így kalória-tartalmuk alacsonyabb.

A kalória-bevitel csökkentésének következő lépése, hogy étrendünkből kizárjuk az üres kalóriákat, tehát az olyan ételeket, amelyekben sem esszenciális zsírok, sem fehérjék, nincsenek. Ezek általában vitamint és ásványi anyagot sem nagyon tartalmaznak. Ilyen élelmiszerek a cukrok, búzalisztből készült termékek, gabonapelyhek, ezen túlmenően a zsírok, zsiradékok (margarin, vaj), zsíros tejtermékek, magyaros ételek, sütemények, csokoládék, chips-ek, snack-ek, a gyorséttermi kaják többsége. Ez utóbbiakat a diétás szakirodalom junk food-nak, magyarul szemét kajának nevezi. Szóval ne csak a zsírégető diétánk, hanem egészségünk érdekében is tartózkodjuk a hamburger - sült krumpli - kóla szentháromságától.

Fogyasszuk tehát az alacsony glikémiás indexű, magas tápanyagtartalmú ételeket. Az esszenciális tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek között is vannak azonban olyanok, amelyeknek magas a kalória-tartalma (olajos magvak, száraz hüvelyesek, zsíros sajtok), ezekből csak keveset fogyasszunk. Többet ehetünk a közepes kalória-tartalmú élelmiszerekből (barna rizs, müzli, borsó, tojás), és még többet az alacsony kalóriájúakból (zöldség, gyümölcs, halak, sovány húsok, sovány tejtermékek), persze odafigyelve, hiszen ezek sem egyformán kalóriaszegények.

Koplalnunk ugyanakkor nem szabad. A szervezet a táplálékfelvétel hirtelen csökkentését vészjelzésnek tekinti, s ennek következtében lelassítja az anyagcserét, ami levertséggel is együtt jár. A drasztikus kalóriacsökkentést alkalmazó fogyókúrázónak nem csak a zsírja ég, hanem izmaiból is jelentős mértékben veszít, ami tovább csökkenti az anyagcsere sebességét. Aztán amikor pár hét után - 4-5 kilót leadva - visszatér korábbi táplálkozási szokásaihoz, egy idő után még több zsírt szed magára, mivel ugyanannyit eszik, mint régen, de az anyagcseréje már lassúbb. Ezt hívják jo-jo effektusnak.

Zsírégető edzés

Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni.

Olyan tempóban kell tehát a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt. Ehhez a legalkalmasabb módszerek a kocogás, az erős séta (pl. hegyre, vagy lépcsőre), a kardió-gépek, a kerékpározás, az aerobic, és a kis terhelésű, magas ismétlésszámú súlyzózás. A zsírégető edzést hetente legalább 2-3 alkalommal végezzünk, legalább 20-30 perc időtartammal.

Mivel a zsírdepók helye hormonálisan és genetikailag meghatározott, ezért kiemelten szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy: helyi zsírégetés nincs! Tévhiten alapul minden olyan törekvés, amely célzott edzéssel próbálja meg eltávolítani a test egyes pontjairól a hájat. Az izomzat és a fölötte elhelyezkedő zsírdepók között nincs szerves kapcsolat, ezért például hasizomgyakorlatokkal nem lehet a pocakot ledolgozni.

Anyagcsere diéta - Fehérje diéta

A három fő étkezési elem a következőképpen hat a hormonrendszerünkre:

- Szénhidrátok = inzulin kibocsátás = hízás

- Fehérje = glukagon kibocsátás = fogyás

- Zsír vagy olaj (hormonokra nincs hatással) = hosszan tartó energiát biztosít

Inzulin és glukagon: az anyagcsere ellentétes erői

Az inzulin és a glukagon párban lévő hormonok, az anyagcsere ellentétes erőit képviselik. Ez azt jelenti, hogy amikor az egyik szintje felmegy, a másiké leesik. Ennek következtében szervezetünkben vagy zsírtárolás vagy zsírégetés dominál.

Egy egyszerű kísérletben a kutatók inzulint és glukagont fecskendeztek kísérleti állatok különböző csoportjába. Az a csoport, amelyik inzulint kapott, többet evett és meghízott, míg a másik csoport, amelyik glukagont kapott, kevesebbet evett és lefogyott (zsírt vesztett).

Ebből következik, hogy a fogyás, a zsírégetés, az anyagcsere gyorsítás akkor a leghatékonyabb, ha minimálisra csökkentjük a szénhidrát bevitelt, s megemeljük a fehérje és zsír fogyasztását.

A fehérje diéta leírása

A fehérje diéta lényege, hogy az elfogyasztott ételeknek sok fehérjét, mérsékelt mennyiségű olajat vagy zsírt (1-3 evőkanál), s kevés szénhidrátot kell tartalmaznia.

1. A fehérje diéta elsődleges célja a test szénhidrát raktárainak (izmok és a máj) kiürítése azáltal, hogy minimálisra vagy közel nullára csökkentjük a szénhidrátfogyasztást. Ugyanakkor a magas rost- és víztartalmú zöldségek fogyasztása kívánatos.

2. Két-három nap elteltével a szervezet kifogy a tárolt szénhidrátokból, és átáll zsírégetésre. Folytassuk ezt így egy hétig.

3. A fehérje diéta második hetétől bevezetünk heti két napot, - lehet például szerda és szombat - amit szénhidrát-feltöltő napnak hívunk. Ennek a napnak a végén, az utolsó étkezés csak és kizárólag szénhidrátokat tartalmazzon. A fehérje, olaj/zsír tartalom minimális vagy nulla legyen. Fontos szabály, hogy a szénhidrátok fogyasztása lefekvés előtt legalább másfél-két órával történjen.

Étkezési terv

A fehérje diéta első hetében minden fő étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) a következőképpen nézzen ki: Magas fehérje tartalom, mérsékelt olaj bevitel, alacsony szénhidrát fogyasztás (kizárólag zöldség formájában). Délután és este pedig együnk egy maréknyi alacsony szénhidráttartalmú ételt.

Mintamenü az első hétre

Reggeli:

· Fehérje (protein), úgymint 2-3 tojás, csirkehús, pulykahús, sonka, szalámi, stb.

· Bármilyen, hidegen sajtolt olaj, pl. 1-3 evőkanál extra olíva olaj.

· Zöldség.

Bármilyen fajta - lehetőleg nyers - zöld színű zöldség megengedett, úgymint: saláta, káposzta, uborka, brokkoli, spenót, sóska, stb. Bánjunk óvatosan a bab- és lencsefélékkel, sárgarépával és más, keményítőt tartalmazó vagy édes ízű zöldségfélékkel.

Ebéd:

· Fehérje (protein), átlagos adag bármilyen fajta hús.

· Olaj. Bármilyen, hidegen sajtolt olaj.

· Zöldség.

Délutáni "uzsonna":

Együnk egy maréknyi, alacsony szénhidráttartalmú ételt (pl. dió, mogyoró, pisztácia, sajt, kemény tojás, vagy szalámi) 

Vacsora:

A vacsora összeállítása hasonló az ebédhez. A fehérjeforrás lehet különböző, de tartsuk meg a hidegen sajtolt olajat és a nagy tányér salátát.

Késő esti étkezés (21:30-22:00):

Hasonló a délutánihoz (sajt, szalámi, dió, mogyoró, stb.).

Fontos! A fehérje diéta első hetében ne együnk: kenyeret, péksüteményt, tésztát, rizst, krumplit, kukoricapelyheket és gyümölcsöt. Ne igyunk tejet vagy gyümölcsleveket.

Mintamenü a második héttől

A második héttől vezessük be újra a szénhidrátokat. Heti két alkalommal, a nap utolsó étkezése csak és kizárólag szénhidrátokból álljon. A többi étkezés marad a fenti menü leírása szerint.

Kétszer egy héten (pl. szerda és szombat), utolsó esti étkezés:

Szénhidrátok: teljes kiőrlésű péksütemény, teljes kiőrlésű tészta, krumpli, barna rizs, tej, gyümölcs.

Fontos! A fehérje diéta alatt szénhidrátot ne együnk lefekvés előtt 1,5-2 órán belül!

Variációk salátára II.

Néha eljut az ember arra szintre, amikor a salátalevelekre már gondolni sem bír. Viszont szeretne továbbra is kalóriaszegényen és egészségesen étkezni. Nagy dilemma...vagy mégsem? Újabb ötletek csak Nektek!

Cukkini saláta

Hozzávalók:

• 3 cukkini
• 2-3 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• 1 chili, vagy száraz erős paprika
• ízlés szerint só

Elkészítés:

Mossuk meg a cukkinit és töröljük szárazra. Vágjuk fel közepesen vékony szeletekre, mint az uborkát. Ezeket egy előre felmelegített serpenyőn olaj nélkül megsütjük, forgatva. Onnan tudjuk, hogy kész, hogy már összement és szép színe lett. Fogunk egy tálat és belerakjuk a grillezett cukkinit, az apróra darabolt fokhagymákat, szétmorzsoljuk rajta a chilit, vagy a paprikát és megszórjuk a sóval. Összekeverjük és ráöntjük az olívaolajat. Egy 20 percig állni hagyjuk és fogyasztható!

Ha valaki szereti, paradicsomot is vághat mellé. Nagyszerű köretnek húsokhoz.

A görögdinnye

A görögdinnye az egyik legegészségesebb gyümölcs, vitamin és ásványi anyag tartalma rendkívül magas, emellett vízhajtó és vesetisztító hatású is.

Sokan nem is sejtik, hogy a görögdinnye a tökfélék családjába tartozik. Jelenleg több mint 500 fajtáját ismerjük: különbség lehet a héj színe, az íze vagy akár az érés időpontja között is. Az érett dinnyék fajtától függően általában 4-10 kilogramm közötti súlyúak, de már mértek több mint 20 kilogrammos dinnyét is.

"A görögdinnye az egyik legegészségesebb gyümölcs, hiszen magas víztartalmának és mindemellett vízhajtó tulajdonságának köszönhetően kitűnően alkalmas gyümölcsdiétára. Kiváló vesetisztító és nagy mennyiségű fogyasztása kitisztítja, salaktalanítja a szervezetet. Lábadozó betegeknek kitűnő, hiszen pótolja a vizet és tisztítja a szervezetet"- áll a Napsugár Életház sajtóközleményében.

Rengeteg egészséges tulajdonsága van

A görögdinnye 90-95 százalékban vízből áll, emiatt alacsony kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrát tartalmú gyümölcs. Kitűnő vitaminforrás, hiszen gazdag A, B1, B2, B5, B6 és C-vitaminban; káliumban, kalciumban, magnéziumban, valamint igen magas a foszfor, cink, vas és szelén tartalma is. 

Ahogy a paradicsomban, a görögdinnyében is megtalálható a likopin, amely betegségmegelőző szerepet tölt be számos daganatos megbetegedéssel szemben. Továbbá enyhíti a légúti panaszokat, lázcsillapító hatású, segít az emésztési zavarok leküzdésében, és csökkenti az ízületi gyulladások előfordulását is.

A népi gyógyászatban a szárított görögdinnye magból főzetet készítettek, és ezzel kúrálták a vesebajt és a cukorbajt is.

Hogyan válasszuk ki az igazit?

A dinnyék érettségét úgy lehet megállapítani, hogy a kacsuk elszárad, illetve több harmat ül meg az érett példányokon, ekkor a gyümölcs szüretelhető. A piacokon is figyelni kell a szárra, annak ellenére, hogy az eladók előszeretettel levágják ezeket.

Csak olyan dinnyét válasszunk, mely mindenhol egészséges zöld színű, legbiztosabbak azonban akkor lehetünk, ha megütögetjük a gyümölcsöt és mélyebb hangot hallunk, mint éretlen társainál. A hagyomány szerint dinnyét csak Szent Lőrinc napjáig, vagyis augusztus 10-ig lehet venni, mert utána már "lőrinces" lesz a gyümölcs. Manapság azonban már vannak később érő típusok is, melyek szeptember során is igen zamatosak.

Egyszerű dinnyereceptek

A dinnye behűtve a legfinomabb, de ne hűtsük túl, mert íze és állaga megváltozik. A megfelelő tárolás során frissességét akár egy hétig is megőrizheti.

Ha nem elég édes a megvásárolt dinnye, akkor készíthetünk belőle nagyon finom salátát: például paradicsommal, uborkával, olívaolajjal, fűszerekkel, joghurttal ízesítve.

Görögdinnye kecskesajttal

Hozzávalók: 20dkg friss kecskesajt, 1kg görögdinnye, néhány levél friss bazsalikom, frissen őrölt bors, olívaolaj, 2,5 dl balzsamecet

Elkészítés: Első lépésként készítsd el a balzsamecet szirupot: önts egy üveg balzsamecetet egy lábosba és forrald, amíg az állaga sziruposra változik. Ezután hűtsd le alaposan és rakd be a hűtőszekrénybe. A görögdinnyét szeleteld fel óvatosan, hogy ne törjön és morzsold rá a kecskesajtot, a frissen őrölt borsot, hintsd meg a apróra vágott bazsalikomlevéllel, majd öntözd meg azt az egészet egy pici olívaolajjal és a balzsamecet sziruppal. Kitűnő fogás, előételként is.

Töltött dinnye

Hozzávalók: 50 dkg görögdinnye, 25 dkg sárgadinnye, 1 őszibarack, 3 alma, 15 dkg ribizli, 20 db kis szőlőszem, méz, fahéj

Elkészítés: A dinnyéket vágd fel darabokra, vagy készíts kis golyókat. Az őszibarackot aprózd fel, az almát kisebb darabokra szeleteld. A ribizlit mosd meg jó alaposan, majd a szemezd le a szárról. A gyümölcsöket keverd össze egy tálban, és mindezt töltsd vissza a fél görögdinnyébe. Hús mellé is kitűnő köretként szolgálhat.

Eper

Tudtad, hogy a piros, ízletes és lédús földieper milyen jótékony hatással van a szervezetedre? Meleg napokon remek szomjoltó, fogyasztása a jóllakottság érzését kelti, ezáltal kiváló partner a fogyókúrában, vértisztító hatása pedig segít a salakanyagok és a felesleges zsír távozásában. Nem csak belsőleg, de a bőrbe bedörzsölve is kiváló bőrápoló. Lássuk, mi mindenért jó még, ha epret fogyasztunk!

Megszabadít az elhalt hámsejtektől, napozás után hűsíti a bőrt, valamint véd az ultraibolya sugárzástól, ezért érdemes minél többet fogyasztani belőle.

Az eper gyógyhatásai:

• szépít,
• méregtelenít, fiatalít és fogyaszt,
• kiváló az emésztési panaszok kezelésére,
• vesebántalmak esetén,
• a fájdalmak enyhítésére és a láz csillapítására,
• tüdőgyulladás, reuma és pajzsmirigy rendellenességek esetén,
• a pattanásos bőr kezelésére,
• csökkenti a szívbetegségek,
• a kötőszöveti gyulladások,
• az agyér-elmeszesedés kialakulásának kockázatát is.

