Időzítés és ütemezés

Két nagyon káros tévhit terjed a diétákkal kapcsolatosan: az egyik, hogy diétában nagyon keveset kell enni, a másik pedig hogy este 6 után már nem szabad enni. Nos, ebben a fejezetben ki fog derülni, hogy ezek egyike sem igaz, sőt, kifejezetten hátráltatják a hosszú távú fogyást ezek a tévhitek.

Mi történik ha túl keveset eszünk? Szervezetünk egy túlélő gépezet. Bár kétségtelen, hogy a hirtelen lecsökkentett tápanyagbevitel egy rövid ideig testsúlycsökkenést eredményez, ám előbb-utóbb a szervezet átkapcsol "éhező" üzemmódba. Mit jelent ez? Nem mást, mint hogy drasztikusan lelassul az anyagcserénk, hiszen a testünk nem akar sok energiát elégetni "ínséges időkben". Emellett makacsul fog ragaszkodni a zsírraktárakhoz, helyettük a jóval könnyebben felhasználható energiaraktárakat fogja előbb felélni: az izmok glikogénraktárait, majd magukat az izmokat. Az izomtömeg ilyen csökkenése további anyagcsere lassulást von maga után. Végül rövid idő elteltével teljesen megáll a fogyás. Ami a legrosszabb, hogy ha ezt követően megemeljük a tápanyagbevitelt - mert például ráununk az egyébként valóban haszontalan koplalásra - akkor testünk hihetetlen hatékonysággal fogja gyarapítani a zsírraktárakat, ugyanis nem egyik pillanatról a másikra fog kikapcsolni a túlélő üzemmód. A szervezet ekkor még bőven a zsírraktárak mielőbbi gyarapításában fogja látni a "túlélés" egyetlen esélyét. Ez az oka a diéták utáni hirtelen súlynövekedésnek, ami nem ritkán még nagyobb testsúlyt eredményez, mint amivel nekiindultunk a "diétának".

És mi a baj az este 6 órával? Hát, elég sok! Egyrészt, miért pont 6 óra? Az elgondolás az, hogy este már nem vagyunk olyan aktívak, és az este 6 utáni étkezések emiatt mindképpen a zsírraktárainkat gazdagítják csupán. Azonban ez az elv azt feltételezi, hogy mindenki ugyanazt a ritmust folytatja: hazamegy délután/este, tévézik, vagy olvas, aztán alszik. De mi van azzal aki este edz? Mi van azokkal akik még este is aktívabbak? Aki mondjuk éjfélkor fekszik mert este 9-ig dolgozik? Most arról nem is beszélve hogy ez az elv tökéletesen figyelmen kívül hagyja a különféle makrotápanyagok szervezetre gyakorolt hatását. NEM IGAZ tehát hogy nem ehetünk este 6 után!!! Ehetünk, de nem mindegy, hogy MIT!

Hogyan osszuk be tehát a napunkat, az étkezéseket tekintve? Anélkül, hogy túlságosan mélyen belemennénk szervezetünk hormonális működésébe, leszögezhetjük, hogy a legjobb, ha szétosztjuk az egy napra szánt tápanyagmennyiséget kisebb adagokra. Így elkerülhetők az étkezések közötti éhségrohamok, melyek sok, elsősorban tápanyagmegvonáson alapuló diéta kellemetlen velejárói. Az egyenletesen elosztott kisebb étkezések által biztosított stabil vércukor-és inzulinszint pedig a zsírvesztés egyik fontos tényezője - arról nem beszélve, hogy ez mentális teljesítményünkre, munkabírásunkra is kedvező hatással lesz. Akinek ez újszerű dolog, az ezt már pár nap után érzékelni fogja!. Legjobb, ha 3 óránként eszünk, kisebb mennyiségeket. Minden étkezés tartalmazzon fehérjeforrásokat és szénhidrátforrásokat, az esti étkezés(eke)t leszámítva: ezekben már inkább csak a fehérjeforrások domináljanak. Törekedjünk a minél zsírszegényebb fehérjeforrásokra, tehát elsősorban sovány húsokat, halat, sovány tejtermékeket, tojást, és szóját fogyasszunk fehérjeforrások gyanánt. A szénhidrátbevitelt pedig teljes őrlésű gabonafélékből, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsökből fedezzük. Tartózkodjunk a fehér lisztes termékek mellett a fehér rizstől is. Zsírforrásokról ezen a szinten nem kell külön gondoskodni, a fehérjeforrásokban fellelhető zsír elegendő.

Mennyiségek

Ebben a cikkben még nem kívánok kitérni a makrotápanyagok konkrét mennyiségére. Bár aki komolyan gondolja a diétát, annak idővel mindenképp számolnia kell ezek napi bevitelét, a nagy átlag számára egy ennél egyszerűbb módszer is létezik, amivel egy ideig jó eséllyel biztosítható a súlyvesztés. Ez pedig a következő:

Tegyük fel, hogy reggel 7-kor indul a napunk. Ekkor az első étkezésünkben a szénhidrátforrás lehet teljes őrlésű gabona, és/vagy gyümölcs, zöldség is, egy szóval bármi, amit szénhidrátforrásként felsoroltunk. A cukortól azonban már reggel is óvakodjunk! Ne hanyagoljuk el a reggelit - ez az étkezés pörgeti fel az anyagcserét a nap további részére. Emellett ilyenkor lehet legtöbbet enni, mondjuk úgy, "büntetlenül". Ezt követően 10 órakor még ugyancsak ehetünk a fent felsorolt szénhidrátforrások közül bármit, sőt, még a 13 órakor esedékes étkezés alkalmával is belefér egy kis durumtészta például. Azonban a 16 órás uzsonna, a 19 órás vacsora már csak zöldségeket, vagy az uzsonna esetében esetleg hüvelyeseket tartalmazzon, lefekvés előtt pedig már kizárólag a fehérjeforrások fogyasztására szorítkozzunk. Ha ezeket az egyszerű szabályokat betartjuk, akkor különösebb számolgatás nélkül kordában tarthatjuk a testsúlyunkat. A későbbiekben azonban meg fogjuk látni, hogy a számolgatás sem akkora ördöngösség - de erről következő cikkünkben írunk!

Még egy apróság: ne kergessünk illúziókat, az itt felsorolt tápanyagforrásokból is lehet annyit enni, hogy az túl sok legyen! Bár konkrét mennyiségeket még nem írtam le, az azért egyértelmű, hogy ésszerű mennyiségeket illik fogyasztani ezekből a tápanyagokból is. Azoknak, akik ezzel nehezebben tudnak megbirkózni, mert "nagyevők", inkább azt javasoljuk, hogy szénhidrátforrásként elsősorban a zöldségeket fogyasszák - ezekből lehet ugyanis a legnagyobb mennyiségeket bevinni anélkül, hogy jelentősebb mennyiségű kalóriát vinnénk be.