Az, hogy mennyi a számodra már magas zsírbevitel, az életstílusodtól is függ, a korodtól és legnagyobb részt az egészségügyi állapotodtól. Az ajánlások szerint az átlagos értékek:
• 20-35% között kell tartanod a kalóriabevitelen belül a zsírbevitelt
• a telített zsírsavak a kalóribeviteled maximum 10%-át jelentsék (200 kalória a 2000 kalóriás étrendben)
• a transzzsírokat pedig max. 1%-ra korlátozd (kb. 2 grammot jelent ez egy 2000 kalóriás étrend esetén)
Telített zsírsavak: csökkenteni kell a bevitelt
Amikor egészséges zsírsavakra gondolunk, jó kezdet lehet a telített zsírsavak visszaszorítása. A telített zsírsav főként állati termékekben van jelen, úgy mint a vörös hús, és teljes tejtermékek. A szárnyas és a hal is tartalmaz telített zsírsavakat, de kevesebbet mint a vörös hús. A telített zsírsavak egyéb forrásának számítanak a trópusi növényi olajok, úgy mint a kókuszolaj és a pálmaolaj.
A telített zsírsavak elkerülésének módjai
• Egyél kevesebb vörös húst (marha, disznó, bárány) helyette pedig több halat és szárnyast
• Keresd a sovány húsokat, és lehetőleg ragaszkodj a fehér húsokhoz
• Készíts inkább sülteket, grillezett ételeket a bő olajban történő kisütés helyett
• Szedd le a csirke bőrét, és a hús előkészítésekor távolítsd el a zsíros részeket
• Kerüld a panírozott ételeket (akár húsról, akár zöldségről van szó!) és a fagyasztott készételeket
• Válassz alacsony zsírtartalmú tejet és alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat, mint pl. a mozzarella, illetve lehetőség szerint csak módjával hódolj a teljes tejtermékek élvezetének
• Használj folyékony növényi olajakat, mint az olivaolaj, repceolaj, a vaj, a zsír, a margarin, vagy más növényi zsiradékok helyett.
• Kerüld a tejszínes és sajtos szószokat, vagy legalábbis külön tálald ezeket - ne tocsogjon a szószban az étel.
Telített zsírsav források Egészségesebb megfelelőik
Vaj Olivaolaj
Sajt Alacsony zsírtartalmú sajt
Vörös hús Fehér húsok, csirke, vagy pulyka
Tejszín Alacsony zsírtartalmú tej, vagy zsírmentes tejszín
Tojás Tojásfehérje, tojáspótló vagy tofu
Jégkrém Fagyasztott joghurt, vagy csökkentett zsírtartalmú jégkrém
Teljes tej Nem teljes tej, 1% os tej
Tejföl Sima, vagy zsírmentes joghurt
Száműzd a transzzsírokat az étrendedből
A transzzsír egy normál zsírmolekula, amelyet egy ún. hidrogenizációs folyamattal átalakítanak. A folyamat során a folyékony növényi olajat felhevítik, és hidrogéngázzal keverik. A részben hidrogenizált növényi olajok ezáltal stabilabbá, és kevésbé romlandóvá válnak, ami nagyon jól jön az élelmiszergyártóknak, ellentétben veled.
A tranzszsírok fogyasztása minden mennyiségben egészségtelen. A transzzsírok komoly egészségügyi problémákhoz vezetnek, a szívbetegségtől kezdve a rákig bezárólag.
Transzzsírforrások
Sok ember úgy hiszi, hogy a margarinok telve vannak transzzsírokkal, és néhány esetben ez valóban így igaz. Azonban a nyugati étrendben a transzzsírok elsődleges forrása a készen kapható pékáru és snack étel.