Eperkúra az egészségünkért

„A földieper az első tavaszi gyümölcsök egyike. Aki eperkúrába kezd, annak tudnia kell, hogy a sóoldó hatása eléggé intenzív, ezért előfordulhat, hogy fogyasztása során kiütések jelentkezhetnek a bőrön. Ha a tisztító folyamatok elérték hatásukat, és a szervezetünkből kiürültek a méreganyagok, a kiütések maguktól elmúlnak" - mondta Dr. Borbényi Erika, a Napsugár Életház orvosa és életmód tanácsadója.

Ha nyersen fogyasztjuk az epret..

Csak közvetlenül fogyasztás előtt mossuk meg, mert ha vizesen tesszük a hűtőbe, hamar erjedésnek indul. Természetesen csak akkor lesz társunk a fogyókúrában, ha cukor nélkül fogyasztjuk.

A friss, zamatos földieperből például kitűnő koktélt készíthetünk: mivel az eperlé önmagában elég sűrű, erős illatú és ízű, célszerű almalével, tiszta vízzel vagy citrusfélékkel hígítani. Az eperlé gazdag C-vitaminban, foszforban, káliumban és kalciumban, valamint természetes fájdalomcsillapítót is tartalmaz.

Az eperből készített leveseknek és finomságoknak kimeríthetetlen tárháza van, és elkészítésüknek csak a fantázia szabhat határt.

Ötlet:

Zabpelyhes epersaláta

Hozzávalók:

• 15 dkg eper
• 2 evőkanál zabpehely
• fahéj
• 3 evőkanál natúr joghurt
• vanília rúd

A zabpelyhes epersaláta elkészítése:

A joghurthoz add hozzá a fahéjat, a zabpelyhet és a vaníliát. Hagyd állni addig, amíg a zabpehely megpuhul, majd add hozzá a megmosott, felaprított epret. Ha édesíteni szeretnéd, használhatsz egy kiskanál mézet.

A bizonyíték

arra, hogy ha teszel érte jön az eredmény!

Az alábbi 3 edzéssel érte el ezt a sikert 90 nap alatt, helyes étkezéssel:

• 1-es 15 napig,
• 2-es 15 napig
• 3-as a többi napon.

Hajrá! Hajrá!

Szénhidrát körkép

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.

Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.

Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6 g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.

Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100 g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Tippek

• Együnk magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldséget, gyümölcsöt! Ajánlott zöldségek a zöld színűek, például a brokkoli, a cukkini, a fejes saláta, de a padlizsán, a paprika, a paradicsom, a retek és a káposzta stb. is. Változatosan elkészítve – párolva, főzeléknek, salátának – akár minden étkezésnél fogyaszthatók. Gyümölcsök közül naponta körülbelül 20-30 dkg mennyiségben az alma, földieper, grapefruit, málna, narancs, őszibarack, cseresznye, szeder, sárgadinnye fogyasztása ajánlott. A banán, szőlő, szilva kerülendők az energiaszegény étrendben. Arról se feledkezzünk el, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb vitamin- és ásványi anyag forrásaink, valamint jelentős az antioxidáns tartalmuk is. Lehetőleg a hazánkban termesztett, idényjellegű zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszuk.
• Iktassuk be az étrendünkbe a teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint a zabot! Rendkívül gazdagok élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A rost lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását, teltségérzetet okoz, és ezáltal csökkenti az éhségérzetünket. A zabliszt például ajánlott főzelékek sűrítéséhez, panírozáshoz. Kezdjük a reggeleket zabkorpás gyümölcsös kefirrel!
• Csak a durum vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát vásároljuk! Nem kell lemondanunk az ízletes tésztaételekről, fontos azonban az összetevőkre, valamint az elfogyasztott mennyiségre figyelnünk. Zöldséggel keverve is színesíthetjük ételünket.
• Változtassunk az arányokon! Csökkentsük a szénhidrátban gazdag köret – burgonya, rizs, kukorica, tészta – arányát a sovány hús (baromfi) és a hal, valamint a zöldségek javára! Jusson eszünkbe az is, hogy készíthetünk többféle zöldségből vagy gyümölcsből is ízletes, változatos vegyes köretet.