• Pékáruk – boltban kapható sütikék, kekszek, torták, muffinok, lepények, piték, pizza tészta, és némely kenyérféle, mint pl. a hamburger zsemle
• Olajban sütött csodák – fánkok, hasábburgonya, zsiradékban kisütött csirke, csibefalatok, és taco lepények
• Snack ételek – burgonya, kukorica és tortilla chipsek, cukorkák, édességek, csomagolt, vagy mikrózható popcorn
• Szilárd zsiradékok – margarinkockák, és félszilárd növényi zsiradékok
• Előrekevert termékek – konyhakész tészták, sütemény porok, csokis italporok
Légy Sherlock a transzzsírok terén
• Amikor vásárolsz, bogarászd át a címkéket, és keresd a részben hidrogenizált olaj kifejezést az összetevők között. Még ha az ételgyártók azt is állítják, hogy zsírmentes a termék, ez az összetevő gyanakvóvá tehet.
• A margarin esetében válassz inkább lágyabb margarint („soft tub margarine”) és bizonyosodj meg róla, hogy nulla gramm transzzsírt és 0 gramm részben hidrogenizált olajat tartalmaz.
• Amikor étteremben eszel, hanyagold el a zsiradékban kisütött ételeket, a teasüteményeket és más pékárukat.
• Kerüld a gyorsételeket. A legtöbb országnak nincs kialakult szabályozási rendje a gyorsételek címkézésére, sőt még az is előfordulhat, hogy koleszterinmentesként hirdetik meg a termékeket, ha növényi olajban sütötték ki azokat.
Illessz be egyre több, telítetlen zsírsavat az étrendedbe
Oké, szóval már tudod, hogy hogyan ismerd fel a telített zsírokat és a transzzsírokat, és azt is, hogyan kerüld el ezeket… de hogyan csempészheted bele az emlegetett egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat az étrendedbe?
Az egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai a növényi olaj, magvak, diófélék és a hal.
• Főzz olivaolajjal. A tűzhelynél használj olivaolajat, és nem vajat, margarint, vagy zsírt. Sütéshez pedig próbáld ki a repceolajat, vagy más növényi olajat.
• Egyél több avokádót. Próbáld ki szendvicsekben, salátában, vagy készíts egy ki guacamole-t. Azon túl, hogy telve van szív és agysejtbarát zsírokkal, el is telítődsz vele, mert laktató.
• Egyél egy kis diót. Zöldséges ételekhez is adhatod, vagy használhatod panírként hal, vagy csirke készítésekor.
• Snackként egyél olivabogyót. Az olivák magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmúak. De ellentétben más magas zsírtartalmú élelmiszerrel, mégis alacsony kalóriatartalmú snackek, ha önmagában fogyasztják. Vagy natúran, vagy egy kis mártással fogyaszd.
• Készítsd el magad a salátaöntetet. A készen kapható salátaöntetek gyakran magas telített zsírsavtartalmúak, vagy transz zsírokat tartalmaznak. Készíts magadnak saját, egészséges öntetet magas minőségű, hidegen sajtolt olivaolajjal, lenmagolajjal, vagy szezámolajjal.
Károsodott zsírsavak: amikor a jó zsírok elromlanak
Egy jó zsír rossz zsírrá alakulhat pl. hő, fény vagy oxigén hatására. A többszörösen telítetlen zsírsavak a legsérülékenyebbek. Azokat az olajokat, amelyek magas, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, (mint pl. a lenmagolaj) hűteni szükséges, és sötét tárolóedényben tárolandóak. Ha ezekkel az olajokkal főzünk szintúgy károsodás következik be. Soha ne használj olajat, magvakat, ha a megváltozik a szaguk, vagy avassá, esetleg kesernyéssé válnak ízükben.
Omega-3 zsírsav:a szupertápanyag az agynak és a szívnek
Az omega-3 zsírsav egy többszörösen telítetlen zsírsav típus. Bár az összes egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav jót tesz Neked, az omega-3 zsírok bizonyultak a leginkább jótékonynak.
Még ma is tanulmányozzák az omega-3 zsírsavak számtalan előnyét, de a kutatások azt már igazolták, hogy az omega-3 zsírsav fogyasztása segít:
• Megelőzni és csökkenteni a depresszió tüneteit
• Megelőzni a memória gyengülését és kóros elmeállapotok kialakulását
• Csökkenteni a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát
• Enyhíteni az arthritis és az izületek okozta fájdalmakat és a gyulladásos bőrbetegségeket
• Valamint az egészséges terhesség fenntartásában
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése